Внимание към дишането - и намерение на дишането - е основен аспект на вниманието, практиката за култивиране на неосъждащо осъзнаване на настоящия момент. Техниките на внимателното дишане могат да се използват, за да ви привържат към настоящето, да повлияят на вашите мисли и емоции и да насърчат спокойствието (психически и физиологично), казва Джейми Прайс, основателят на Живота ми , наградено приложение за медитация. Различните видове дихателни техники са свързани с множество ползи за здравето, от намаляване на нивата на оксидативен стрес (дисбаланс на свободните радикали) и регулиране на негативните емоции , да се облекчаване на симптомите на тревожност и подобряване на сърдечно-съдовата функция .

Дъхът е толкова страхотна котва [за настоящето], защото е с вас и се случва естествено през цялото време, обяснява Прайс. Ако придобиете навика да използвате дъха си като котва и станете по-наясно с мислите и емоциите си, можете да ги спрете, преди да наберат инерция по начин, който допринася за стрес или тревожност.

Дихателните упражнения са достъпна входна точка към вниманието. Вече знаете как да вдишвате и издишвате. Сега се научете как да наблюдавате дъха си, да го усещате, да се върнете към него и в крайна сметка да получите по-добър контрол над него, за да отключите неговата забележителна сила. Започнете с тези пет техники за дишане на внимателност от професионалистите в MyLife.

как определяте размера на пръстена си

подобни продукти

един Внимателно дишане

Много често срещана основополагаща практика, [която] има всяка програма за обучение на вниманието, е внимателност на дишането: заемане на наблюдателна позиция към продължаващото възникване на дъха ви, казва Амиши Джа, д-р , невролог и доцент в катедрата по психология и директор на съзерцателната невронаука за Внимателност инициатива в университета в Маями.

Този тип упражнение не включва манипулиране на дишането – става дума само за осъзнаване на естественото му възникване. Звучи просто, но не винаги е лесно да се направи. Започнете, като дишате нормално и станете фокусиран наблюдател на дишането си. Полезно е да усъвършенствате физически сигнал, като издигането и спускането на корема ви или усещането за въздух в ноздрите ви (хладен въздух влиза, по-топъл излиза навън). Когато умът ви естествено се лута (и ще стане – това е неизбежно), запишете го, след което просто се върнете към възникването на всяко вдишване и издишване.

Дишането по този начин, дори за минута или две, помага за премахване на разсейването, освобождаване от негативни мисли, подобряване на самосъзнанието и успокояване на надбягващия ум. Колкото повече го правите, толкова по-лесно ще стане – и толкова повече ще започнете да забелязвате ползите в ежедневието си.

две Броене на дишания

Ето подобна техника за внимателно дишане, която включва друга умствена подсказка, която да ви помогне да се концентрирате: броене на всеки дъх. Ще забележите, че е изненадващо трудно да следвате дъха си - един добър трик за поддържане на задачата е да го преброите.

За хората, които имат наистина заети умове, добавянето на компонента за броене е много полезно, казва Прайс. Техники като броенето ни помагат да излезем от мисловните кръгове, които подхранват стрес, тревожност или отрицателни емоции.

3 Дълбоко дишане

Тук можете да започнете да практикувате да променяте дъха си – да го задълбочите – за желания резултат. Дълбокото дишане, наричано още коремно или диафрагмално дишане, е точно това, което звучи и може да помогне за намаляване на стреса и да насърчи усещането за спокойствие. Вдишването много пълно в корема, след което издишването напълно, работи за деактивиране на реакцията на стрес и активиране на състоянието на почивка и храносмилане.

Сресиран? Претоварен? Паникьосана? Прекарайте няколко умишлени минути, като дишате спокойно, дълбоко (но нежно), което ще сигнализира на мозъка ви, че всичко е наред.

4 2-4 Дишане

Този тип дихателна работа включва удължаване на издишването, така че да е по-дълго от вдишването. Наблягането на издишването има за цел да стимулира парасимпатиковата нервна система (PNS), успокояващият аналог на нашата предизвикана от стрес симпатикова нервна система (SNS). Докато SNS ускорява сърдечния ритъм, дишането и притока на кръв, PNS забавя дишането, сърдечната честота, кръвното налягане и метаболизма. Когато реакцията ви на стрес е пресилена (и кой не е?), насърчавайте сериозна релаксация с 2-4 дихателно упражнение: вдишайте за две отброявания и незабавно издишайте за четири отчитания.

5 Енергизиращи дишания

Можете също да впрегнете дъха си, за да се ободрите. Когато се чувствате мудни, ободрете ума си и засилете енергията и бдителността с тази дихателна техника, базирана на техника на Кундалини йога, наречена сегментирано дишане, казва Прайс. Вдишайте на четири равни, но различни сегмента, за да напълните белите дробове, след това издишайте в един, дълъг, гладък сегмент, за да изпразните напълно белите дробове (повторете три или четири пъти).

Харесвате ли тези упражнения? Можете да изтеглите Приложението MyLife безплатно, за да изследвате тези и много други дейности.

• Как си, Наистина ли ? 14 въпроса за личното здраве, които да си задавате редовно
• Ако искате да подсилите имунната си система, възприемете тези 7 здравословни навика още сега
• Журналирането е научно свързано с щастието – ето 5 лесни съвета, за да започнете да пишете повече
• 6 творчески хобита, които удвояват стреса