Добре известно е, че упражненията са полезни като цяло физически и психически здраве и това повечето от нас трябва да получават повече от него . Но ако клоните повече към дивана, отколкото към маратонца, може да се нуждаете от малко допълнителна мотивация, за да завържете маратонките си. В крайна сметка много фитнес зали все още са затворени - или не се чувстваме комфортно да ходим фитнес зали, които са отворени отново , дори при съществуващи протоколи за социално дистанциране. И в много части на страната, студени температури и заснежени пътища правят излизането на джогинг по-малко от привлекателно. Но какво ще стане, ако упражненията имат допълнителна, по-малко известна полза, която ви вдъхновява да се движите, силата да ви помогне да добавите допълнителна устойчивост на имунната ви система?

Не е имало момент в най-новата история, в който да сме били по-загрижени за имунитета си и да се предпазим от болести, отколкото по време на COVID-19. И както се оказва, придвижването може да играе важна роля за подпомагане на имунната система и предотвратяване на заболяването. Подбрахме дует от експерти, за да разберем как упражненията влияят на имунната ни система (и защо включването в ежедневната ви сесия за изпотяване може дори да помогне на тялото ви да реагира по-добре на Ваксинация срещу COVID-19 ).

СВЪРЗАНИ: Ето колко упражнения ви трябват, за да победите сезонната депресия

подобни продукти

Защо упражненията са полезни за подобряване на имунитета?

Редовен умерено интензивна активност подобрява имунната функция чрез редица механизми, казва Шон Хефрон, д-р , от NYU Langone School of Medicine, който се фокусира върху важността на физическата активност в своята превантивна кардиологична практика.

Той обяснява, че придвижването може да бъде от полза както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Мускулните контракции предизвикват освобождаване на цитокини (както и миокини), които действат за регулиране на активността на имунните клетки. Освобождаването на катехоламини също така стимулира „разгръщането“ на лимфоцити (бели кръвни клетки, които са един от основните типове имунни клетки) към периферните тъкани за наблюдение. Това се случва при всяка тренировка. Това изглежда като основателна причина да притиснете сесията си за изпотяване в ежедневния си график.

Д-р Хефрон продължава да описва как тази тренировка е и подаръкът, който продължава да дава, в дългосрочен план. На по-хронична основа аеробното упражнение стимулира прогениторните клетки в костния мозък да произвеждат лимфоцити, като същевременно увеличават оборота на по-старите клетки – един вид феномен на „рециклиране“, казва той.

най-добрият начин за почистване на платнени обувки

Комбинацията от тези дейности води до по-здрава и активна имунна система, която, според д-р Хефрон, може да помогне не само да се предпази от болести, но може дори да подобри имунния отговор към ваксинацията, тъй като ваксините по същество имитират инфекция, за да помогнат на тялото ви научи се как да се защитава.

Бриджид Титгемайер, MS, RDN, LD, IFNCP, основател на Да бъдеш Бригидно функционално хранене , разбива нещата на още по-прости термини. Тялото е проектирано да се движи! Умерени упражнения и движение поне пет дни в седмицата е показано за подпомагане на имунната система, намаляване на възпалението, подобряване на регулирането на кръвната захар, подпомагане на [поддържането на здравословно] тегло и насърчаване на дълголетието.

И двамата експерти са съгласни, че упражненията могат да помогнат за забавяне и ограничаване на възпалението в тялото, което д-р Хефрон нарича стареене на възпалението: свързано с възрастта увеличаване на системното възпаление, което допринася за безброй състояния, включително сърдечно-съдови заболявания, диабет, невродегенерация и рак. Тигемайер цитира рано изследвания, които показват, че последователно упражнение помага за подобряване на имунния надзор срещу патогени и може да има противовъзпалителен отговор.

Какво се случва с имунната ни система, когато не тренираме достатъчно?

