Мозъкът ви е пластмасов (не, не такъв). Многото сложни мрежи на ума от невронни пътища непрекъснато и автоматично се адаптират чрез феномен, наречен невропластичност ( невро -, означаващо свързано с нервите или нервната система; и пластмаса , което означава лесно оформяне или формоване).

Невропластичността е способността на мозъка да реорганизира връзките си въз основа на опит, казва Д-р Амиши Джа , доцент в катедрата по психология в Университета в Маями и директор на съзерцателната неврология за Непознатост инициатива. Това е много свързано с нещо вълнуващо, за което научихме само преди няколко десетилетия, наречено неврогенеза, което означава, че дори мозъкът на възрастните може да израства нови неврони.

Блестящата податливост на мозъка ни позволява да придобием нови умения, да откажем лошите навици, да се адаптираме към нови среди и дори да се излекуваме от тежки травми и наранявания. Невропластичността се катализира и от тези събития. Всяко ново преживяване или предизвикателство, от счупване на глезена до пазаруване в непознат магазин за хранителни стоки, принуждава мозъка да пренареди синаптичните си връзки. И колкото повече правите нещо, толкова по-установени и по-малко нови стават тези връзки. Повторението е ключът към превръщането на поведението във втора природа. (Ето как се научихте да карате колело. Сега карането на колело е като, е, карането на колело.)

Ние имаме по-голям контрол над мислите и поведението си, отколкото си мислим. Докато мозъкът се адаптира сам по себе си, ние знаем, че има начини да вземем нещата в свои ръце: да събудим, укрепим, създадем и дори да преработим определени нервни пътища преднамерено с цел засилване на мозъчната функция и цялостното здраве.

Дори обикновените размяни на ежедневни задачи и поведения могат да поддържат мозъка ви на крака, като го принуждават да задейства нови връзки. Използвайте недоминиращата си ръка за ръчни задачи. Научете се да свирите на музикален инструмент. Вземете нов маршрут до аптеката. Играйте игри с памет. Опитайте да реагирате на имейл с търпение, вместо с раздразнение. Практикувайте внимателност.

какво е кора от лимон

Изследванията установяват, че вниманието може физически да промени мозъчните структури

Внимателността - умишлено състояние на фокусирано, несъдително осъзнаване на настоящия момент - не само насърчава приятен момент на спокойствие. Учените смятат, че това може да бъде мощен инструмент за промяна и укрепване на ключови мозъчни мрежи към по-добро. Доказано е, че техниките за внимателност насърчават положителната промяна в мозъчните пътища, участващи в стреса, фокуса и вниманието, паметта и настроението. Някои изследвания дори са установили, че постоянната доза внимателност за определен период от време може физически да промени дългосрочно мозъчните структури, включително свързаната с възрастта мозъчна дегенерация.

В основно проучване от 2011 г., свързани с Харвард изследователи от Масачузетската болница изучава мозъчни ЯМР от участниците преди и след като са преминали осем седмици Намаляване на стреса въз основа на внимателност (MBSR) програма. Те също така сравниха мозъка си с контролна група, която не премина през обучение за внимателност. Изследователите отбелязват, че след като са се включили в обучение за внимание, мозъкът им показва видими структурни промени в сравнение с контролите. Например те забелязаха увеличен плътност на сивото вещество в хипокампуса, структура, свързана със съхранение на спомени и контрол на емоциите (от което искаме повече). Те също разпознаха намалява сиво вещество в амигдалата, структура, свързана със стрес, страх и безпокойство, включително нашата реакция борба или бягство (от която повечето от нас се нуждаят по-малко). Нещо повече, колкото по-малко стресирани са били обектите, толкова по-малки са техните амигдали.

Това откритие намекна, че техниките на внимателност могат да намалят стреса не чрез премахване на външните стресови фактори в ежедневието, а чрез смекчаване на влиянието на мозъчния регион, отговорен за нашите често непропорционални реакции към тях. (Можеш гледайте очарователния TEDx тук , където старши автор на изследването, Д-р Сара Лазар , асоцииран изследовател по психиатрия в MGH и асистент по психология в Харвардското медицинско училище, допълнително разбива резултатите.)

