Не можете често да чуете някой да говори за това колко силно е удрял подколенните си сухожилия във фитнеса. Да ги оставиш извън тренировката си обаче е голяма грешка, защото те ви помагат да изпълнявате толкова много ежедневни функции - във и извън фитнес залата. Подколенните сухожилия са група от три мускула – полумембранозус, полусухожилиз и бицепс на бедрото – които минават по задната част на бедрото от бедрото до малко под коляното и са отговорни главно за разгъването на бедрата и сгъването на коленете. Те са мускулите, които ви позволяват да ходите, бягате, клякате, огъвате коленете си или накланяте таза си, казва Мати Маджакомо , Peloton Tread and Strength инструктор. И те винаги се нуждаят от малко TLC.

Когато подколенните сухожилия са слаби, те могат да причинят болка в коляното и да увеличат възможността за напрежение, казва Maggiacomo. Много пъти тази слабост произтича от мускулен дисбаланс, когато вашите четворни мускули, мускулите, които минават по дължината на предната част на бедрото, са по-доминиращи от вашите подколенни сухожилия. Това явление е обикновено по-забележим при жените отколкото при мъжете.

как да се отървете от петна от вода

Когато мускулите ви са дисбалансирани по този начин, „ще имате трудности да постигнете правилна форма за упражнения и това ще има неблагоприятен ефект върху вашата форма на бягане, ако разчитате единствено на четворните за стабилност и сила“, Maggiacomo обяснява, като отбелязва, че искате да сте сигурни, че работите еднакво с четворните мускули, подбедрицата и глутеусите, за да се справите с мускулния дисбаланс.

СВЪРЗАНИ: 8 упражнения с телесно тегло, които можете да правите навсякъде

Признаци на слаби подколенни сухожилия

Вашите мускули винаги могат да се възползват от страхотна силова тренировка, но може да се наложи да обърнете специално внимание, ако вашите са от по-слаба страна. Няколко улики, които да ви помогнат да прецените дали подколенните ви сухожилия не са достатъчно силни или се активират, както трябва? „Намален обхват на движение с навеждане напред, болка в задната част на крака, която не е напълно изчезнала, или слабостепенна болка точно под седалището“, казва Джули Ан Ауерон , доктор по физикална терапия с Tru Whole Care.

„Нормалната“ дължина на подколенното сухожилие е, когато човек може да легне по гръб и, като държи коляното изправено, огъва бедрото на 90 градуса“, ​​казва Ауерон, отбелязвайки, че не много хора са в състояние да постигнат това без последователна работа върху бедрото. капсула. „Друг ключов фактор, който трябва да разгледате, е как се върти тазът и как участва лумбалният гръбначен стълб. Това е изключително важно за функцията на подколенното сухожилие, тъй като мускулната група на подколенното сухожилие всъщност се свързва с таза. С други думи: ежедневното разтягане е ключово.

СВЪРЗАНИ: Синдромът на мъртвото дупе е нещо - ето как да върнете живота на глутеусите си

Как да се справим със слабите и стегнати подколенни сухожилия

Има много упражнения, които можете да направите, за да насочите към тези подколенни сухожилия. Според изследване на Американския съвет по упражнения , който разглежда девет упражнения (замах с гирла, румънска мъртва тяга с една ръка/един крак, румънска мъртва тяга, сгъване на крака легнало, обратно повдигане на бедрото, повдигане на глуте и хълбока с уред, глутеус на коляното сухожилие без оборудване, стабилна топка сгъване на коляното сухожилие и сгъване на краката в седнало положение) имаше три хода, които бяха най-ефективни за най-бързото изстрелване и укрепване на задната част на краката. Според проучването, което изследва 16 души на възраст между 20 и 25 години, тези три най-добри упражнения за подколенни сухожилия включват:

• люлки с гири
• румънска мъртва тяга с една ръка/единичен крак
• сгъване на крака по склонност.

Работата за укрепване на подколенните сухожилия също не е единственият ви проблем. Супер стегнати подколенни сухожилия (или наистина, съкратени подколенни сухожилия) също трябва да ви дадат пауза. Това може да се случи лесно, ако пренебрегнете разтягането (особено след тренировка) или ако прекарват много време в седнало положение , което поддържа подколенното сухожилие в свита и скъсена позиция.

