Когато израснахме, типичната зеленчукова гарнитура на масата ни за вечеря беше торба затоплен замразен грах с парче масло и поръска сол. Това беше най-вече защото майка ми обикновено забравяше за вечерята, докато не изтече разумното време да тичам до магазина, а нашият фризер беше най-близо до пътеката за продукти, която щеше да получи. Но, както се оказва, мама ни правеше голяма услуга от гледна точка на храненето. Всъщност бих стигнал дотам, че да кажа, че зеленият грах е невъзпетите герои на зеленчуковата пътека. Не знам за вас, аз съм склонен да си купя торба замразен грах за конкретна рецепта или да имам под ръка като гъвкав пакет с лед и след това незабавно забравям, че са там. Но е време да се разровите покрай сладоледа и да извадите тези сладки малки пъпки за хранителен пунш, който може да ви помогне да правите всичко - от борбата с хроничните заболявания до оставането на сити между храненията.

Какво представлява зеленият грах?

Зеленият грах, известен още като градински грах, е пресните, сферични членове на семейството на бобовите, което включва други култури като боб и леща. Може би се чудите каква е разликата между пресния зелен грах и изсушения сорт, който можете да намерите на рафтовете за рецепти като супа от грах. Зеленият грах, жълтият грах, граховият грах и снежният грах са разновидности на едно и също растение.

как да направите добри спагети юфка

Добро правило, което трябва да запомните, когато става въпрос за грах, е, че целият грах, който можете да ядете суров, можете също да дехидратирате и да използвате като сушен продукт; но не всеки сушен грах може да се яде пресен. Зеленият градински грах е семената в младите грахови шушулки, които се берат в пика на зрялост (който се случва през пролетта тук, в Северното полукълбо) и се изваждат от обвивката им. След това пресният грах се консумира пресен, суров или варен, или се приготвя на пара и замразява за дългосрочно съхранение. Сухият грах, от друга страна, се прибира, обелва се и след това се дехидратира. Те трябва да бъдат сготвени преди консумация, обикновено чрез рехидратиране и задушаване в гореща течност.

За особено младия и пресен грах можете да ядете шушулките сурови (помислете за захарните зърна), но когато грахът остарява, външните му шушулки стават влакнести и жилави, което ги прави по-малко приятни за похапване. Сухият грах има много по-дълъг срок на годност от зеления грах, но замразяването на пресен грах е чудесен начин да го запазите до една година, за разлика от седмица или две в хладилника. Това е и изключително достъпен начин да държите под ръка богата на хранителни вещества храна.

СВЪРЗАНИ: Бобовите са основният продукт, от който се нуждае вашият килер, пълен с протеини – ето защо

Пресният грах е супер добър за вас

Що се отнася до храненето, тези малки зелени ядки съдържат много в малкия си пакет. Според Ейми Шапиро, MS, RD, CDN и основател на Истинско хранене , всяка половин чаша порция (или 170 грама) зелен грах съдържа 62 калории, 70 процента от които идват от въглехидрати и предлага множество витамини, минерали и макроелементи . Така че да, зеленият грах е много полезен за вас. Прочетете, за да научите как точно пресният зелен грах може да бъде от полза за вашето здраве и как можете да започнете да включвате повече от тези вкусни бобови растения в диетата си.

Ползите за здравето на зеления грах

подобни продукти

един Пресният грах е пълен с фибри.

Половин чаша порция зелен грах доставя 4 грама фибри, което ви помага да стигнете до 21 до 26 грама на ден, препоръчани за жени. Според Шапиро най-вече неразтворими фибри в граха ще помогне за ситост, регулиране на апетита и подобряване на храносмилането. Докато фибрите също могат да помогнат за натрупване на изпражнения (т.е. нормализиране на изпражненията и улесняване на изминаването им), Шапиро отбелязва, че за някои хора това може да има обратен ефект. „Когато ядете храни с много фибри, не забравяйте да увеличите приема на вода предотвратяване на запек “, отбелязва тя.

две Пресният грах е здрав за сърцето.

Това е е доказано че яденето на богата на фибри диета може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания и както беше споменато по-горе, грахът е фантастичен начин да увеличите количеството фибри във вашата диета. Но не само съдържанието на фибри им дава техните сърдечно-съдови ползи. „Грахът съдържа добро количество минерали, полезни за сърцето, като магнезий, калий и калций“, казва Шапиро. Калият е важен за понижаване на кръвното налягане и калций от хранителни източници (като грах), но не и добавки, е показано за намаляване на вероятността от развитие на сърдечни заболявания. Магнезият е отговорен за транспортирането на калция и калия до сърцето, поради което фактът, че грахът има и трите, го прави идеално създадена храна от природата, която да поддържа вашия тик.

