5 ЕЖЕДНЕВНИ НЕЩА, КОИТО МОЖЕТЕ ДА ПРАВИТЕ ПОВЕЧЕ ВНИМАТЕЛНО

Време е да изключите автопилота и да присъствате повече. Как? Дайте на тези пет ежедневни момента лечението на вниманието. Всеки продукт, който представяме, е независимо избран и прегледан от нашия редакционен екип. Ако направите покупка, използвайки включените връзки, може да спечелим комисионна.

Ежедневно внимание: жена яде Кредит: Ема Дарвик

По-често в крайна сметка минаваме през дните си на автопилот, жонглирайки с множество задачи, без дори да се замислим, оставяйки умовете ни да бъдат навсякъде, но не и да присъстват. Когато правим това, вероятно пренебрегваме всичките си сетива – докосване, обоняние, зрение, слух, вкус и дух – които са от решаващо значение за усвояването на всеки момент, обяснява Рагу Киран Апасани, доктор по медицина, психиатър, невролог и основател и главен изпълнителен директор на Фондация Minds .

Умът непрекъснато се лута – това е, което е предназначен да прави, и това означава, че работи. Но това също така означава, че често сме заседнали в бъдещето или миналото, а не точно тук, точно сега, вътре това момент, казва Ерин Марголис, PsyD, лицензиран клиничен психолог с Thrive Psychology Group в Южна Калифорния и сертифициран учител по внимателност.

Привеждане на съзнанието за това, което правим в настоящето (и как ние го правим) по целенасочен и неосъждащ начин е в основата на практиката на внимателност. Макар и сравнително проста като концепция, Марголис отбелязва, че упражняването на това настоящо осъзнато съзнание не е лесно. Но чрез процеса на учене да разпознавате и фокусирате това, което се случва във вашия ум и среда, вниманието може да се превърне в начин на живот, последователен начин за обработка на мислите и превръщането им в чувства, които желаем, обяснява Мелани Шмоис, експерт по когнитивно-поведенческа терапия и Главен изпълнителен директор на Mind Your Strength Coaching, LLC .

Ако наблюдавате и осъзнавате нещо по начин, който ви позволява да го изживеете напълно, вече имате бърз старт за изграждане на повече внимание в живота си.

- Ерин Марголис, PsyD

Практиката на внимателност – да не се бърка с медитацията (въпреки че има припокриване; медитацията е преднамерена и структурирана практика, която позволява на човек да постигне осъзнатост) – в никакъв случай не е нова. Всъщност съвременната техника на вниманието черпи своите знаци от Четирите основи на внимателността от будистката традиция: внимание към тялото, чувството, ума и взаимодействието на физическите и умствените процеси.

какво да правя, когато е горещо

През последните години вниманието се възроди – и то с основателна причина. Практиката е свързана с безброй психически и физически ползи , включително намаляване на стреса, тревожността, депресия , хронична болка и употреба на вещества. Също така е показано, че помага за увеличаване на фокуса, когнитивна функция , внимание и памет.

Най-добрата част? Внимателността не е толкова тежка, колкото си мислите. Не е необходимо много време, специално място или специализирано оборудване. Всъщност вероятно вече сте се занимавали с някаква форма на внимателност в ежедневния си живот, без да го осъзнавате. Водене на дневник, поемане на няколко дълбоки вдишвания, за да се съсредоточите, концентриране върху балансиране чрез йога поза или разтягане - всичко е от значение. Ако наблюдавате и осъзнавате нещо по начин, който ви позволява да го изживеете напълно, вече имате бърз старт за изграждане на повече внимание в живота си, казва Марголис.

Ето няколко постижими начина да превърнете ежедневните задачи и рутини в моменти на внимание.

подобни продукти

един Миене на зъбите

Обикновено, когато преминаваме през движенията за почистване на нашите перлени бели, ние правим всичко друго, но не се концентрираме върху действителния акт на четкане. Но това (често досадно) ежедневие е подходящ момент да се промъкнете в малко умствено време – особено като се има предвид, че Американска стоматологична асоциация насоките ви съветват да миете четка за две минути, два пъти на ден.

Използвайте осъзнатост, за да забележите всяка малка стъпка, включена в този ритуал за грижа, от това как посягате към четката за зъби до усещанията при всяко движение на ръката си, казва Елизабет Охайо, LCSW , психотерапевт и медитатор в Калифорния. Потопете се в сетивата си – забележете какъв е вкусът на пастата ви за зъби, как се чувства върху зъбите и езика ви (мента, мравучкане, пяна?) и звука, който четините издават, докато миете, предлага Ребека Кудгус, CLC, Арлингтън, Вирджиния .–базиран лайф коуч, фокусиран върху вниманието и съзнателния живот, и собственикът на Бека К. Коучинг .

