Физическото и психологическото усилие да се опитваш да заспиш през нощта е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но научаването на ефективни техники за това как да заспиш бързо и лесно е практика много възрастни биха могли да използват - особено в един свят изпълнен с толкова много безпокойство точно сега. Просто казано, получаваме начин по-малко сън, отколкото ни трябва —И получаваме по-малко сън от преди. В 2019 проучване например изследователи от държавния университет в Бол установиха, че процентът на американците, страдащи от неадекватен сън, който те определят като седем часа или по-малко, се е увеличил от 30,9% през 2010 г. на 35,6% през 2018 г.

СВЪРЗАНИ: Според експертите това е колко ви е необходим за сън всяка една нощ

По-лесно от всякога е да разберем защо губим сън. Въпреки че нищо няма да реши глобалните ни проблеми за една нощ, има начини, по които поне можем да се преборим с личната безсъние, включително няколко съвета и трикове за ускоряване на настъпването на съня, започвайки тази вечер.

как да направите своя собствена вана с мехурчета

Първо, практикувайте добри навици преди лягане

Дори преди този момент да лежите в леглото, желаейки да заспите, трябва да бъдете дисциплинирани изрязване на време за отмора вечер . Според д-р Джанет Кенеди, клиничен психолог и експерт по съня, възможността да заспите бързо, след като легнете в леглото, започва няколко часа преди да се приберете.

Ако първият шанс, който трябва да останете неподвижен, е когато легнете в леглото, ще бъдете залити с мисли за всички неща, които са се случили, всичко, което трябва да направите, случайни разговори - всичко, за което не сте имали време да помислите около деня, казва Кенеди. Руминирането увеличава възбудата, което прави много по-трудно заспиването.

За да започне процесът на ликвидация, Кенеди препоръчва да изключите екраните поне един час преди лягане. Това започва с телефона, след това с компютъра, след което изключва телевизора.

Умът се нуждае от шанс да се успокои преди лягане - ето защо е важно да изключите екраните поне час преди лягане, казва тя. Поемаме толкова много информация през целия ден и сме мултитаскинг, което поддържа мозъка изключително активен. Но трябва да отделим време за обработка или размисъл върху деня преди лягане.

Няма универсален метод за ликвидация. Отделете време да се отпуснете по начин, който се чувства добре за вас, казва Кенеди. Рутината преди лягане трябва да бъде нещо, което трябва да направите, а не нещо, което трябва да направите.

Правете това, което ви върши работа: слушайте релаксираща музика, правете малко светлина се простира , или опитайте журналиране . Каквото и да ви забавя, центрира ви и ви прави доволни и сънливи. След като сте готови да отидете да ударите възглавницата и всъщност да заспите, ето шест техники за насърчаване на съня, които можете да опитате, направо от самите експерти.

как да измерите размера на пръстена си

СВЪРЗАНИ: 8 често срещани грешки в съня, които ви струват Z, според консултант по сън

1. Четете, докато не можете да останете будни.

Тъй като вече сте изключили екраните си, включително телевизията, Кенеди препоръчва да направите малко светлина четене в леглото за да ви помогне бързо да заспите. Въпреки че всяка книга вероятно ще го направи, тя специално препоръчва нещо в жанра на фантастиката.

Четене на художествена литература дава на ума място, където да отиде - далеч от мислите за деня и всякакви тревоги, казва тя. При зает мозък тялото може да поеме с естествената си умора и да ви придърпа в съня. Предлагам да четете, докато не успеете да останете будни.

2. Или се отдалечете под звука на история.

Ако четенето не е вашето нещо, това е добре. Все още можете да се забавлявате, докато си лягате, благодарение на различни приложения за медитация на пазара като Спокоен , HeadSpace , и Спри, дишай и мисли . Освен нормалните класове лекарства, тези приложения вече предлагат продукти като историите за лягане на HeadSpace, където успокояващ глас ви приспива с медитативно упражнение преди лягане и малка приказка. В научен план медитацията помага понижават сърдечната честота чрез запалване на парасимпатикова нервна система и насърчаване на по-бавното дишане , като по този начин увеличава перспективата за качествен нощен сън, споделя Headspace на своя уебсайт.