3 Пресният грах помага за поддържане на имунната ви система.

Укрепване на вашата имунна система е приоритет за мнозина, особено през зимните месеци, когато настинка, грип и други вируси естествено са склонни да се разрастват. Добрата новина е, че е лесно да повишите имунитета си през цялата година с богата на хранителни вещества диета, пълна с витамини и минерали. Грахът има основно всичко, от което се нуждаете, за да поддържате имунната си система, включително 13 процента от препоръчителното дневно количество витамин С, плюс здравословна доза витамин Е, цинк и антиоксиданти, за да помогнете на тялото ви да се бори с инфекцията.

4 Пресният грах може да защити очите ви.

моркови обикновено получават всички кредити за повишаване на зрението, но грахът може да направи много и за здравето на очите ви. Една порция зелен грах съдържа 24 процента от препоръчителното дневно количество витамин А , според Шапиро, който е най-известният витамин, когато става въпрос за поддържане на зрението и предотвратяване на дегенерация на макулата.

5 Пресният грах помага за регулиране на кръвната захар.

„Грахът има относително нисък гликемичен индекс (GI), който може да помогне за управлението на кръвната захар“, обяснява Шапиро. ГИ индексът измерва колко бързо и високо се повишава кръвната ви захар след консумация на определена храна. Фибрите и протеините в граха също могат да ви помогнат да останете сити за по-дълго между храненията, което означава по-малко закуски и следователно допълнително предотвратяване на влакчето в увеселителен парк в кръвта, което може да ви накара да се чувствате мудни и мрачни. Важно е да запомните това, докато грахът има малко протеин и могат да помогнат за ситост, те не са пълен източник на протеин сами по себе си. „За да получите необходимите незаменими аминокиселини в диетата си, съчетайте зеления грах друг източник на протеин “, отбелязва Шапиро.

най-добрият парен моп 2 в 1

СВЪРЗАНИ: 6 страхотни източника на растителен протеин за допълнително гориво

Как да ядем зелен грах

Градинският грах е невероятно универсален зеленчук, който се поддава добре на задушаване, сотиране и бланширане. Техният деликатен вкус се съчетава добре с прости подправки: добра струйка качествени маслини и малко сол и черен пипер ще свършат работа.

Що се отнася до шушулките, можете да продължите и да ядете пресен, нежен млад грах, суров, включително шушулката, самостоятелно или потопен в хумус. Ако имате късмета да имате фермерски пазар наблизо, ще бъдете изумени колко сладки и ароматни могат да бъдат цели грахови шушулки, когато бъдат изядени в рамките на дни след бране им. За по-стар грах Шапиро препоръчва овъгляване на шушулките и потапяне в тамари и олио за креативно предястие или гарнитура. Тя също така препоръчва добавянето на зелен грах към супи, яхнии и салати за питателна и вкусна хапка. Или опитайте да задушите пресен грах с шалот или лук и супена лъжица олио, като готвите, докато грахът стане ярко зелен. За творчески поглед върху все по-популярния тост с авокадо, опитайте да пасирате грах със зехтин и сол и да го намажете върху хрупкав хляб или да добавите към сандвич като алтернатива на майонеза или горчица. Лично аз взех да държа под ръка замразен грах и да го хвърлям във всичко, което приготвям през дадена вечер, от пържене с разбъркване до ястия с паста. Имате нужда от повече вдъхновение? По-долу са няколко от любимите ни рецепти за наслада от зелен грах (и всичките им здравословни ползи!).

подобни продукти

Пролетна зеленчукова паста с шам фъстък

Нищо не казва „пролет“ като лека, но удовлетворяваща купа паста и яркозелени зеленчуци. Сладките аспержи, тиквички и грах се срещат с ядки, солен шам фъстък и пармезан за добре закръглено ястие.

Подправен грах с кориандър и лайм

Една проста гарнитура от грах получава цип и кора от щипка сок от лайм, къри на прах и кориандър.

Кремообразен грах с яйца и бекон

Това ястие с печени яйца е достойно за всеки брънч през уикенда: яйца, бекон и малко хранителни вещества от ярко зелен грах и пресни билки.

кой е най-добрият климатик за прозорци

Грах с краставица и джинджифил

Възползвайте се максимално от пресния пролетен грах, като леко го облечете с лимон, джинджифил, сол и черен пипер. След 10 минути ще имате ярка и хрупкава зеленчукова страна.

Ризото със сладък грах

Една купа от това успокояващо, разкошно ризото със зелен грах ще стопли душата ви и ще впечатли приятелите и семейството ви. Ако сте търсили лесна рецепта за ризото, която да опитате за първи път, това е тя!

СВЪРЗАНИ: Защо трябва да похапвате Edamame за протеини, здравословни мазнини и още 3 хранителни ползи