Току-що се заклехте на човек, който ви отряза по пътя за работа. Децата ви са приели да ви наричат Злата вещица. Започвате да мечтаете за час на коктейли малко след обяд. И умът ви изглежда винаги е във вихъра. Какъв ти е проблема? С една дума: стрес.
Не си сам. Почти три четвърти - 74 процента - от възрастните в САЩ казват, че са преживели един или повече признаци на стрес през последния месец, според Американската психологическа асоциация Проучване за стрес в Америка за 2018 г. Заложете го на нашия свръхпланиран, напрегнат начин на живот от 21-ви век, който може да предизвика хаос в отношенията ни и работата ни, казва Брус С. Макюен, съавтор на Краят на стреса, какъвто го познаваме ($ 25; amazon.com ).
Нашето здраве също може да отнеме побой. Хроничният стрес отслабва имунната система и увеличава риска от редица заболявания, включително сърдечни заболявания и депресия. Стресът кара хората да ядат твърде много, да спят твърде малко, да пестят упражнения и да се забавляват. Не е задължително да е токсичен; малко стрес може да изостри фокуса, да подобри паметта и да повиши емоциите. Но понякога добрият стрес се влошава и изследователите току-що са започнали да разберат как. Разбирайки какво го кара да се обърка, казва д-р Макюен, ние имаме силата да го направим правилно.
В идеалния свят стресови фактори като пожароизвестители и взискателни шефове просто биха ви предпазили от опасност и на пръсти. В реалния свят обаче тези неща - помислете паричен стрес, сътресения в отношенията и други - могат да ви разболеят. Ето защо.
Как действа стресът
В най-основната си форма реакцията на стрес е известна като битка или бягство и тя се включва в действие, когато се сблъскате с нова или заплашителна ситуация. Ако излезете от бордюра пред идващ автобус, тялото ви реагира автоматично, за да ви защити, казва д-р Естер М. Щернберг, автор на Балансът вътре: Науката, свързваща здравето и емоциите ($ 13, amazon.com ).
За броени секунди и без дори да мислите, започвате да изпомпвате мозъчните химикали и хормони, включително адреналин и кортизол. Вашият сърдечен ритъм се ускорява, червените кръвни клетки, съдържащи кислород, заливат кръвния поток, имунната система се подготвя за нараняване и енергийните ресурси се пренасочват към мускулите, мозъка, сърцето и белите дробове и далеч от функции като храносмилане и глад, който може да изчака, докато кризата отмине. Междувременно мозъкът освобождава каскада от ендорфини, естествените опиати на тялото, за да притъпи болката от тези потенциални наранявания.
СВЪРЗАНИ: Започнах да използвам CBD масло всеки ден - и ето как това промени живота ми
Готови сте за действие, независимо дали става въпрос за пълна битка или прибързано отстъпление ― в този случай, бягайки обратно на тротоара, за да избягате от ускоряващия автобус. Когато опасността отмине, всички тези системи се възстановяват в нормалното си състояние на покой. Вашата реакция на стрес ви кара да се измъкнете от опасност, казва д-р Щернберг. Без него щяхте да сте мъртви.
Много от физическите промени, които ви зареждат с енергия, за да се махнете от пътя на автобуса, са едни и същи на работа в по-положителни ситуации. Сърцето ви забързва, когато се влюбвате. Дланите ви се потят в първия ден на нова работа. Как да разберете дали е щастие или стрес? Етикетирате какво чувствате: Вашето състезателно сърце и потни длани са на първо място и дали смятате, че сте развълнувани, щастливи или стресирани, зависи от вашата оценка на обстоятелствата. С други думи, не бягате, защото се страхувате; страхувате се, защото бягате. Стресът ни не е резултат от събитието, а от гледната точка, която заемаме за него, казва Елън Лангер, професор по психология в Харвардския университет. Ако събитието се разглежда като отрицателно, тогава сме се настроили да изпитваме стрес.
