Карън Асп Ако сте били наоколо през 80-те, може би си спомняте, че правите магаре в часовете по аеробика. Това типично упражнение, което придоби слава през ерата на грелките за крака и видеоклиповете на Джейн Фонда, все още е популярен ход за тренировка, а именно защото е толкова ефективно, колкото е удобно. Това също е упражнение с ниско въздействие и телесно тегло, което не изисква никакви скачания. И така, какво правят магарешките ритници за тялото? Помислете за сила, тонизиране и стабилност.
Как да правим упражнение за ритане на магаре: Правилна форма за ритник на магаре Кредит: Getty Images„Магарешките ритници са страхотно упражнение за насочване към най-голямата част от глутеусите, големия глутеус“, казва Ашли Сустейта, главен инструктор в Живот атлетически клуб в Хюстън, Тексас. Има дори изненадващ бонус към магарешките ритници - ако се направи с подходяща форма, разбира се. Тъй като това движение се извършва на четири крака, '[t]he рамо и основните мускули също работят за поддържане на стабилност и стойка чрез движението.
За да направите това упражнение възможно най-ефективно (и безопасно), трябва да сте сигурни, че го правите правилно. Следвайте тези инструкции стъпка по стъпка за основни магарешки ритници от Sustaita.
Основна форма за ритане на магаре
Как да правим магарешки ритници: форма за упражнения с ритане на магаре Кредит: Getty Images- Качете се на пода на ръце и колене. Поставете ръцете директно под раменете и коленете под бедрата.
- Ангажирайте коремните си мускули, за да създадете стабилен таз и силен гръб. Дръжте брадичката си леко прибрана и очите гледат навън и надолу, така че задната част на шията да остане плоска.
- С помощта на седалищните мускули (да ги стиснете, за да се активират), повдигнете десния си крак нагоре и зад себе си към тавана, като запазите 90-градусовото сгъване в десния си крак и сгънете десния крак.
- Повдигнете до точката точно преди сводовете на долната част на гърба (загребват надолу) или бедрата ви се въртят или накланят; ако се случи някое от тези неща, вие сте се вдигнали твърде високо. Искате бедрата ви да останат равни и приравнени към пода, а гърбът ви да остане неутрален и силен. Избягвайте да бързате с движението, за да можете да правите упражнението с пълна гама от движения и правилна техника.
- Спуснете десния крак до начална позиция и повторете на същия крак. След като завършите всички повторения от дясната страна, преминете към лявата страна.
Sustaita препоръчва да направите 10 до 16 повторения на всеки крак за три серии. Повторете около веднъж или два пъти седмично, като го добавяте към други упражнения за сила на долната част на тялото .
СВЪРЗАНИ: 6 лесни упражнения за резистентни ленти, за да тренирате цялото си тяло
