Упражнението е лекарство. Ако преместите тялото си днес, доставихте мощна доза болкоуспокояващи, стимулиращи съня, регулиращи кръвната захар естествени лекарства на мускулите, сърцето и мозъка. Разбира се, в някои ситуации няма заместител на фармакологията, но упражненията могат да бъдат чудотворно лекарство. Тук е да се изпотите и да се възползвате от предимствата.

най-лесният начин за готвене на сладки картофи

подобни продукти

Целта: Спете по-добре

Една от причините да слезете от дивана днес: по-добро отлагане тази вечер. Физическата активност подобрява способността ви да регулирате настроението си и понижава нивата на тревожност, което може да причини безсъние, казва д-р Майкъл Т. Смит младши, експерт по съня в Джон Хопкинс медицина в Балтимор. Някои изследвания на мозъчната активност показват, че упражненията могат да създадат физиологична нужда от по-дълбок сън. Накратко, събуждате се освежени - а не гроги. Упражненията също могат да доведат до разлика през деня, като ви помагат да постигнете списъка си със задачи, вместо да искате да дремете на бюрото си. Изследванията разкриват, че хората, които отговарят на указанията за физическа активност (150 минути седмично упражнения с умерена интензивност) са с 35 процента по-малко склонни да се чувстват сънливи през деня.

Най-добро упражнение за сън: Кардио с висока интензивност

Останете без дъх - помислете за гребане или енергично колоездене. Ако вечерните упражнения ви вършат работа, приемете ги. Това ще повиши вашата основна телесна температура и последвалото охлаждане може да насърчи по-дълбок сън, казва Смит. Стремете се да завършите упражненията два часа преди лягане.

СВЪРЗАНИ: Как да спим по-добре: 7 прости стратегии, които наистина работят

Целта: Управление на холестерола

По-рано се смяташе, че трябва да намалите общия си холестерол, но сега лекарите разглеждат двата типа HDL и LDL по различни начини. Що се отнася до HDL, колкото по-високо, толкова по-добре; за LDL, колкото по-ниско, толкова по-добре, обяснява Сузани Щайнбаум, DO, директор на сърдечно-съдовата профилактика, здраве и уелнес на жените в Сърцето на планината Синай в Ню Йорк. С напредване на възрастта нивата на естроген намаляват, както и HDL холестеролът, оставяйки сърцето си уязвимо за увреждане. За да проверите номерата си, започнете да се движите. Изследванията показват, че най-мощното нещо, което можете да направите, е да спортувате, защото подобрява функцията на HDL. Нямаме лекарство, което прави това и помага да се осигурят по-добри резултати при сърдечни заболявания и инсулт, казва Щайнбаум. Упражненията са по-добри от лекарствата. И това се отплаща: На всеки 1 процент вашият HDL се увеличава с, рискът от сърдечни заболявания намалява с 3 процента, отбелязва Щайнбаум.

Най-доброто упражнение за холестерол: Кардио + сила

Режим, включващ както кардио, така и силови тренировки, е идеален за увеличаване на HDL и намаляване на LDL при хора, които са здрави или имат висок холестерол, според преглед в списанието Спортна медицина . Опитайте се да получавате минимум 30 минути умерени упражнения пет дни в седмицата; поне две от тези сесии трябва да включват силова тренировка.

Целта: Облекчаване на ПМС

Спазми, настроение и изтощение: Последното нещо, което искате да направите, е да ударите фитнеса, благодаря. Но се облечете в удобни дрехи и тръгнете - ще се почувствате по-добре. Добре известно явление е, че упражненията освобождават в мозъка химикали, които се чувстват добре, наречени ендорфини, казва д-р Алиса Двек, гинеколог и асистент клиничен професор по акушерство в Icahn School of Medicine в планината Синай в Ню Йорк. Ендорфините са отговорни за високото ниво на известния бегач и са източник на естествени болкоуспокояващи, насочени към спазми. Друго предимство: Физическата активност може да намали потока ви. За да предотврати и лекува дискомфорта, Dweck препоръчва да се упражнявате редовно и да го увеличавате няколко дни преди да очаквате да пристигне менструацията. Използвайте приложение за проследяване на периоди и задайте сигнал, за да ви изпрати пинг, за да си направите среща с фитнеса. Това ще се чувства по-лесно всеки месец.

Най-доброто упражнение за ПМС: Кардио или йога

Кардио тренировките са много ефективни при заливане на тялото с ендорфини, въпреки че много други видове упражнения също ги освобождават, казва Двек. Ако искате по-нежно движение, разточете своята йога постелка. Петнадесет проучвания заключават, че йога може да помогне за намаляване на ПМС, според преглед в Списание за алтернативна и допълнителна медицина . Практиката ум-тяло може да успокои реакцията на стрес на нервната ви система - това е полезно, тъй като е известно, че стресът влошава спазмите. Йога може също да подобри толерантността към болката и да ви остави с по-голямо чувство за благополучие, нещо, което бихте могли да използвате в момента.