две Отивам на разходка

Вземете примера от будисткия монах Тич Нхат Хан , често наричан бащата на внимателността. Съобщава се, че Хан, който е написал книги за внимателното ходене, казва, че учи да ходи бавно и съзнателно с всяка стъпка. Марголис се съгласява с този метод, като подчертава, че е полезно да привлечете вниманието към стъпалата на краката си и точките на натиск, където краката ви влизат в контакт със земята. Тя предлага да забележите: Краката ви издават ли звук срещу повърхността, на която се намират? Имат ли определена температура? Какви други усещания има? Също така заслужава да се отбележи: изследванията показват това движение (по-специално ходене) и внимание заедно помагат за облекчаване на стреса и тревожността.

колко дълго ще се съхранява роял айсинг

СВЪРЗАНИ: Здравословна комбинация от медитация и упражнения може естествено да намали депресията

3 Приготвяне (и пиене) на вашата сутрешна чаша

Трябва да се отървем от навика да изпълняваме много задачи, казва Джон Аарон , учител в Център за медитация в Ню Йорк Insight и сертифициран учител за намаляване на стреса, базиран на внимателност. Един добър начин да практикувате е докато се наслаждавате на сутрешното си кафе (или чай, или каквото искате да пиете). Аарон ни предизвиква да опростим това вече познато действие, като ограничим разсейването.

Когато седнете за сутрешното си кафе, просто изпийте кафето – не четете, не слушайте музика и не гледайте цифровото си устройство, казва той. Просто седнете. Знайте, че седите и знайте, че пиете кафе и бъдете любопитни за дейността.

Охито също така предлага осезаеми сигнали за постигане на внимателен сутрешен ритуал, тъй като настройването на разсейването на студената пуйка не е лесно. Обърнете вниманието към сетивните преживявания от приготвянето на кафе, казва тя. Забележете текстурата на зърната и чашата, миризмата на утайката от кафето, температурата на кафето, нетърпението ви да го изпиете, казва тя. Рутините за кафе или чай са чудесна възможност да забележите физически и емоционални усещания.

Без анализ или самооценка, какво забелязвате? Къде са вашите мисли и емоции, докато седите с чашата си? Какво усещаш, усещаш и миришеш? Тези съзнателни наблюдения ще ви закрепят в настоящето и ще ви помогнат да започнете всеки ден с намерение (без огромна промяна в начина на живот или курс на обучение).

СВЪРЗАНИ: Как внимателното пиене може да направи Happy Hour още по-щастлив

най-добрият аптечен овлажнител за сухо лице

4 Хранене на храна

По подобен начин времето за хранене е друга идеална част от деня за практикуване на внимателност. Охито казва, че внимателността ни позволява да забавим темпото достатъчно дълго, за да помогнем да се насладим на изживяването от хранене (помислете: вкус, миризми и звуци). Също така е чудесно време да помислите за всички хора и процеси, които са донесли това ястие на вашата маса – от работниците във фермата до шофьорите на камиони до човека, който е заредил съставките, които сте използвали, за да приготвите това, което ядете в магазина за хранителни стоки. . Отделете внимателна минута за размисъл и благодарност, за да оцените техния принос към храната, която ядете, казва тя.

Нещо повече, храненето с осъзнаване на себе си и храната пред вас – с други думи, да се съобразявате с това какво и как ядете – може да доведе до цялостни здравословни хранителни навици, които продължават, казва Линда Николакопулос , MS, RD, LDN, регистриран диетолог и лицензиран диетолог в Масачузетс. Тя отбелязва, че тази практика е за слушане на тялото си. Внимателното хранене ни помага да разпознаем дали се храним поради глад, емоции, стрес или скука, казва тя. Той също така посочва дали безсмислено похапваме, докато правим други неща като работа, почистване или гледане на телевизия, което може да ни помогне да разпознаем кога сме яли достатъчно, вместо да го осъзнаваме, след като вече сме прекалили. Изследванията подкрепят теорията, предполагайки това вниманието наистина може да помогне за осуетяването нездравословното хранене като метод за справяне.

СВЪРЗАНИ: Интуитивното хранене е по-щастлив и по-здравословен начин за хранене - ето как да започнете

5 Къпя се

Внимателност под душа? Абсолютно. Времето за душ или къпане е някак идеалното място за изплакване на разсейващите фактори, докато мислите изплуват на повърхността - поне за Шмоис, която използва ценното време за самота, за да се свърже с мислите и петте си сетива. Уверявам се, че си давам достатъчно време [за душ], за да не бързам, казва тя, опитвам се да присъствам напълно и да се потопя в преживяването на измиването на тялото си.

Тя взема под внимание всичко, докато се мие: усещането за вода, удряща кожата й, температурата и миризмата на измиване на тялото и шампоан. Открих, че благодарността е приятен страничен продукт от това, добавя тя. Откривам, че съм толкова благодарен за прясната чиста вода, която излиза толкова лесно от моя душ.