Нещата се объркват, когато стресът продължава и тялото ви няма възможност да се върне в състояние на покой. Избягайте от идващия автобус и очевидно сте извън опасност. Спокойствието се връща както физиологично, така и емоционално. Пулсът ви се забавя и паниката отшумява. Няма проблем. Но връщането към нормалното е много по-сложно, когато източникът на стреса ви е постоянен и отрицателен и когато се биете или бягате не е опция: когато постоянно се тревожите дали нямате достатъчно пари, за да се пенсионирате например или когато отново в капан в един от най-стресиращите работни места.
Човешкият ум е толкова мощен, връзките между възприятието и физиологията са толкова силни, казва д-р Макюен, че можем да започнем реакция на стрес, като просто си представим себе си в конфронтация с шефа.
как да направите тренировката забавна
Емоционалните стресови фактори като разочарование от работа или връзка могат да се натрупват, докато реакцията „бий се или бягай“ непрекъснато се засилва. Претоварваме се, казва д-р Макюен, който също е професор по невроендокринология в университета Рокфелер в Ню Йорк. В резултат на това ние започваме да се чувстваме уморени, раздразнени и отпаднали. В крайна сметка това състояние се насочва към болест. Освен ако не сте задействали спирачките от време на време. Д-р McEwen и неговите колеги установяват, че плъховете, държани под значителен стрес в продължение на пет седмици, развиват сериозно нарушен имунен отговор. Но ако стресът беше облекчен за една седмица, имунната система започна да отскача.
Кой е най-застрашен?
Няма съмнение, че физиологията, която подхранва реакцията на хроничен стрес, може да ни разболее, казва д-р Щернберг. Но това не причинява инфаркти или депресия по начина, по който вирусът причинява грип. Как тялото ви реагира на стрес, зависи отчасти от вашите гени.
Вземете автоимунно заболяване като ревматоиден артрит: Има 20 различни гена на 15 различни хромозоми, които определят дали човек ще получи възпалителен артрит или не, казва д-р Щернберг. Ако имате всички 20 гена, най-вероятно ще го получите. Ако имате две, вероятно няма. Ако имате пет, може да получите заболяването или не, а степента, до която се активира реакцията ви на стрес, може да наклони равновесието.
Вашата физиологична съдба обаче не е напълно фиксирана. Въпреки че сме програмирани да се развиваме по определен начин и в определени моменти, ранните стресови преживявания, като смъртта на родител, могат да променят начина, по който мозъкът ни се развива и реално да ги променят. Сега знаем, че когато децата са изложени на стрес в началото на живота си - може би дори преди раждането - тяхната имунна и ендокринна системи са засегнати, казва д-р Макюен. В резултат на това тези хора са склонни да бъдат по-чувствителни към стресорите по-късно в живота и са по-склонни да страдат от здравните последици.
Стресът и вашата имунна система
Двойственият характер на стреса, както защитен, така и разрушителен, се отразява в двойната роля на кортизола, хормон, централен за борба или бягство. При спешни случаи разтърсването на физиологични химикали, включително кортизол, повишава имунния ви отговор - добро нещо. След като спешността отмине обаче, задачата на кортизола е също така да информира имунната система да се нормализира. Ако твърде много стрес поддържа циркулацията на излишния кортизол твърде дълго, вашите имунни клетки стават мудни и в крайна сметка умират, оставяйки ви отворени за инфекция.
При някои хора тялото не е в състояние да произвежда достатъчно кортизол. В тези случаи имунният отговор се разраства, атакувайки приятели и врагове, като в крайна сметка се насочва към собствените клетки на тялото. Резултатът може да бъде автоимунно заболяване, алергии, синдром на хронична умора или астма.
Кортизолът също така насочва къде тялото ви съхранява мазнини, засаждайки повече върху корема, където увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания. Това е особено обезпокоително за жените, които, ако не и стресът, вероятно биха отложили мазнини по бедрата и бедрата, където това е по-малко вредно.
