Пешеходството остава най-популярно фитнес дейност в тази страна по основателна причина: Не само е достъпна, но и жънете а списък с награди за пране като го правите. „Ходенето подобрява вашето психологическо и физическо здраве“, казва Патриша Фриберг, MPS, национален сертифициран треньор по здравеопазване и уелнес в Лос Анджелис.

За начало, ходенето е дейност с ниско въздействие , което означава, че ще създаде по-малко стрес и натоварване на ставите, казва Саманта Паркър, MS, сертифициран йога терапевт и специалист по кинезиофобия и когнитивно движение във Вашингтон, окръг Колумбия. Що се отнася до здравето, ходенето може да ви помогне да отслабнете и да предотвратите широк спектър на хронични проблеми, включително сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и някои видове рак, казва Фриберг. Може също повишете настроението си - още повече, ако ходите навън - и намалявате симптомите на тревожност, депресия и стрес. След ходене може да откриете, че сте по-креативни, фокусирани и продуктивни. И ако се разхождате навън, може дори да имате по-силна връзка с вашата общност или поне с вашия квартал, добавя тя.

Повечето проучвания показват, че ползите за здравето от ходенето се постигат чрез бърза разходка, по същество до точката, в която дишането ви става по-силно и започвате да работите малко пот. Това означава да ускорите темпото, разбира се, но това не е единственият начин да получите повече от тези разходки.

По-долу фитнес експертите предлагат прости стратегии за не само тяхното създаване разходки по-забавно , но също и за ангажиране на ума и тялото ви още повече за по-големи ползи.

подобни продукти

1 Ходете с намерение

Всяка седмица записвайте седмичния си график за ходене. Наличието на план и намерение ще ви помогне да постигнете целите си, казва Фриберг. Например в понеделник може да направите интервална разходка; Вторник може да бъде лека разходка с приятел; Сряда може да бъде стабилна разходка в продължение на 45 минути; докато четвъртък може да е страхотна разходка, където практикувате внимателност, като насочвате вниманието си към външното (ето няколко съвета за практикувайте внимателно ходене ). Тя може да бъде само за 15 минути и включва просто поглъщане на обкръжението ви по начин, по който въвеждате това, което виждате, миришете и дори докосвате. Докато правите това, направете няколко вдишвания, за да се центрирате и след това поемете околностите си със страхопочитание. Страхът и ходенето произвеждат щастливи хормони, така че когато ги сглобите, получавате двоен тласък, казва тя. Завършете седмицата в петък с музикална разходка, където съобразявате темпото си с ритъма на музиката.

СВЪРЗАНИ: Как да бъдете внимателен бегач и да практикувате по-внимателно бягане

две Изкачване на хълмове

Както не искате да правите една и съща точна тренировка всеки ден, така и вие не искате да вървите по един и същ маршрут всеки път, особено ако няма хълмове. Регулирането на вашия градиент на ходене ще увеличи изгарянето на калории и ще ви подтикне да получите по-задна верига (известна още като вашите глутеуси ) тренирайте от рутинното си ходене, казва Саманта Клейтън, бивша олимпийска спринтьорка и фитнес треньор в Лос Анджелис. Ако се разхождате навън, променете маршрута си, така че от време на време да удряте някои хълмове. На бягаща пътека по време на ходене? Увеличете този наклон, добавяйки повече, както сметнете за добре, и за бонус се стремете да поддържате скоростта постоянна, докато хълмовете стават по-стръмни. Не само ще дадете на сърцето си тренировка, ще получите и ползи за сила и изграждане на мускули.

3 Включете интервално обучение

Интервалните тренировки, при които редувате по-трудни и по-лесни периоди на работа, не само ви предпазват от отегчение, но и работят тялото ви все по-усилено, но за по-малко време, казва Клейтън. Например, опитайте да вървите бързо, така че да се чувствате като седем по скала от 1 до 10 (10 е цялостен спринт) за 45 секунди и след това вървете бавно при ниво на усилие три от 10 за 30 секунди, повтаряйки това цялата ви разходка. Ще подобрите както сърдечно-съдовата си форма, така и издръжливостта.

СВЪРЗАНИ: Можете да направите тази тренировка по стълби за 15 минути - у дома

4 Време себе си - и победи себе си

Имате любима бримка или пешеходна пътека, към която гравитирате? Отделете време и вижте дали можете да вървите по този цикъл или пътека всеки път по-бързо, предлага Фриберг. Опитайте се да победите времето си с 15 секунди, след това с 30 секунди и продължете да се предизвиквате.

5 Планирайте музиката си предварително

Проучванията показват, че музиката може да бъде чудесен мотиватор, особено когато става въпрос за упражнения. Затова използвайте модерни технологии и създавайте плейлисти, за да получите специфичен отговор от тялото си, казва Клейтън. Отделете малко време, за да преминете през музикалната си колекция и да изберете песни, които съответстват на типа тренировка, която искате да завършите. Устойчивите удари са чудесни за тренировки за издръжливост, докато може да искате по-мощна музика за правене на интервали.

СВЪРЗАНИ: Тези 9 подкасти ще ви задържат напълно в следващата ви разходка

6 Запишете приятел

Това трябва да се разбира от само себе си, но като се уверите, че тренировките ви за ходене имат забавен елемент, ще направите по-вероятно да се придържате към програмата си за ходене. Най-добрият начин да се придържате към упражненията е да създадете положителен отговор на дейността, така че искате да го правите повече, казва Фриберг. Един от най-добрите начини да внесете забавление във вашата тренировка? Вземете приятел. Фриберг предлага да се срещнете с най-добрия си приятел за редовни разходки, или ако това не е възможно, обадете се на най-добрия си и ходете, докато говорите.

7 Тръгнете по пътеките

Пътеките често имат неравен терен, което идва с изненадващи предимства. Това принуждава ума ви да осъзнае заобикалящата ви среда и засилва пространственото и вестибуларното осъзнаване, необходимо за баланс, казва Паркър. Плюс това, неравният терен ще ви помогне да изгорите повече калории и да укрепите стабилизаторните мускули, по-малките мускули, които често се пренебрегват.

СВЪРЗАНИ: 6 причини, които променят живота, за да предприемете екскурзия