За съжаление болките в долната част на гърба са изключително често срещани и могат да произтичат от широк спектър от фактори, които могат да направят определянето на най-доброто средство за вас трудно и разочароващо. Един от водещите източници за болки в гърба? Дълги периоди на седене - особено при лоша стойка, която изостря натиска върху диска, сковаността на мускулите и други свързани с гърба удари. Не се чувствайте зле: Повечето хора са виновни прекалено дълго седене на стол, присвиване на дивана или работа в леглото (може би още повече по време на карантина). И това е много вероятно защо повечето хора се сблъскват с поне един проблем в даден момент от живота.

Едно често срещано погрешно схващане за болките в гърба е предположението, че участъци, които са насочени конкретно към гърба, са най-добрият или единственият начин да се намери облекчение. Понякога това е вярно и нежните разтягания на гърба за сила и подвижност са абсолютно важни (тук имаме страхотни движения за това); но понякога това всъщност е стягане, скованост или неравномерност в близките стави или мускулни групи, допринасящи за дискомфорт в гърба. Например, седенето за дълги периоди от време - шофиране с часове, работа на бюро, учене на кухненската маса - може затегнете и скъсете тазобедрените флексори и ги правят по-малко мобилни. Не само ще почувствате пряка скованост в бедрата, но и това отслабва глутеусите и издърпва таза и гръдния кош надолу, причинявайки косвено натоварване на долната част на гърба.

СВЪРЗАНИ: Как да подобрите стойката си, когато работите от вкъщи, според хиропрактор

Когато бедрата спрат да се движат толкова много, не само губим обхват на движение в тазобедрените стави, но и мускулите, обграждащи бедрата, стават много стегнати, казва Дженифър Ескър , PT, DPT, физиотерапевт, инфлуенсър и създател на Методът за мобилност и Оптималното тяло . Без нашата способност да се движим добре през ханша, ниската част на гърба вдига слабината и поема много по-голям натиск, отколкото обикновено е свикнала.

За да ви помогне да свалите товара от болките си в гърба, Esquer споделя четири ефективни участъка, насочени към стегнати бедра, седалищни мускули, четвъртинки, подколенни сухожилия и адуктори (вътрешни мускули на бедрото), които тайно могат да подхранват болката в гърба.

Можете да правите всеки от движенията по-долу у дома - дори в средата на луд работен ден - толкова често, колкото всеки ден, ако е необходимо. Прочетете инструкциите тук, след това следвайте заедно с Esquer в демонстрационния видеоклип по-горе за полезни визуални ефекти и реплики.

СВЪРЗАНИ: Невзрачният трик, който може да помогне да отблъснете болката от седенето през целия ден

подобни продукти

1 Бедро 90/90 Стреч

Това упражнение [навлиза] по-навътре в тазобедрените капсули, казва Esquer. Помага за подобряване на външния и вътрешния обхват на тазобедрената става в тазобедрените стави.

идеи за подарък за 20 нещо мъж

(А) Седнете на пода с десния крак директно отпред и свити на 90 градуса в коляното, а левия крак отстрани и също така свити до 90 градуса.

Външната пищял и бедрото на десния крак трябва да лежат на земята, а вътрешната пищяла и бедрото на левия крак трябва да лежат на земята (вижте видео демонстрацията на Esquer за ясна визуализация)

(B) Дръжте гръбнака изправен и започнете да се навеждате напред над десния крак, като внимавате да не закръгляте гръбнака

(В) На пауза, когато почувствате добро разтягане в дясната седалищна област и задръжте там една до две минути, докато дишате бавно (може да почувствате и разтягане в лявата вътрешна част на бедрото и бедрото).

(D) Внимателно завъртете торса си наляво, за да изпънете задния крак, опитвайки се да избутате лявата си буза до пода (отидете само на това, което е поносимо за тялото ви!).

(E) Задръжте една до две минути, докато дишате бавно

две Активно разтягане на сухожилието

Това второ упражнение е насочено към подколенното сухожилие и част от седалищния нерв чрез някои техники за почистване с конец и опъване, казва Ескер. Този ход е това, което се нарича плъзгане на нервите: Вместо да задържите разтягането, фокусирайте се върху движението на крака с бавно, равномерно движение.

колко издържа една баница

(А) Легнал по гръб, вдигнете единия крак нагоре и го задръжте в задната част на коляното (ръцете трябва да са изпънати изправени, а не свити).

(Б) Изпънете крака изправен, като държите стъпалото и пръстите на краката сгънати към лицето толкова, колкото е допустимо (т.е. не насочвайте пръстите си).

(° С) Не го прави задръжте разтягането, но продължете да сгъвате и изправяте коляното с равномерно движение, напред и назад, 10 до 15 пъти.

(D) Ако огъването на пръста към пръста е твърде интензивно, променете го, като насочите пръста към тавана.

(E) Повторете на противоположния крак.

3 Adductor Rocks

Това динамично разтягане е чудесен начин да стигнете до тези адуктори или вътрешната част на бедрата. Ще разхлабите напрежението и ще създадете мобилност, плюс ще получите и малко активиране на ръцете и ab.

(А) Започнете на четири крака и изпънете единия крак встрани.

(B) Поддържане на предния наклон на таза ( не приберете опашната си кост под), бавно изпратете бедрата назад и след това се върнете в изходна позиция.

(C) Дръжте гърба си в едно и също положение през цялото време: Не позволявайте на бедрата да се накланят настрани или назад (извийте се, че на опашната ви кост има чаша вода!).

интимни въпроси, които да зададете на любовника си

(D) Скачайте напред-назад 10 до 15 пъти.

4 Разтягане на диван с квадрицепс

Разтягането на дивана е чудесно разтягане на четириъгълника, бедрата и дори сърцевината. Подобно е на изправен четириъгълен участък, при който бихте огънали коляното зад себе си и задържате крака си - освен че може да се отвори и освободи още повече мускули, по-дълбоко, наведнъж. Това може да бъде интензивно разтягане, така че слушайте тялото си и правете това, което е поносимо.

(A) Поставете възглавница (или две) на пода пред дивана

(Б) С левия крак в хвърляща се позиция отпред за опора, поставете дясното коляно на възглавницата, възможно най-близо до дивана, и подпрете десния крак нагоре и зад вас на ръба на дивана.

(C) След като десният крак е на дивана, поддържайте добра позиция на изпадане, като леко прибирате опашната кост и притискате глутеусите.

(D) Дишайте и задръжте за една до две минути.

(E) Повторете от противоположната страна.

СВЪРЗАНИ: 6 упражнения за разтягане, за да помогнете на цялото тяло да се разхлаби