Ако някога сте излизали на разходка, посягали сте да вземете телефона си от нощното шкафче или сте замахвали с пръчка към пинята), значи сте усетили косите си мускули на работа. В крайна сметка те са основни мускули за ежедневния живот, функция и движение.
В един перфектен свят цялото ядро (група от много мускули) трябва да работи като симфония, казва Патриша Ладис, PT, CBBA, основател на WiseBody PT и съавтор на Ръководството на мъдрата жена за вашата най-здравословна бременност и раждане . „Диафрагмата е диригентът, който стартира съобщението за свирене на симфонията, като първо активира напречния корем и след това позволява на правилните двигатели – косите мускули и/или правия коремен мускул – да се задействат.“ За да се случи това, трябва да тренирате цялото си ядро. За съжаление, хората са склонни да се съсредоточат върху ректуса на корема, най-външната област на корема, отговорна за шестте пакета, казва Джес Симс , фитнес инструктор в Peloton. Но вашият корем има нещо повече от този най-външен или повърхностен слой.
как можете да измерите размера на пръстена си у дома
СВЪРЗАНИ: 6 неочаквани ползи от правенето на дъски (отвъд изграждането на основна сила), според лични треньори
Косите мускули, например, които минават диагонално от двете страни на талията от ребрата до бедрата, също са важни за цялостната функция на тялото. Изградени от вътрешен и външен набор, косите мускули всъщност са най-големият от коремните мускули. Тяхната функция: „да въртят, огъват странично и преместват багажника, както и да помагат при дишането“, казва Ладис. Косите също играят роля в предпазването на торса ви от усукване, за да се стабилизират и впоследствие да защитят гръбначния ви стълб.
Ако косите ви мускули са слаби или недостатъчно използвани, други части на тялото ви ще се опитат да компенсират, което потенциално ще доведе до дискомфорт или болка. В долната част на гърба е една област което често получава голям удар. Всъщност, а Списание за физична терапия проучване установи, че включването на наклонни упражнения помага за намаляване на хроничната болка в гърба, състояние, което засяга повече от 50 процента от хората в САЩ.
СВЪРЗАНИ: Непретенциозният трик, който ви помага да облекчите болката от седене през целия ден
Как да разберете дали вашите коси мускули са достатъчно силни
Искате ли да знаете дали вашите коси мускули са на ниво? Тествайте ги, като правите коремни преси с велосипед, предлага Ладис. „Трябва да можете да извиете лакътя си към външната страна на свитото си коляно, като наистина завъртите тялото. Ако не можете да се извиете над средната си линия, тогава нямате адекватен контрол и сила в тези мускули.' Можете също да влезете в странична дъска. „Ако бедрата ви увиснат надолу, или тялото ви се извива или върти в една посока, това може да означава, че косите ви мускули не работят заедно и са слаби.“ Неправилното дишане, задържането на дъха и изпъкването на ребрата също са признаци на слабост на косо, добавя Ладис.
Независимо дали вашите изпълняват своя край на сделката или не, съветът на Sims е всеки да включва упражнения, насочени към косите мускули, в рутината на тренировката си, но „особено ако имате слабост да завъртите кората си или да предотвратите завъртането му“. За щастие има много различни опции от руски завъртания до изправяне отстрани, които вършат работата. За да подкрепите вашето, Симс предлага тези пет наклонни укрепващи средства.
СВЪРЗАНИ: 15-минутна тренировка за корем, която можете да включите във всяка фитнес рутина
какъв бакшиш трябва да дадеш на сервитьорка
5 наклонени упражнения, които да опитате у дома
подобни продукти
Упражнения за наклонени наклони: Страничен планк с илюстрация на хип на бедрата Кредит: Илюстрация от Йеджи Кимедин Странична планка с хип
Легнете на лявата си страна с крака, поставени един върху друг. Подпрете се на лявата си предмишница и огънете двете колене, като ги държите подредени, а бедрата и раменете си подравнени. Стиснете седалищните мускули и ангажирайте ядрото си, след това повдигнете лявото си бедро от земята, задръжте го за секунда и след това го спуснете обратно на земята. Направете 3 серии по 15 повторения на страна.
За да стане по-трудно: Дръжте долното коляно от пода и изправете двата крака.
Наклонени упражнения: едностранна илюстрация с нож Кредит: илюстрация от Йеджи Кимдве Ножове
Легнете с лице нагоре със свито дясно коляно и изправен левия крак под ъгъл от 45 градуса. Изпънете дясната си ръка над ухото и лявата под ъгъл от 45 градуса. Вдишайте през носа; докато издишвате, натиснете лявата си ръка и предмишницата в земята, за да повдигнете целия си гръб от пода, като докоснете дясната си ръка и левия крак. Бавно спуснете гърба надолу. Направете 3 серии от 15 повторения и повторете от другата страна.
За да стане по-трудно: Вземете лявата си ръка от пода и поставете ръката си на корема.
СВЪРЗАНИ: 3 домашни упражнения за по-силни ръце - не е необходимо оборудване за фитнес
най-добрите компании за работа от дома за 2019 г
Упражнения за наклонени наклони: планка за предмишница с протегване на една ръка Кредит: Илюстрация от Йеджи Ким3 Планка на предмишницата
Влезте в планка за предмишницата с лакти, подредени под раменете, длани плоски на земята и изпънати крака право зад вас (стъпалата трябва да са малко по-широки от ширината на бедрата). Стискайки седалищните и четворните мускули, протегнете едната си ръка пред себе си. Върнете се в позиция на лакътя и повторете с другата ръка. Продължете да редувате страни; направете 3 серии по 20 повторения.
Упражнения за наклонени наклони: илюстрация на косо подгъване настрани Кредит: Илюстрация от Йеджи Ким4 Наклонени прибирания
Легнете на лявата си страна върху 'поливащата' част на лявата си буза с лявата ръка, изпъната пред вас, с подредени крака и дясната ръка, поставена леко на тила. Натиснете в земята с лявата си предмишница. Сгънете се настрани, докато огъвате коленете си, привеждайки ги навътре, за да докоснат десния ви лакът. Бавно спуснете гърба надолу. Направете 3 серии по 15 повторения от всяка страна.
Упражнения за наклона: полуклекнали дърва с тежести Кредит: Илюстрация от Йеджи Ким5 Полуклекнала дървесина
Започнете в позиция на колене с лявото коляно на земята и сгънато дясно коляно с десния крак на пода. Дръжте двете страни на дъмбел с умерено тегло (помислете: ядете царевица на кочан) в лявото си бедро. Вдишайте; докато издишвате, използвайте ядрото си, за да вдигнете дъмбела диагонално нагоре и над дясното си рамо. Вдишайте, докато обръщате движението, като връщате дъмбела назад и надолу към лявото бедро. Направете 3 серии от 12 повторения (всички от едната страна), след това повторете от другата страна.
СВЪРЗАНИ: Как да направите правилен планк, който работи на всички правилни мускули
