В наши дни хората се стремят да бъдат по-внимателни във всяка част от живота си. Но сериозно, какво изобщо означава това?

Внимателността е практиката да се обръща внимание на настоящия момент без преценка или оценка. С други думи, просто забелязва, казва Ана Хенингс, Масачузетс, базиран в Портланд, консултант за умствени постижения с напреднала степен по спортна психология. „[Той] забелязва вашите мисли, дъха ви, усещанията в тялото ви; забелязвайки кога умът ви се отклонява или когато нещо ви разсейва “, казва тя. И вие правите това, без да се бавите или размишлявате върху каквото и да е ваше наблюдение.

Като бегач, по-конкретно, „става въпрос за развиване на по-дълбока връзка с бягане, различно от просто натрупване на мили, за да споделяте с непознати на Страва, или сляпо да се подготвите за следващия си маратон“, казва Чарли Дарк, Посланик на Лулулемон, инструктор по йога, бегач и основател на базираната в Лондон Стартирайте Dem Crew. „Внимателен бегач е някой, който се стреми да оцени своето бягане отвъд само метриките на часовника и работата на тялото и не се фокусира само върху разстоянието и времето, но също така взема предвид въздействието на бягането върху ума, уроците научени на бягане и как тази информация може да бъде споделена, за да вдъхнови другите. “

как да почистите стотинки с лимонов сок

Когато правим това, когато се докоснем до това, което Тъмното нарича медитативния поток на бягане, докато стане лесно и лесно - знаете, онова усещане, където можете да бягате завинаги - това е, когато наводненията врати на ползите се отворят.

Какви са предимствата на внимателното бягане?

„Намерението с внимателност е да се наслаждавате на настоящия момент и процес, който позволява на човек да постигне резултата си, без натиска метриките да ви контролират“, обяснява Хилари Котън, PsyD, CMPC, директор на услугите за изпълнение в Тексас Оптимално представяне и психологически услуги и член на изпълнителния съвет на Асоциация за приложна спортна психология. „Така че, докато може да имам за цел да ударя време, докато бягам, аз се фокусирам върху движението си - усещането за движението на тялото ми през пътя, дишането и усещането на вятъра - или чуването на птиците, което ме заключва в момента и може да ми позволи да достигна състояние на потока и да работя по-гладко, в крайна сметка да ударя метриките, които ме интересуват. '

Изследванията подкрепят вниманието като помощно средство за изпълнение. Едно проучване, публикувано в списанието Невронна пластичност показа тласък в издръжливостта, когато внимателни техники бяха използвани при подготовка за събитие, както и по време на атлетичен подвиг. Друго проучване, което се появява в Спортният вестник разкри, че по-внимателен има способността да осуети изгарянето.

Също така не би трябвало да е изненада, че като внимателен бегач може да подобри и вашето психическо благосъстояние. От една страна, помага при депресия. Осемседмично проучване, публикувано в Транслационна психиатрия разкри, че когато хората правят комбинирана 30-минутна фокусирана медитация и аеробни упражнения (да, броенето се изпълнява!) два пъти седмично, те изпитват 40% спад в депресивните симптоми. Привеждането на вниманието към бягането също може да бъде метод за облекчаване на тревожността. Според изследване, публикувано в списанието Физиология и поведение, ангажирането в вниманието намалява свързаната с конкуренцията тревожност. Същото изследване също установи, че по-внимателното идва с повишаване на самочувствието.

СВЪРЗАНИ: Как неохотният спортист се научи да намира яснота и спокойствие в бягането

Фокусът е от съществено значение, когато бягате внимателно

Изглежда очевидно, но много от нас обичат да се отдалечават. Знаете ли, сложете силови песни („Run the World“ на Cue Beyoncé) и просто бягайте. Но когато не сте съсредоточени, „вие не сте наясно с темпото, движението си и не сте заключени в телесни сигнали, които могат да повлияят на представянето“, казва Каутън. Резултатът: „Може да отидете твърде бързо или да не сте наясно с дишането и да си причините повече стрес“. Чекирането обаче ни позволява да обърнем внимание на настоящия момент и в идеалния случай да се насладим на процеса с „усещане за спокоен контрол“.