Ако сте готови да изведете подколенните си сухожилия на следващото ниво, опитайте да включите тези седем движения – пет базирани на сила и две, за да помогнете на тези стегнати мускули на задните крака да намерят облекчение – от Maggiacomo в рутината си за упражнения. И знайте това: ако вашите хамии са щастливи, вие също ще бъдете.

СВЪРЗАНИ: 5 наклонени упражнения, за да направите следващата си основна тренировка по-предизвикателна (и интересна)

5 упражнения за подколенното сухожилие, които не изискват оборудване

подобни продукти

един Добро утро

Застанете с краката си точно под бедрата и поставете ръцете си леко зад главата с широки лакти. Бавно се наведете напред, докато се окачвате в бедрата, ангажирате ядрото си и поддържате гръбнака си неутрален (не се извивайте или извивайте назад). Трябва да почувствате разтягане в подколенните сухожилия. Върнете се в изправено положение и повторете няколко повторения.

две Клек с телесно тегло

Застанете изправени с краката си на ширината на бедрата до раменете, леко сгъване в коленете и пръстите на краката леко обърнати навън. С ангажирано ядро ​​и повдигнати гърди, бавно изпратете бедрата си назад, докато огъвате коленете си. Спуснете се надолу, докато четворните ви са възможно най-близо до успоредни на пода. Карайте в петите си, за да се изправите обратно. Повторете.

СВЪРЗАНИ: Ето как да правите клекове правилно, безопасно и ефективно всеки път

3 Етажен мост

Легнете с лицето нагоре на пода със свити колене, стъпала здраво стъпили на пода и отпуснати ръце отстрани. Бавно, свивайки се през седалищните мускули и притискайки краката си в земята, притиснете таза си към тавана. Искате да създадете диагонална линия от раменете до коленете си, като тежестта ви се измества към раменете, а не към врата, докато стискате седалищните мускули и подколенните сухожилия. Бавно спуснете дупето обратно на пода и след това повторете.

4 Магарешки ритник

Започнете с ръце и колене с китки под раменете и колене под бедрата. Със стегнато ядро, бавно ритайте десния си крак зад себе си, като се разтягате напълно през крака и изправяте коляното. Свийте коляното и върнете крака обратно в изходна позиция. Повторете от другата страна.

За повече информация как да правите основни магарешки ритници, насочете се тук .

5 Стоящи маршове

Застанете високо и задвижете едно коляно до височината на бедрата. Задръжте за част от секундата, спуснете крака си обратно на земята и повторете от другата страна. Продължете да редувате със собствено темпо.

2 лесни начина да разтегнете подколенните си сухожилия

подобни продукти

един Разтягане на коляното сухожилие в изправен крак (или сгъване напред)

Застанете с краката си точно под бедрата и бавно се наведете напред, като поддържате гръбнака неутрален (не извивайте гърба си), изпращайки бедрата си зад себе си. Напълно ОК е да имате леко сгъване в коленете. Протегнете ръцете си към пръстите на краката и задръжте, като дишате дълбоко, докато усещате разтягане на гърба на краката (не се притеснявайте, ако не можете да докоснете пръстите на краката/земята!).

две Куче надолу

Започнете на четири крака с коленете си на ширината на бедрата и ръцете точно под раменете. Натиснете обратно в петите си, за да изправите коленете си и да изтеглите опашната си кост към небето. Дръжте главата, шията и гръбнака си подравнени, докато натискате назад, усещайки разтягането в задната част на краката си. Върнете се в изходна позиция.

как да се отървем от плачещите очи

СВЪРЗАНИ: 6 прости йога разтягания, които стопяват мускулното напрежение

• Как си, Наистина ли ? 14 въпроса за личното здраве, които да си задавате редовно
• Ако искате да подсилите имунната си система, възприемете тези 7 здравословни навика още сега
• Журналирането е научно свързано с щастието – ето 5 лесни съвета, за да започнете да пишете повече
• 6 творчески хобита, които удвояват стреса