Обичайте го или го мразете, стречингът е жизненоважна част от това да имате здраво, здраво тяло и е от решаващо значение, ако искате останете активни през целия си живот . Ако искате да се наслаждавате на фитнес през целия си живот, тогава стречингът е от ключово значение, казва Матю Морис, сертифициран личен треньор и майстор фитнес програмист в Burn Boot Camp в Корнелиус, Северна Каролина.

Разтягането не само увеличава вашата гъвкавост и обхват на движение, но също така ще подобри ефективността ви при тренировки и всяка физическа активност. С разтягане увеличавате притока на кръв към мускулите и дори помагате облекчете стреса и успокойте ума си , и това е един от най-добрите начини за предпазване от нараняване . Редовното разтягане е един от най-важните ключове за предотвратяване на наранявания по време на нормални ежедневни дейности, както и здравни и фитнес програми, казва Майкъл Папас, PT, главен изпълнителен директор и съосновател на Pappas Physical and Hand Therapy в Providence, R.I.

СВЪРЗАНИ: Само 10 минути сутрешни разтягания могат да дадат тласък на целия ви ден

Но както при всеки вид фитнес движение или дейност, правилната форма има значение . Дори и да имате най-добри намерения, когато се прави неправилно, разтягането може да има обратен ефект: или да възпрепятства целите ви за изпълнение, или да ви изложи на по-голям риск от нараняване. Експертите разбиват седем от най-често срещаните грешки, които хората правят, когато се опитват да се отпуснат - и вместо това е правилният начин за разтягане.

подобни продукти

1 Извършване на статични (или задържани) разтягания, преди да тренирате.

Много хора вярват, че трябва да правите статични разтягания, преди да тренирате, но това може да работи срещу вас. Значителни изследвания показват, че статичното разтягане преди тренировка или активност намалява производителността, както мускулната сила, така и издръжливостта, казва Папас. Това може да се дължи на това, че статичното разтягане преди тренировка увеличава общата мускулна умора, което води до намалена производителност и може да увеличи риска от нараняване. Вместо това запазете тези статични участъци за след дейност.

две Мислейки, че трябва да изпитвате болка, за да имате полза.

Знайте границите си. Болката не само е признак, че сте избутали тялото си твърде далеч, дори до степен на нараняване, но също така може да сведе до минимум всички други положителни ползи от разтягането. Тъй като е болезнено или неудобно, може да ви възпре от разтягане, казва Папас, което изобщо не би трябвало да е така. Вместо това, докато може да почувствате лек дискомфорт, докато се разтягате и освобождавате от напрежението, то никога не трябва да е болезнено. Ако някога започне да ви боли, незабавно се отпуснете на този участък (това не е състезание!).

3 Не се задържа достатъчно дълго.

Това е наистина често срещана грешка, която хората правят. Задържането на разтягане за подходящ период от време често може да се почувства като цял живот, но ако искате всички предимства на дадено разтягане, не можете да промените позата. Задържането на всяко разтягане достатъчно дълго позволява на мозъка ви да изпрати сигнал до мускула ви да се отпусне и удължи, казва Морис. Сладкото място обикновено е от 20 до 30 секунди (по-дълго, ако една област е супер стегната).

СВЪРЗАНИ: 6 добри разтягания, които трябва да правите всяка вечер преди лягане

4 Задържайки дъха си, докато се разтягате.

Може би сте толкова фокусирани върху разтягането, че задържате дъха си. Проблемът? Това може да намали количеството кислородна кръв, което пътува до мускулите ви, което може да намали способността ви да се разтягате, казва Папас. Той може също да намали количеството млечна киселина в кръвта, което прави по-вероятно да чувствате болка по време на разтягането. За да коригирате това, поемайте дълги, бавни вдишвания през носа, ако е възможно, което има допълнителната полза от намаляване на стреса. Може да откриете, че можете да потъвате по-дълбоко в разтягането си с всеки цикъл на вдишване и издишване.

5 Използване на неправилна техника.

Без съмнение е, че трябва да използвате подходяща техника, ако искате да извлечете максимума от разтягането си. Добрата техника също е от решаващо значение, за да ви помогне да избегнете нараняване. Две участъци, които хората често сбъркват, казва Морис, са сгъване напред и изправен квадрицепс. С разгъването напред сгъвате, вие трябва да се сгънете от бедрата и да оставите тялото си да виси към земята, разтягайки подколенните сухожилия и гърба. Но много хора са склонни да гледат нагоре спрямо надолу; вместо това оставете главата и шията да се отпуснат напълно и силно. В изправения четириъгълен участък много хора преместват коляното си твърде далеч от средната линия на тялото; вместо това, дръжте това огънато коляно на една линия с бедрото си и изправете багажника си изправен.

СВЪРЗАНИ: 5 лесни, ежедневни разтягания в тазобедрената става за всеки, който седи по цял ден

6 Подскачащи по време на разтягане.

Баскетболните топки са предназначени за отскачане, а не за разтягане. Подскачането [по време на разтягане] ще сигнализира на мозъка ви да стегне мускула ви, което може да доведе до издърпан мускул, казва Морис. Вместо това избягвайте желанието да отскачате и просто задръжте участъка за определеното време, като не забравяте да дишате дълбоко и непрекъснато през цялото време.

7 Разтягане на наранен мускул.

Въпреки че някои видове разтягане след нараняване могат да бъдат от полза, разтягането на наранената тъкан може да забави и удължи лечебния отговор, казва Папас. Вместо това разтегнете мускулите в съседство с увредената част на тялото, за да не се втвърдят, докато почивате нараненото място. Работете със здравен специалист като физиотерапевт, за да сте сигурни, че го правите правилно, за да насърчите изцелението и да избегнете допълнителни щети.

СВЪРЗАНИ: 4 полезни участъка при болки в долната част на гърба