В допълнение към медитацията или слушането на медитативни истории съществуват много умишлено сънотворни подкасти с единствената цел да приспит слушателите с успокояващи гласове - или с чиста скука. Станете сънливи и Спи с мен са два фаворита.

СВЪРЗАНИ: Представяме ви истински прост релакс: най-лесният начин да изпробвате медитирана вода у дома

3. Използвайте метода на дишане 4-7-8.

Въпреки че рядко бихме ви казали да вярвате в интернет знанията, трикът за дишане преди лягане, известен като метод 4-7-8, всъщност работи. Д-р Андрю Уейл отдавна защитава техниката. В интервюта , Д-р Вайл е оприличил тази дихателна техника с естествен транквилизатор за вашата нервна система. Но това е упражнение, което трябва да практикувате всяка вечер, тъй като ефектите му отначало са фини и стават по-силни само с последователно повторение.

Опитайте тази вечер:

къде да купя модни бижута онлайн

1. Затворете устата си и вдишвайте тихо през носа за четири секунди.
2. Задръжте дъха си за седем секунди.
3. Издишайте изцяло през устата, издавайки звуков звук, за осем секунди.
4. Повторете този цикъл четири пъти.

4. Направете спалнята си възможно най-тъмна.

Въпреки че изглежда очевидно, бързото заспиване изисква пространството, в което се намирате, да е тъмно. Наистина, наистина тъмно. Като Фондация за сън обяснява, изключвайки светлините, подсказва мозъка ви, че е време за сън. Излагането на изкуствена светлина преди лягане може да потисне мелатонина , хормон, който казва на мозъка и телесните ви системи, че е време да заспите.

За да се пребори с това, Фондацията за сън предлага да преминете към крушки с ниска вата до леглото си и, за да останете заспали, да инсталирате блокиращи светлината завеси, за да спите след изгрев слънце. Това означава също така да изключите лаптопа си и да изключите (или да преобърнете) телефона си, за да сведете до минимум светлинните емисии и разсейването.

СВЪРЗАНИ: 6 начина, по които декорът на вашата спалня може да саботира съня ви

5. Намалете температурата.

Националната фондация за сън препоръчва да се поддържа хладно помещение, за да заспите бързо, тъй като температурата (външна и вътрешна) е основен фактор за заспиването. Настройте термостата си между 60 и 67 градуса Фаренхайт (15 до 19 градуса по Целзий) за възрастни и деца за оптимална среда за сън, предлага Националната фондация за сън. Задайте тон тази вечер, като изключите термостата много преди лягане, за да можете да се почувствате уютно и да се отправите към страната на мечтите ASAP.

СВЪРЗАНИ: Науката казва, че къпането преди лягане може да бъде ключът към страхотния сън - стига да го определите правилно

как да извадите тортата от формата, без да я счупите

6. Измамете се да заспите с обратна психология.

Кенеди има още един потенциално спорен съвет за вас: Не се опитвайте да заспите, казва тя. Вместо това се опитайте да не заспите и след това гледайте как сънят идва при вас. В психологията тази техника е известна като парадоксално намерение. През 2003 г. изследователите помолиха 34 безсъници да го изпробват за 14 нощи. Половината от участниците бяха помолени да използват парадоксални намерения, докато другата половина не.

Изследването заключава, че участниците, разпределени за парадоксални намерения, спрямо контролите, показват значително намаляване на усилията за сън и тревожността при сън. Значи те заспиват по-бързо и с по-малко стрес.

Отвъд тази контраинтуитивна техника, Кенеди предлага, ако сте имате проблеми със съня, спрете да опитвате и се разсейвайте докато тялото ви отново не заспи. Можете да опитате дълбоко дишане, четене, оцветяване, судоку - всичко, което отдалечава ума ви от разочарованието от неспането.