Това казва д-р Хефрон получаване на недостатъчно количество упражнения ще ви накара да пропуснете всички тези невероятни предимства, споменати по-горе – които наистина представляват естественото състояние на човешкото същество като същества, които еволюционно винаги са били предназначени да бъдат много физически активни. Това, че не осигуряваме на телата си движението, за което са проектирани, означава, че просто не работим с оптималния си капацитет.

Когато не сме достатъчно активни, обяснява той, степента на имунен надзор намалява, стабилността на левкоцитите (белите кръвни клетки, които парират телесните натрапници) намалява и цялостната имунна функция намалява, което води до повишена чувствителност към инфекции. Накратко, колкото по-заседнали сте, толкова по-малко подготвено тялото ви ще се бори с болести и чужди вещества, независимо дали става дума за обикновена настинка, рак или коронавирус.

Друго нещо, което трябва да вземем предвид, упражняването влияе по-непряко на здравето ни. Например липсата на движение допринася за затлъстяването, което е допълнителен фактор за имунното здраве. Въпреки че не се ограничава до ограничени упражнения, затлъстяването измества производството на имунни клетки към възпалителни вродени имунни клетки, които задвижват системното възпаление, което предизвиква сърдечно-съдови заболявания/атеросклероза, диабет, рак и други, според д-р Хефрон. Затлъстяването е сложен социален, емоционален и физически проблем за мнозина, но упражненията могат да бъдат ценна стъпка по пътя към по-добро цялостно здраве и по-силна имунна система.

СВЪРЗАНИ: Чувствате се муден? Ето 5 начина, по които физическата неактивност се отразява на ума и настроението ни

Твърде много добро нещо?

Може би сте чували за идеята, че свръхинтензивните упражнения всъщност могат да бъдат вредни за имунната ви система. Има ли истина в това? Според д-р Хефрон това не е нещо, за което повечето хора трябва да се тревожат.

Има концепция, че острите упражнения могат да причинят сравнително кратък период на имунна супресия, въпреки че това все повече се обсъжда, обяснява той. Ако това наистина се случи, изглежда, че е ограничено до упражнения с висока интензивност или продължителна продължителност. Незначителна част от възрастното население на САЩ някога се занимава с подобен тип упражнения. Много, много повече хора не изпълняват никакви. Тази концепция не трябва да разубеждава никого да бъде физически активен.

Титгемайер препоръчва да обмислите прекратяване на упражненията с висока интензивност по време на изключително висок стрес и вероятно не трябва да превишавате границите си по отношение на фитнеса, ако вече сте много болни от нещо – да речем, наистина гадна настинка). Въпреки това, д-р Хефрон предупреждава, че вредните последици от липсата на упражнения са много по-склонни да бъдат загрижени за средния американец, отколкото рисковете от прекаляване. Макар че да се прави това по подходящ начин, предвид пандемията (отдалечена, маскирана, ако е близо до други и т.н.) е важно, липсата на упражнения има известно вредно въздействие върху множество телесни системи и допринася за съпътстващите заболявания, които са ясно свързани с по-лоши резултати при инфекция със SARS-CoV2, той казва. В крайна сметка: Движете се!

СВЪРЗАНИ: 7 грешки, които могат да направят настинката ви по-лоша, отколкото вече е

Движете се възможно най-често

Tigememer препоръчва да проследявате ежедневните си стъпки през телефона, часовника или крачкомера и да се стремите към 10 000 стъпки през деня като начин да започнете да придобивате навика да движите тялото си ежедневно. Ако също така можете да тренирате четири до пет дни в седмицата, това е допълнителен бонус, казва тя.

Едно последно напомняне, че колкото и да е важно упражнението, разумно е да го разглеждате като една важна стратегия в по-широк набор от инструменти за подкрепа на имунната ви система, а не просто като самостоятелно решение. Когато вашето хранене, движение, сън и стрес са в хармония, вие подобрявате основата на вашето здраве, казва Титгемайер.

СВЪРЗАНИ: Как да си направим ястия за повишаване на имунитета в 6 прости стъпки, според RD