Целта: облекчаване на болката в гърба

Не можете да разберете какво се е случило (спите ли смешно? Всичко това ли е седенето или стоенето на работа?), Но гърбът ви е болен и схванат и не става по-добър. Всичко, което искате да направите, е да легнете и да обърнете Netflix. До 80 процента от възрастните ще изпитват болки в кръста в даден момент от живота си и това е една от най-честите причини хората да се насочат към лекаря и да останат вкъщи от работа. Въпреки това, докато само квалифициран лекар може да ви каже най-добрия начин за лечение на болката, понякога решението не е да си почивате, казва Ник Ликамели, физиотерапевт в Професионална физикална терапия в Нътли, Ню Джърси. Лекарствата за болка, като опиоидите, също не са непременно решението. Телата ни са създадени да се движат. Физическата активност помага за смазване на дисковете в гръбначния стълб и подобрява функциите на нервите, мускулите и ставите, които играят роля за здравето на гърба, казва Ликамели. В много случаи не можете да извадите картофи, за да излезете от болка - това може да го удължи.

Най-доброто упражнение за болки в гърба: кардио + сила + гъвкавост

За да облекчите болките, се нуждаете от рутинна практика. Британски изследователски преглед, анализиращ най-добрия вид упражнения за лечение на болки в гърба, стига до заключението, че тристранният подход кара пациентите да се чувстват най-бързо най-бързо. Кардио усилва лечебния приток на кръв към меките тъкани в гърба и освобождава ендорфини. Силовата работа, която предизвиква сърцевината, изгражда мускули, които поддържат гръбначния стълб, облекчавайки дискомфорта с цели 77 процента. Обучението за гъвкавост, фокусиращо се върху гръбначния стълб и подколенните сухожилия, подобрява обхвата на движенията за успокояване на болката с до 58 процента. За да усъвършенствате рутината, вижте физиотерапевт, който ще ви насочи към упражненията, от които се нуждаете.

Целта: Повдигнете депресията

Ако изпитвате депресия, но се двоумите да приемате лекарства (или ако изпитването на правилните лекарства е труден процес), помислете за естествен дует за повдигане на настроението: терапия и упражнения. Множество проучвания са изследвали ролята, която упражнението може да играе при лечението. Някои са показали смесени резултати. Въпреки това, голям, уважаван анализ, разглеждащ 39 проучвания, публикуван през 2013 г. в базата данни на Cochrane за систематични прегледи, установи, че макар активността сама по себе си да не е по-добра от антидепресантите, за някои хора тя е толкова ефективна, колкото психотерапията, и е със сигурност по-добре от липсата на терапия, казва д-р Джон Шарп, психиатър в Медицински център Бет Израел за дяконеса в Бостън и авторът на Прозрението лек . Упражнението повишава ендорфините, облекчава стреса и подобрява психичното здраве по начини, които все още не разбираме, казва той. Друго ярко място: Изследванията показват, че редовната физическа активност помага и за предотвратяване на депресия. Цялостното изнасяне е положително. Съветвам всички, които се опитват да се възстановят от депресията, да посещават терапия и упражнения, казва Шарп. И това е всичко, от което ще се нуждаят много хора. Разбира се, ако страдате от тежка депресия или имате силна семейна история, добавянето на антидепресант може да създаде трифекта за повдигане на настроението, от която се нуждаете. Депресията е сериозно заболяване. Ако имате симптоми - умора, чувство на безнадеждност или безполезност, загуба на удоволствие от занимания - помолете Вашия лекар за сезиране на специалист по психично здраве.

Най-доброто упражнение за депресия: Каквото можете да управлявате

Един от отличителните симптоми на депресията е липсата на удоволствие от заниманията, така че може да е трудно да станете и да тръгнете. Но едно проучване сравнява ефектите от извършването на лека, умерена или енергична активност за около час три пъти седмично и резултатите показват, че дори леките упражнения (ходене, разтягане) подобряват психичното здраве. Не е нужно да го убивате във фитнеса, за да се възползвате от упражненията за лечение и предотвратяване на депресия, казва Шарп. Упражнението през ден е добра цел. Не чакайте, докато се почувствате готови и заредени с енергия. Може да се наложи да се напънете, за да започнете, но ще направите голяма стъпка към възстановяването.

Целта: Предотвратяване на диабет

Деветдесет процента от 84-те милиона възрастни в САЩ с преддиабет (състояние, при което нивата на кръвната захар са повишени) не знаят, че го имат. Ако не се лекува, преддиабетът може да се превърне в пълноцветен тип 2. Ако имате рискови фактори за преддиабет - имате фамилна анамнеза за диабет тип 2, навършили сте 45 години, имате наднормено тегло, заседнали сте - започвайки програма за упражнения може да ви върне от ръба на диагноза тип 2. По време на тренировка мускулите поглъщат глюкоза за енергия, която намалява кръвната захар. Висококачествени изследвания от Програма за профилактика на диабета показва, че като цяло упражненията помагат за предотвратяване на болестта - особено за тези, които са с наднормено тегло и губят дори малко количество, казва Матю Дж. О’Брайън, доктор по медицина, асистент по медицина и превантивна медицина в Файнберг Медицински факултет в Северозападния университет.

Най-доброто упражнение за преддиабет: Силово ходене

Не е нужно да се присъединявате към фитнес зала, за да намалите риска от диабет. Проучване в списанието Диабетология установи, че хората, които са направили еквивалент на 11 & frac12; мили бързо ходене седмично (по-малко от две мили на ден) подобриха глюкозния си толеранс със 7 процента. Този резултат е по-добър от този, изживян от хора, които са извършвали еднакво количество енергични дейности (помислете за джогинг) и почти толкова добър, колкото този, който има хората, отслабнали с диета и упражнения. Последна бележка: Да останеш последователен е най-важната част, казва О’Брайън. Упражнението влияе бързо на контрола на глюкозата - всяко усилие, което полагате днес, има значение. Просто се придържайте към него.