Никой не казва, че упражнението не е добро за вас - така е. Но упражненията не идват без рискове, а именно наранявания. Въпреки че можете да се нараните навсякъде, дори във фитнеса, наранявания у дома от видеоклипове за тренировки у дома, импровизирани кардио сесии и други упражнения без фитнес са в тенденция по време на последните поръчки за престой вкъщи и затварянето на фитнес залата. Пример: Търсенията на Google през май за болки в коляното са се увеличили с 471 процента и изкълчени глезени с 267 процента, според проучване на британци от fit4thefight.

Не обвинявайте упражнението: Винете две често срещани грешки, които хората често правят, докато тренират у дома. Тези наранявания вероятно са причинени от хора, които преди това не са тренирали и хора, които не са тренирали с подходящ интензитет, продължителност или честота, казва Мекайла Фрьорер, директор на iFit обучение и сертифициран от NASM личен треньор в Логан, Юта, добавяйки, че нараняването не дискриминира. Независимо дали сте нови за упражнения или тренирате от години, нараняването винаги е възможно.

Въпреки че всяка дейност може да причини нараняване, някои упражнения имат по-високи нива на наранявания от други, особено ако просто се учите как да започнете да работите или се връщат към упражнения след години бездействие. Те включват бягане, което е стресиращо за ставите; силова тренировка, при която неправилната форма и твърде тежките тежести могат да натоварят мускулите; и йога, тъй като нараняванията на раменете и китките са често срещани, казва Мими Секор, DNP, практикуваща медицинска сестра, автор и защитник на здравето и фитнеса в Onset, Mass.

И така, как да намалите този риск от нараняване, особено ако записвате повече потни сесии у дома? Следвайте тези 10 стратегии.

подобни продукти

1. Поставете краката си първо

Проверете тези обувки и ако не се поберат правилно или се носят на парчета, вземете нови. В идеалния случай тези фитнес обувки трябва да са на по-малко от шест месеца, казва Секор. И, разбира се, използвайте обувки, предназначени за дейността, която правите.

2. Опознайте оборудването си

Не сте използвали бягащата пътека от векове (ако изобщо) или не знаете как да се настроите правилно на мотор, независимо дали е на закрито или навън? Профилактиката започва с запознаване с всяко оборудване, което използвате, казва Фрорер. Проверете ръководствата на потребителя (или го потърсете онлайн, ако не можете да намерите физическо копие) или видеоклиповете в YouTube, за да видите как да използвате конкретното си оборудване.

3. Безопасна вътрешна среда

Липсата на достатъчно място или предмети по пътя ви могат да направят нараняването по-вероятно, казва Секор. За тази цел се уверете, че имате достатъчно място около себе си, за да се движите, особено ако използвате кардио машина. Можете лесно да паднете или да се препънете на тази машина и да се натъкнете на неща около вас. След това освободете пространството, което означава да сте сигурни, че нямате фитнес уреди, шнурове, дори децата или домашните си любимци около вас, за да ви накара да се спънете.

4. Помислете за наемане на обучител

Това може да е било по-лесно преди пандемията, но много обучители предлагат виртуални сесии, което може да бъде добър вариант. Този треньор може да ви помогне да научите правилната техника за конкретни упражнения, особено ако правите силови тренировки, казва Секор.

5. Направете динамична загрявка

Независимо от нивото на фитнес, загрявката с тренировки, които включват мускули, които ще използвате по време на вашата тренировка, е задължителна. Това ще помогне за увеличаване на притока на кръв към тези зони, което ще ви подготви да отидете, казва Фрорер. Например, ако бягате, може да правите задници и високи колене, докато проходилките могат да правят махове на краката или странични стъпки. Прекарайте 10 до 15 минути, правейки динамични движения, ако бягате, пет до 10 минути, ако ходите.

6. Започнете от малко

Ако сте нови за упражнения, избягвайте желанието да излизате изцяло. Вместо това постепенно увеличавайте интензивността и продължителността си. Ето едно добро правило от Secor: Започнете с пет до 15 минути разходка и след това постепенно добавяйте пет минути на тренировка.

7. Разберете разликата между дискомфорта и болката

Чувството за дискомфорт по време на тренировка не е необичайно. Но болката е различна, тъй като може да сигнализира за началото на нараняване. Болката често е остра и се проявява като рязко или постоянно усещане по време на тренировка, знак, че трябва незабавно да спрете тренировката си и да посетите лекар, ако е необходимо, казва Фререр. Познаването на разликата между двете може да ви помогне да знаете кога да натискате по-силно или кога да си почивате, за да се възстановите.

8. Помислете за терена

Упражненията на открито могат да бъдат фантастични както за ума, така и за тялото. Просто трябва да сте наясно с повърхността, на която ще бъдете, особено ако извършвате силно въздействаща дейност като бягане. Различният терен може да бъде по-лесен за ставите ви, казва Фререр. Например, ако бягате, по-мека повърхност като пътека може да е по-лесна по тялото ви, отколкото по пътя.

9. Обърнете внимание на заобикалящата ви среда

Упражненията на открито изискват повече внимание от тренировките ви на закрито, а именно защото имате предвид трафика, животните, други хора и дори времето. Всеки от тях има потенциал да причини нараняване, казва Фрьорер, добавяйки, че по това време на физическо дистанциране уважавайте другите, като стоите на поне 6 фута от тях. А тази музика, която обичате да слушате, докато се потите? Добър разговор, но имайте предвид опасността, която може да представлява, когато карате навън или карате велосипед, тъй като няма да можете да чуете дали наблизо има проблем или опасения за безопасността.

10. Изберете клас, подходящ за вашето ниво на фитнес

Използвате ли стрийминг фитнес сайт? Въпреки че те със сигурност идват с предимства, уверете се, че избирате класове, които са предназначени за вашето ниво на фитнес, казва Секор. В противен случай, ако правите клас, за който тялото ви не е готово, можете да си навредите.