ТОВА Е, КОЕТО СЕ СЛУЧВА С МОЗЪКА ВИ, КОГАТО ОТЛАГАТЕ | ИСТИНСКИ ПРОСТО

Протакането е разочароващ, предизвикващ безпокойство вътрешен монолог, който почти всички преживяваме под някаква форма - именно там нещата започват да стават интересни. Вие не сте ужасен човек, лош служител или луд: Протакането е толкова свързано и универсално, защото човешкият мозък всъщност е свързан с него.

Биологията зад отлагането

Науката обяснява отлагането като борбата, породена между две части на мозъка, когато е изправена пред неприятна дейност или задача: Това е битка на лимбичната система (несъзнателната зона, която включва центъра на удоволствието) и префронталната кора (много по-скоро еволюирала част от мозъка, която всъщност е вашият вътрешен „плановик“). Когато лимбичната система побеждава, което често се случва, резултатът отлага за утре това, което би могло (и би трябвало) да се направи днес - което предлага временно облекчение от онова неприятно чувство на нужда и поради каквато и да е причина да не искаш да направиш нещо.

Ето още малко научно архивиране, за да можете да спрете да обвинявате себе си (или родителите си или астрологичния си знак) и да започнете да придвижвате протакането към биологията. Лимбичната система, една от най-старите и доминиращи части на мозъка, работи автоматично. Казва ви, да речем, да издърпате ръката си от пламък - а също и да избягате от неприятни задачи. Той е настроен да изпълнява основните ви инстинкти за оцеляване. С други думи, той ви насочва да изберете „незабавно възстановяване на настроението“, обяснява Тимоти А. Пичил, д-р, професор по психология в университета Карлтън в Отава и автор на The Procrastinator’s Digest: Кратко ръководство за решаване на пъзела за отлагане ($ 30; amazon.com ).

Префронталната кора е по-нова и по-слаба част от мозъка, която ви позволява да интегрирате информация и да вземате решения. „Това е частта от мозъка, която наистина разделя хората от животните, които просто се контролират от стимул“, казва Пичил. Префронталната кора, разположена непосредствено зад челото (където потупваме, когато се опитваме мисля ), свършва работата. Но няма нищо автоматично в неговата функция: Трябва да го активирате („Трябва да седна и да напиша този доклад за книгата!“). В момента, в който не сте ангажирани съзнателно в дадена задача, вашата лимбична система завладява и вие се поддавате на това, което се чувства добре, което е всичко друго, освен този доклад на книгата - вие отлагате.

СВЪРЗАНИ: Как да медитирате с техники, на които всъщност можете да се придържате

Как да разчупим навика на отлагането, като използваме внимателност

Докато разбирането на тези игри на ума помага да се демистифицира навикът ни за постоянно отлагане на нещата, то не лекува навика. Оказва се, че едно от най-добрите решения за отлагане е надхитряването. Можете да преквалифицирате мозъка си, за да реагира по различен начин на неприятна задача или задача. Как Внимателност . Но не се притеснявайте от тази модна дума - вниманието е нещо, което можете да започнете да практикувате навсякъде и по всяко време, просто като оставите себе си да осъзнае напълно какво се случва, както около вас, така и във вас в даден момент. Този акт на просто осъзнаване и любопитство към усещанията, които изпитвате в резултат на задействане на X или Y (напр. Аз съм гладен; не искам да изпращам този имейл; това, че съм близо до този човек, ме изнервя), е ключът към ограничаването на безпокойството и прекъсването на негативните навици - като протакането.

„Умът ни се учи чрез обучение, основано на награди . Парадоксално е, че [вниманието] се включва директно в процеса, основан на възнаграждението, за да ни помогне да излезем от него “, казва д-р Джудсън Бруър, директор на научните изследвания и иновациите в Центъра за внимание на Браун Университет, основател на Mind Sciences и автор на Гладният ум ($ 10; amazon.com ). „Стандартният цикъл на навика е: спусък, поведение, награда. Настроена е за оцеляване: Виждате храна, ядете храна, стомахът ви изпраща допаминов сигнал към мозъка какво сте яли и къде сте го намерили. Но същото това движи безпокойството и тревогата, а също и протакането. Той е създаден като навик. ' Просто работи обратното.

Например проектът или задачата, която трябва да направите, е спусъкът. Поведението е да го избягвате, защото се чувства по-добре. Наградата е облекчението, което изпитвате от това, че не го правите - което очевидно не продължава. „Тъй като спусъкът е неприятен, поведението за избягване кара тази неприятност да изчезне временно с това кратко облекчение, което след това удължава цикъла на отлагане“, казва д-р Брюър.

'Има много наука, която показва, че вниманието е насочено специално към тези навикови вериги', добавя той. „Помага на хората да направят две неща: Първо, помага да разберем колко невъзнаграждаем е старият навик.“ С други думи, просто започнете да осъзнавате колко ужасно, тревожно и съкрушено отлагане ви кара да се чувствате. Не се съдете и не се упреквайте, просто започнете да осъзнавате това и да го признаете. Ще започнете да осъзнавате колко нездравословно и неприятно е да се чувствате така.

Второто нещо, което прави, е да предложи по-добра алтернатива на предишната подплата. Докоснете се до отношението на вниманието, което е любопитство. Да бъдеш любопитен и ангажиран с вашите реакции, емоции и физически усещания е по-полезно, отколкото да бъдеш развързан. „Всъщност можем да се обучим да заменим любопитството с протакането“, казва д-р Брюър. „Внимателността ни позволява да видим [положителните] резултати, които действително свършват работата ни.“

Действащи съвети на д-р Брюър? Просто опитайте, веднъж, да свършите работата си рано (или навреме, ако това е всичко, което можете да съберете - без преценка), без да го оставяте да виси над главата ви. Ето какво най-вероятно ще се случи: „Вие вършите работата, изключвате телефона си, напълно се ангажирате с еднозадачна работа, вместо с многозадачност“, казва той. „Тогава просто забележете какво е усещането, когато го направите - усеща се страхотно. Използвайте внимателност, за да помогнете на мозъка ни да получи тази информация, както когато отлагаме, така и когато сме продуктивни. “

Следващия път, когато отлагате задаваща се задача, докоснете се как се чувствате (притеснен, неприятен, раздразнен, отегчен?). След това и просто ни изслушайте, опитайте се да го направите и забележите разликата в това как тази по-добра, по-устойчива награда ви кара да се чувствате (постигнати, горди, психически по-леки). И вероятно няма да мине дълго, преди да се пристрастите към този нов, положителен навик.

СВЪРЗАНИ: Как Taffy Brodesser-Akner процъфтява при стрес