Може би си мислите, че да заспите е толкова лесно, колкото да сложите тялото си в леглото и да изключите светлините - но само едно безсънна нощ вероятно ще ви отърве от тази идея. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), всеки трети американци не получават съня, от който се нуждаят (някъде от седем до девет часа на нощ, според CDC). Националната фондация за сън предполага, че тялото ви се нуждае от време, за да премине в режим на сън, поради което препоръчва да правите нещо релаксиращо преди лягане.
Въпреки че със сигурност можете да четете, да се къпете или да правите нещо подобно релаксиращо, можете също така да направите просто разтягане преди лягане. (Все пак разтягането не е само преди или след тренировка.)
Дълбокото дишане и бавното разтягане забавят нервната система и успокояват мозъка и тялото, подобно на медитацията, казва Лесли Бендер, базираната във Флорида създателка на тренировъчната програма I Am Ageless и Bender Ball, която разработи следващата поредица от шест успокояващи участъка. Направете ги точно преди да сте готови да пропълзите в леглото, за да насърчите по-здравия сън и да ги сдвоите с разтягане в долната част на гърба, стъпалата се простират, или дори a сутрешна тренировка наистина да защитите и запазите тялото си.
1. Хип флексор отварачка
Застанете на около два до три фута от леглото си, обърнати към него. Поставете десния си крак на ръба на леглото, сгънете дясното коляно и леко изместете тежестта напред, докато държите левия крак на пода. Двата крака трябва да сочат напред. Достигнете дясната си ръка (или и двете, ако искате малко повече предизвикателство) към тавана и задръжте 10 секунди, дишайки дълбоко, докато усещате как мускулите се освобождават. Превключете страните и повторете.
2. Разтягане на подбедрицата
как да премахнете петна от вода от тапицерия
Застанете на около два до три фута от леглото си, обърнати към него. Поставете десния крак на леглото и, като държите крака изправен, огънете десния крак. С ръце на бедрата, бавно панта напред, докато почувствате разтягане надолу по дясната подколенна сухожилие. Без да движите тялото си, завъртете десния крак отстрани настрани осем пъти. Превключете страните и повторете.
3. Постоянно извиване на гръбначния стълб
Застанете на около два до три фута от леглото си, обърнати към него. Достигнете ръцете си над главата, така че да усетите дължина в предната част на тялото. Придвижвайки се от бедрата, бавно спуснете горната част на тялото към леглото и поставете ръцете си върху леглото. Докато правите това, удължете гръбнака си (точно както бихте направили, ако правите куче надолу в йога). Свалете дясната си ръка от леглото и завъртете горната част на гърба надясно, достигайки тази ръка нагоре, докато натискате в лявата длан. Задръжте няколко дълбоки вдишвания. Пуснете, за да започнете и повторете другата страна.
4. Разтягане на тазобедрен флексор
Легнете с лице нагоре на леглото с навита възглавница под десния хълбок, с удължен крак на леглото. Достигнете дясната си ръка над главата, мислейки за удължаване през дясната страна на тялото. Сега насочете и огънете глезените осем пъти. Превключете страните и повторете.
5. Извиване на гръбначния стълб
Легнете с лице нагоре на леглото и приведете коленете до гърдите си. Изпънете десния крак, така че да лежи на леглото. Поставете дясната си ръка над лявата ръка и внимателно насочете лявото коляно през тялото надясно. Завъртете главата си наляво, докато почувствате леко разтягане във врата. Пуснете, за да започнете и повторете от другата страна.
6. Честит гръб
Легнете с лице нагоре на леглото с възглавница под бедрата. Сгънете коленете и тях над бедрата. Докато довеждате коленете към гърдите си, обвийте ръцете си зад гърба на краката си. Задръжте поне 10 секунди, продължавайки да дишате дълбоко.