Почти десетилетие по-късно Джа изучава системите за внимание и памет в мозъка, като намира начини за оптимизиране на техниките, основаващи се на вниманието, за повишаване на фокуса, подобряване на управлението на емоциите и изграждане на устойчивост в групи под високо налягане, като членове на военна служба, елитни спортисти отговарящи. Чрез нейните години изследвания , Jha наистина е открил, че обучението за внимателност всъщност може да обучи мозъка да оптимизира - да бъде дори по-добър от типичното му здравословно функциониране.

какво да правя с консервиран сос от червени боровинки

Има нещо, наречено кортикално удебеляване, което означава, че определени области на мозъка изглеждат по-здрави, защото колкото по-дебел е мозъкът, толкова по-здрава е тази тъкан, казва Джа. Мислете за мозъка като листове клетки - нещо като купчина хартии - които са намачкани възможно най-плътно. Колкото по-силно смачкани листове мозъчни клетки (или повече гирификация , или гънки, в мозъчната кора), толкова по-здрав е мозъкът.

С напредването на възрастта и преживяването на стрес, кората естествено изтънява и се разхлабва. Това влошаване на кората помага да се обясни защо, например, хората по-често забравят ключовете си и им е по-трудно да усвоят нови умения (наред с други разочароващи промени) с напредването на възрастта. Но тренировките за внимателност всъщност могат да помогнат за предотвратяване на типичното изтъняване на кората, което идва с възрастта.

Знаем, че когато хората са дългосрочни практикуващи на внимание, те не показват нормални спадове като функция на стареенето, казва Джа. Те нямат толкова дегирификация [и] мозъкът изглежда по-здрав и по-млад.

Внимателността укрепва ключови мозъчни мрежи, свързани с фокус, памет и настроение

Точно както можете умишлено да вдигате тежести, за да изградите сила и сръчност в определен мускул с течение на времето, можете също така да упражнявате определени мозъчни мрежи, свързани с основните когнитивни функции (като внимание, логика и памет) и регулиране на емоциите (като потушаване на тревожност или негативни реакции ).

Някои от основните мозъчни системи, които се възползват от внимателността, са тези, които участват в способността ни да се фокусираме и да възвърнем фокуса, когато излезем от пистата. Един от начините да укрепим тази ключова когнитивна мрежа е чрез прилагане на стандарт внимателно дихателно упражнение това включва тихо седене, дишане по естествен начин и фокусиране на осъзнаването върху дишането само за няколко минути. Не анализирайте, не се притеснявайте и не насилвайте дъха. Вместо това бъдете обективен наблюдател на действието на дишането. Всеки път, когато вниманието ви се отклони отвъд обикновения акт на дишане, забележете го. След това насочете вниманието си обратно към дъха.

как да почистите платнени обувки без вода

(Можете да дадете това и други базирани на вниманието техники за дишане , опитайте точно сега.)

Джа оприличава тази преднамерена умствена тренировка с лицева опора. Всеки път, когато се насилвате фокус на дъх, забележете когато фокусът ви се отклонява от него и активно пренасочване фокусирайте се отново върху дъха - това е едно лицево набиране. Колкото повече лицеви опори правите, толкова по-силна е способността ви да контролирате вниманието си и да поддържате концентрация - не само по време на сесия на внимателност, но и през целия ви ден.

„Това е като да правиш основна тренировка за тялото си“, обяснява Джа. „Ако имате основна сила, това ще ви помогне по различни начини - ще можете да маневрирате в много различни физически напрегнати обстоятелства. Тези мозъчни пътища стават по-свикнали да се включват и ще започнат да стрелят инстинктивно, колкото повече практикувате.

