Хълбоците не получават много уважение. От словесните нападения, които хвърляте върху тях, до дългите часове, които прекарвате седи на дупето си всеки ден , бедрата ви могат да бъдат нещастни къмпингуващи - и това може да доведе до проблеми по пътя. Ето защо и как да го коригирате.

Когато сте неактивни за дълги периоди - мислете да седите на бюрото си или да гледате телевизия с часове - бедрата ви се стесняват. Големите мускули, наречени флексори на тазобедрената става, които произхождат от кръста и кръстосват бедрата ви, могат да се стегнат, когато не са опънати. Когато това се случи, можете да развиете болки в кръста, казва Марти Матни, LAT, ATC, атлетичен треньор в Сиатъл, Вашингтон и председател на Съвета за асоцииране на Националния атлетичен треньор за напредък в практиката, добавяйки, че много други по-малки мускули, които действат върху бедрото може да се стегне и от бездействие. Ако не се провери и стягането се влоши, можете да изпитате промени в движението и функцията на тазобедрената става, докато ходите, което може да доведе до болезнен артроза на тазобедрената става. В най-лошите случаи може да се наложи операция.

СВЪРЗАНИ: 5 разтягания с ръце и китки, които можете да правите навсякъде

И така, как да разберете дали бедрата ви са стегнати? Има някои издайнически признаци, казва Матни: има проблеми с преминаването от седнало в изправено положение, последвано от няколко трудни стъпки; ходене с леко наведено положение или проблеми с изкачването или слизането по стълбите; и болка в предната част на бедрото или кръста. Болката в коляното може дори да доведе до голяма степен, защото това стягане причинява промени в походката ви.

Решението е просто: Прекъснете това бездействие и се движете, което ще увеличи гъвкавостта на бедрата. Ползите? С по-голяма гъвкавост на тазобедрената става ще имате по-лесни преходи от седнало към изправено положение, ходенето ще бъде по-лесно и ще имате по-малко болка в бедрата и кръста, казва Матни.

За да направите тези бедрата и околните мускули малко по-щастливи, направете следната рутина с пет разтягания, създадена от Матни. Задръжте всяко разтягане 20 до 30 секунди и повторете всяко два или три пъти (не забравяйте да дишате дълбоко), като завършите цялата последователност два или три пъти на ден.

СВЪРЗАНИ: Простите упражнения се движат, за да ви помогнат да премахнете 6 досадни болки и болки

Най-доброто време на деня за всяко разтягане на тазобедрената става:

• Преди и след тренировка: Направете # 2, # 4 и # 5
• Докато правите почивки на бюро на всеки 20 минути: Направете # 1 и # 2
• Преди лягане : Направете всичките пет разтягания (или най-малкото направете # 3, докато лежите в леглото)

1. Напади (за тазобедрени флексори)

Започнете, като стоите със събрани крака. Отстъпете десния крак назад, докато петата не се изправи на пода; след това вдигнете на топката на десния крак. Като се държите назад и главата нагоре, спуснете леко надолу, докато почувствате разтягане в десния бедро. Задръжте. Освободете и превключете страните.

2. Разтягане на сухожилието

Заставайки със събрани крака, поставете дясната пета на пода и огънете десния крак към себе си. Докато правите това, бавно се наведете напред от ханша (ръцете могат да са на ханша, ако предпочитате), докато почувствате разтягане в задната част на десния крак. Задръжте. Освободете и превключете страните.

3. Фигура 4 Разтягане (за глутеи)

Легнете с лице нагоре по гръб, свити колене и стъпала на пода. Поставете десния крак на лявото бедро, вдясно над лявото коляно. С лявата ръка хванете дясното коляно, като го дърпате внимателно към гърдите и след това към лявото рамо. Задръжте. Освободете и превключете страните.

4. Разтягане на вътрешната част на бедрото

Застанете с крака по-широки от ширината на раменете. Задържайки левия крак насочен право напред на пода, преместете тежестта на десния крак, докато почувствате разтягане във вътрешната част на бедрото. Ако не го усещате, разширете малко краката. Задръжте. Освободете и превключете страните.

5. Разтягане на външната част на бедрото

От изправено положение кръстосайте десния крак над левия крак, лявата ръка поддържана от стена или бюро. Дръжте десния крак и гърба изправени, избутайте десния ханш навън. Ако трябва да огънете лявото коляно, това е добре. Задръжте. Освободете и превключете страните.

СВЪРЗАНИ: Само 10 минути сутрешни разтягания могат да дадат тласък на целия ви ден