как да оразмерите пръста си без размер за пръстен
Ами обратната страна? Ако твърде много стрес ви разболява, може ли намаляването на стреса да ви помогне да се излекувате? Може би. Все по-голям брой лечебни заведения се доближават до този въпрос чрез интегративни програми, които помагат на пациентите да контролират заболяванията, като контролират стреса. Един от най-старите е Центърът за внимателност, към Медицинското училище в Университета на Масачузетс, в Уорчестър. Ние преподаваме на пациентите практики на внимателност, включително внимателно дишане, йога и медитация, казва Мелиса Блекър, кодиректор за професионално образование и обучение в центъра. Нашите изследвания показват, че обучението може да бъде полезно за хора, управляващи състояния като псориазис, рецидивиращ рак на простатата и дори горещи вълни.
Как да се справим със стреса
Ако се чувствате хронично съкрушени, опитайте да промените гледната си точка. Вместо да виждате стреса като нещо, което се натиска отвън, вижте себе си като го отблъсквате и помислете за тези доказани начини да се измъкнете изпод хватката му.
Поемете отговорност
Когато питам широката аудитория дали могат да контролират нивото на стрес, за да им подейства, не повече от половината казват, че могат, казва д-р Щернберг. Ако задам един и същи въпрос на публиката на пилоти или неврохирурзи, всички те казват, че могат. Разликата е в размера на контрола, който тези хора вярват, че имат върху ситуацията. Пилоти, неврохирурзи, пожарникари и други с професии с високо налягане са обучени да използват реакцията на стреса като начин за наблюдение на собственото си поведение. Когато пилот лети със самолет през буря, сърцето му забързва, дъхът му става плитък и вниманието му е съсредоточено интензивно върху работата. Той изпитва физиологичната възбуда, която определя стреса, но не определя ситуацията като стресова. Той е правил това и преди. Той знае какво да очаква. Той контролира.
От друга страна, ако сте пътник в кабината на самолета, ви е неудобно, защото самолетът подскача наоколо и не можете да направите нищо по въпроса. Чувствате се стресирани. Номерът в този тип ситуации е да накарате себе си да се почувствате, малко по малко, сякаш имате контрол, за да направите една непознаваема ситуация да изглежда познаваема, казва д-р Щернберг. Гледайте най-близките стюардеси; те имат опит да разпознаят в каква опасност е самолетът. Ако изглеждат спокойни (и вероятно изглеждат), ще се почувствате по-спокойни.
Ако вашият работен график задава зъбите ви да се смилят, направете списък с проекти, които трябва да свършите, и го заредете отпред със задачи, които можете да изпълните бързо. Докато проверявате постиженията, ще започнете да се чувствате контролирани и стресът ви ще облекчи. Опитайте да планирате ежедневните домакински задължения, така че да можете да атакувате най-трудните, когато енергийното ви ниво е най-високо. И делегирайте. Не само на колеги, но и на вашите деца, съпруг / а и приятели.
Дайте си таймаути
Разбира се, не можете да контролирате всичко. Графикът на детето ви неизбежно ще противоречи на вашите работни срокове. Лошото време ще залее пикника. Знаем, че хроничният стрес има физическо въздействие върху тялото ви, казва д-р Щернберг. Ако прекъснете стресовите моменти със спокойни, можете да намалите това въздействие. И е по-лесно, отколкото си мислите, за да получите положителни резултати. Ако имате поредица от смазващи срокове, които се очертават на работното място, вземете малко R&R между тях. Уикенд на плажа може да възстанови равновесието ви. Отвлечете вниманието си с нещо, което ви успокоява: гответе, плетете или разчупвайте акварелите. И ако не можете да излетите за следобед, когато усетите как стресът ви нараства в офиса, просто излезте на разходка. Дори кратката разходка може да промени.
