Една от причините йога е толкова ценна за облекчаване на стреса е, че включва динамични или движещи се разтягания. Движещите се разтягания активират вашия обхват на движение, циркулират кръв и кислород и доставят хранителни вещества на тъканите. Тази мощна комбинация е невероятна за разтопяване на мускулното напрежение. Какво още, Изследване на Харвардския университет установи, че дейности като йога, които съчетават дълбоко дишане и активно разтягане, могат да помогнат за намаляване на стреса, напрежението и възпалението в тялото.

Ето шест основни йога пози, които са насочени специално към напрегнатите мускули на шията, горната и долната част на гърба и бедрата, които са склонни да се стегнат и напрегнат по време на екстремен стрес (или дори след седи на бюро по цял ден ). И бонус: Можете да правите тези разтягания безплатно вкъщи, не се изисква фантастично йога студио или оборудване. Те са с ниско въздействие и са удобни за начинаещи, така че можете лесно да ги включите в ежедневна рутина за фитнес или разтягане. „Тези пози ще помогнат за облекчаване и освобождаване на мускулното напрежение и стреса и натиска от ежедневния живот, докато ставате по-силни и по-свързани ум-тяло“, казва Лора Макдоналд, ACE сертифициран личен треньор и. Макдоналд препоръчва да задържите всяка йога поза за четири до шест дълбоки вдишвания, за да успокоите мускулното напрежение.

СВЪРЗАНИ: 6 упражнения за разтягане, за да помогнете на цялото ви тяло да се отпусне

подобни продукти

един Поза котка/крава

„Разтягане на котка/крава масажира мускулите на гърба, подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб, облекчава напрежението в долната част на гърба , успокоява нервната система и подобрява кръвообращението“, казва Макдоналд. Тя добавя, че е важно да не бързате или да не насилвате тази поза - просто тече лесно и естествено с дъха.

Как да го направя: Започнете с ръце и колене. Вдишайте, пъхнете брадичката си към гърдите, пъхнете опашната си кост отдолу и закръглете гърба си нагоре. Издишайте, повдигнете главата си и сплескайте или леко извийте гърба си. Това е един цикъл на дишане - повторете четири до шест пъти.

две Детска поза

Това е изключително успокояваща поза, която е „нежно разтягане на гърба, бедрата, бедрата, глезените и стъпалата“, казва Макдоналд.

Как да го направя: Започнете с ръце и колене. Внимателно седнете на петите си. Вървете ръцете си напред, спуснете гърдите си. Приберете брадичката си и спуснете главата си към пода. Дишайте дълбоко за няколко вдишвания.

3 Поза на парцалена кукла (сгъване напред)

Макдоналд казва, че позата на парцалена кукла е просто разтягане за облекчаване на напрежението в долната част на гърба и разхлабване на подколенните сухожилия. Също така ще почувствате приятно освобождаване във врата и раменете, когато оставите главата си да се отпусне и да бъде увиснала.

Как да го направя: Застанете с краката си на ширината на бедрата и леко свити колене (не заключвайте коленете си по време на това разтягане). Дръжте ръцете си отпуснати отстрани на тялото и след това бавно се наведете напред в бедрата, доколкото е удобно - няма нужда да натискате пръстите си на пода. За допълнително разтягане хванете лактите с противоположната ръка, оставете главата ви да е тежка и много внимателно разклатете горната част на тялото си от едната към другата страна.

4 Гледащо надолу куче

„[Куче, обърнато надолу] е чудесна позиция за удължаване на цялата задна част на тялото, от прасците и подколенните сухожилия до долната част на гърба и раменете“, казва Джеси Дитрик, CSCS, треньор по спортно представяне в Фитнес мисия 10 в Сан Диего, Калифорния.

Как да го направя: Започнете с ръце и колене. Пъхнете пръстите на краката си и повдигнете коленете си от пода, като изпънете двете си ръце и двата крака (трябва да направите обърната надолу триъгълна форма с пода като основа). Ако можете, оставете петите да паднат към пода, отдалечете раменете си от ушите и оставете главата си да виси надолу.

5 Модифициран завой в изправено положение

„Това е страхотна поза за работа върху гръбначния стълб (поза, която ви държи изправен), което може да помогне за компенсиране на гръбначната флексия (поза на гръбначния стълб), в която много хора изпадат независимо дали от седене на бюро, постоянно шофиране или просто лошо поза', казва Дитрик.

Как да го направя: Застанете с краката си на ширината на бедрата. Вдишайте и вдигнете двете си ръце право нагоре над главата. Издишайте и огънете и спуснете лактите си навън и надолу към пода, като същевременно се извивате леко назад, за да почувствате разтягане в предната част на тялото и флексорите на бедрата. (Можете също така да държите ръцете изправени, докато държите леко завоя назад.)

6 Поза на спящ гълъб

Ако искате да разтегнете бедрата и седалищните мускули, позата на гълъба прави и двете и следователно също помага за облекчаване на напрежението в долната част на гърба, обяснява Дитрик. Не се притеснявайте, ако все още сте твърде стегнати, за да го направите перфектно – има няколко начина да промените позата на гълъб с един крак, така че да е ефективна, но нежна към тялото ви.

Как да го направя: Започнете с ръце и колене. Изведете десния си крак напред и поставете дясното си коляно, пищяла и стъпалото на пода под прав ъгъл пред тялото си. Изправете левия си крак зад себе си, като лявото коляно и горната част на левия крак са обърнати надолу. Регулирайте, за да се уверите, че и двете бедра са обърнати напред и възможно най-плоски към пода. За да засилите разтягането, след това извийте горната част на тялото си напред и надолу, като се подпирате с лакти и предмишници или с двете си ръце на пода пред вас. Отпуснете след няколко цикъла на дишане и повторете с левия крак напред.

СВЪРЗАНИ: 3 упражнения за укрепване на глутеуса, които да опитате, ако ви е писнало от клекове