Тези основни лицеви опори за внимание също могат да помогнат за потискане на мрежа по подразбиране , мозъчна мрежа, свързана с блуждаене на ума, егоцентрични желания и други разсейвания извън задачите. Скитането на ума е напълно естествено и полезно; насърчава креативността и решаването на проблеми. Но когато се опитвате да изпълните когнитивно взискателна задача (като да обърнете внимание на среща или да вземете рационално решение), скитането на ума може да бъде сериозна пречка. Когато мрежата по подразбиране е хиперактивна, е по-вероятно да се примирите с неща като глад за захар, тревожни мисловни вериги или отлагане . Както при всички неща, мрежата по подразбиране за режим изисква баланс и умереност.

Много вълнуващата новина е, че сега можем да видим, че тези мозъчни мрежи [свързани с фокусиране, забелязване и пренасочване] изглеждат по различен начин при хората, които преминават от четири до осем седмици програми за обучение на вниманието, казва Джа. При тези хора маршрутите за фокусиране и забелязване изглеждат по-стабилни, докато мрежата за умопомрачителен режим в режим по подразбиране изглежда по-малко активна.

най-добрите бутилки алкохол за парти

По-добрият когнитивен контрол може също да помогне за регулиране на емоциите и настроението

Какво позволява на хората да имат по-добра регулация на емоциите? Това се свежда до по-добър контрол на вниманието, казва Джа. Нашите емоции могат да доведат до заряда по пагубен начин. Тревожните мисли ни държат будни през нощта. Гневът оцветява нашите реакции. Страхът от провал ни пречи да постигаме цели. В най-добрия случай е неудобно; в най-лошия случай допринася за изтощителни разстройства на настроението. Някой с постоянен опит на вниманието обаче е снабден с мощни умствени инструменти: способността да отстъпи назад и да идентифицира тези емоционални инхибитори и негативни мисловни модели, както и способността да се отклонява активно от тях. Те са развили способността да си възвърнат властта от проблемни емоции.

Обикновено дори не знаем, че умът ни има собствен ум - ние не осъзнаваме, че сме обсебени от много тревожна мисъл и се чувстваме заседнали, обяснява тя. Но сега, с обучение за внимателност, имате възможности: Можете да позволите на мисълта да се случи и след това да върнете вниманието си обратно.

Този метод на внимателност при децентриране ви позволява да създадете умствено пространство между себе си и вашите мисли и емоции. Мислете за това като за психологическо разстояние от собствените си мисли, за да можете да наблюдавате какво се случва, обяснява Джа. Вниманието не може да бъде едновременно на две места: Не можете да гледате тревожна мисъл и да бъдете в тревожната мисъл в същото време. Така че освен да се фокусирате, забелязвате и пренасочвате, способността да се дистанцирате психологически - да наблюдавате мислите си, да бъдете добър детектив - наистина помага да контролирате нещата.

най-добрите начини за подреждане на стая в общежитието

Изградете психическа годност за цял живот

С течение на времето и благодарение на невропластичността, постоянната практика на внимателност всъщност може да направи разочароващото психическо предизвикателство да разпознаваш, дистанцираш и управляваш мислите един от основните способности на мозъка ти.

Това има значение за всички. Тези процеси - внимание, работна памет, контрол върху блуждаенето на ума - са от основно значение за всяко едно нещо, което правим: изготвяне на планове, четене, водене на разговор, мислене, вземане на решения, казва Джа. Нуждаем се от този вид когнитивен контрол, за да регулираме емоциите си, настроението си и способността си да взаимодействаме с други хора.

Четири до осем седмици на строго обучение с лабораторно ориентиране не е в картите за повечето от нас. Екипът на Jha търси начини за оптимизиране на ползите от вниманието и минимизиране на ангажимента за време. И дори след намаляване на времето за медитация в техните изследвания до само два часа седмично в продължение на четири седмици, плюс кратки сесии у дома, те откриха вълнуващи ползи за участниците: забележителни подобрения в вниманието, работната памет и устойчивостта, както и намаления при ежедневни когнитивни подхлъзвания (помислете: забравяйки кафето си в горната част на колата). И така, представете си малките, но мощни награди, които всички бихме могли да извлечем от, да речем, пет до 10 минути внимателност всеки ден.

СВЪРЗАНИ: 5 ежедневни процедури, които (тайно) са идеални за практикуване на внимателност