Протегнете ръка, не отстъпвайте
За жените битката или бягството вероятно трябва да се наричат склонни или приятелски, защото отговорът им на стреса е по-малко да се бие или бяга и повече да се обръща към семейството и приятелите, според Шели Е. Тейлър, професор по психология в UCLA, и нея колеги. Жените имат по-интимни социални мрежи от мъжете и когато са стресирани, те се обръщат към тези мрежи за подкрепа. По-вероятно е да потърсят компанията на други жени и по-малко да избягат или да се бият.
Затова се отдайте на удоволствието на семейството и приятелите. Поканете стари приятели на женска вечер. Обади се на сестра си. Последните проучвания показват, че американците се чувстват по-изолирани; опитайте се да се преборите с тази ситуация. Може да ви помогне да живеете по-дълго.
Яжте умерено и продължете да се движите
Същите хормони, които увеличават снабдяването на тялото с налична енергия, за да отблъсква заплахата, също казват на мозъка ви, че трябва да попълните тази енергия, след като бъде изразходвана. Резултатът: Вашата луда от кортизол психика ви изпраща да търсите прекалено угоена пица, картофени чипсове и сладолед в опит да се заредите бързо. Ако преживявате стресов период, борете се с желанието да хапвате безкрайно. За предпочитане е да ядете малки ястия с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
И се опитайте да спортувате редовно. Разработването противодейства на нездравословното натрупване на телесни мазнини и разсейва нервната енергия, която често ви отвежда до тази картонена кутия със сладолед. Упражнението не трябва да бъде напрегнато. Разходките освобождават ендорфини, които могат да успокоят изпъстрения ум. И дори половин час на ден може да облекчи безсънието, което е едновременно симптом на стрес и стресор.
Практикувайте внимателна релаксация
Физиологично релаксацията е противоположна на стреса. Когато сте отпуснати, дишането и пулсът ви се забавят и умът ви се изчиства. Внимателността е начин да постигнете това ниво на релаксация, като използвате различни техники, включително йога, медитация и прости упражнения за релаксация. Внимателността успокоява бърборещия ви ум, като ви учи как да наблюдавате мислите и чувствата си, без да ги виждате като положителни или отрицателни. Обучава ви да използвате дишането и осъзнаването на тялото си, за да се съсредоточите върху тук и сега.
Основната реакция на релаксация е описана за първи път през 1975 г. от изследователя на Харвардското медицинско училище Хърбърт Бенсън. Неговият подход има две стъпки: Първо, затворете очи и се съсредоточете върху дъха си (това е основата). Второ, изберете фраза, дума или молитва и я повторете, за да останете в момента и да внимавате. Използвам две фрази, казва Бернадет Джонсън, директор по интегративна медицина в болница Гринуич, Кънектикът. „Дишам отпуснато и спокойно“, когато вдишвам. ‘Издишвам напрежение и безпокойство’ на издишването.
растения, които не се нуждаят от много вода
В идеалния случай ще започнете и завършите деня си с 10 до 20 минути редовно упражнение за релаксация. Но ако откриете, че напрежението ви се увеличава през деня, поемете дълбоко въздух, задръжте го за броене четири и издишайте за броене четири, казва Джонсън. Това наричаме мини и ако е изградено на основата на редовни, по-дълги упражнения за релаксация, можете да го използвате, когато имате нужда.
Ако една мисъл или емоция нахлуе във вашето внимание и заплашва да ви извади от момента, наблюдавайте го, но не реагирайте на него. Мислете за това като за лист, плаващ от бавно движещ се поток.
Защо щракнах съпруга си?
Вдишайте. Оставете го да се плъзга по.
Толкова се страхувам, че няма да завърша този доклад навреме.
Издишайте. А, още едно листо във вихреното течение.
Толкова съм стресирана.
Вдишайте. Вече не.