Друг ключов елемент включва какво се случва във вашето краче. Разбирането на вашия мисловен модел, докато бягате с определено темпо или интензивност, може да ви научи как да останете присъстващи и да не бъдете обзети от усещанията или чувството на изтощение Стивън Гонзалес, Доктор, CMPC, директор по лека атлетика за лидерство и умствени постижения в Дартмутския колеж и член на изпълнителния съвет на Асоциация за приложна спортна психология.

„Когато забележите неприятно чувство, опитайте да изместите самообсъждането си от & apos; уморен съм & apos; to & apos; Чувствам се уморен & apos; или & apos; забелязвам, че се чувствам уморен, & apos; ' Хенингс предлага, позовавайки се на работата по емоционална пъргавина на доктор Сюзън Дейвид, психолог в Медицинското училище в Харвард. '& apos; Аз съм ___' apos; е окончателно. Вие сте 100 процента тази емоция или усещане. Няма място за нищо друго “, казва Хейстингс. „Обаче, & apos; чувствам се ___ & apos; или & apos; Забелязвам, че се чувствам ___ & apos; оставя повече място за съществуване на други чувства. Тази малка промяна ви позволява да не затъвате толкова в една емоция или усещане. '

колко време издържат тиквите след изрязването им

Как да бъдем по-внимателен бегач

Внимателността е научено поведение и ще отнеме известно време, за да въплъти този подход. За да влезете в тон със себе си, докато бягате, опитайте специфични за изпълнение приложения за медитация, като Headspace + Nike с насочени писти Nike Running и Тичай внимателно, или един от петте професионални съвета по-долу.

подобни продукти

1 Свържете се с дъха си

Връщането на вниманието ви към дишането и усещането за дишане е типично упражнение за внимание. Воденето през вдишванията и издишванията е начин да се върнете в настоящето, казва Хенингс, добавяйки, че това умение ще става по-естествено, колкото повече го правите. Нейната тренировка: практикуване както в маратонките, така и извън тях. Например, докато чакате на опашка, вместо веднага да грабнете телефона си, направете три дълбоки диафрагмални вдишвания, за да се прикрепите към този момент. Ставайки по-внимателен човек ще ви помогне да станете по-внимателен бегач, казва Хенингс.

СВЪРЗАНИ: 5 Упражнения за дишане на внимателност, които можете да правите навсякъде и по всяко време

две Прокарайте през сетивата си

Фокусирането върху тези неща ви помага да поддържате връзка с настоящия момент. Следващият път, когато бягате, Хенингс ви предлага да се настроите на специфични физически усещания, като стойка и рамене, люлеещи се ръце, въртящи се бедра, колене и въздействието на всяко стъпало, за да помогнете за постигането на това. Колкото повече можете да правите упражнения като това, толкова по-ефективно можете да управлявате тялото си, добавя Дарк.

3 Починете си от технологиите

Знаем, че данните са крал. А бегачите искат да запишат всичко: темпо, разделяне, разстояние - всички неща. Но това може да стане всепоглъщащо. Вместо това, Dark предлага да изхвърлите часовника си поне веднъж седмично, за да се съсредоточите върху усещането, а не върху показателите. Начини за това: Започнете и завършете бягането си с фокус върху дъха, преди дори да започнете да се движите. Затваряне на очите и проверка с тялото, от краката, чак до главата. Прекарвайки първата миля от бягането, фокусирайки се върху чувството на благодарност, а не на скоростта, леко затопляйки бягането си, казва Дарк.

4 Просто го визуализирайте

Използването на умствени образи, за да подготвите ума за преживяване, е мощен инструмент. Дарк се възползва от това, като първо посвещава своите писти на хора в живота си - на онези, които не могат да бягат, приятели, които вече не са тук, хора в общността, които той иска да вдъхнови - и след това визуализирам човека в съзнанието си и представете си, че тичам към тях или че те са до мен, когато умът му започне да се чуди, казва той.

5 Опитайте метода STOP

Когато изтича и почивката се представя, Гонзалес предлага да помислите СТОП: 1. Спрете. 2. Поемете въздух 3. Наблюдавайте ума и тялото си. и 4. Продължете отново. Извършването на метода STOP, когато сте на светофар или правите кратка почивка с вода, може да ви помогне да осъзнаете по-добре тялото и ума си, казва той.

В крайна сметка, със съвременния начин на мислене, внимателен бегач вероятно ще се постави в позицията да увеличи показателите си за ефективност, казва Хенингс, и ще се наслаждава повече на своите бягания по пътя.