Нека си го кажем: Работя от вкъщи може да е болка във врата - повярвайте ми, би трябвало да знам. Като човек с хронична болка в гърба, аз съм прекалено запознат с прекарването на дните си в мъчителна болка, ако съм се движил по грешен начин по време на тренировъчен клас или съм спал в странна поза. Откакто започнах да работя от вкъщи, се сблъсквах с повече болки в гърба и шията, както и изтощителни главоболия, които най-силният ибупрофен не може да излекува.

Знам, че не съм единственият, който се справя с много болки в гърба. Ако прекарвате дните си свити на дивана или прегърбени над компютъра си, има голяма вероятност да изпитате някакъв дискомфорт. Според Кейко Финеган, доктор по хиропрактика в Kinfolk Optimal Living, седенето около къщата през целия ден може да причини много повече щети, отколкото лоша стойка.

Известно е, че продължителното седене намалява притока на кръв към мозъка, допринасяйки за вероятността от развитие на неврологични разстройства като деменция, казва тя. Освен това седенето отслабва мускулите, които ни държат изправени, изключване на основните мускули в кръста, бедрата и краката , което компрометира стойката и функцията ни. Колкото по-дълго седите, толкова повече тези мускули отслабват. В крайна сметка тялото започва да се руши подобно на къща без основа.

Но това, че работите от вкъщи в обозримо бъдеще, не означава, че трябва да прекарвате това време в болка. За да помогне, Финеган споделя своите експертни съвети за подобряване на стойката и облекчаване на болките в гърба. Въпреки че винаги трябва да търсите медицинска помощ, ако болката ви се усили, тези съвети са създадени, за да направят времето ви у дома по-комфортно.

подобни продукти

Как да подобрите стойката си

Независимо дали имате дискова херния или мускулно разтежение, повечето от нас биха направили всичко, за да изчезнат този дискомфорт. За щастие, Финеган казва, че има много начини да задържите болките в гърба, докато работите от вкъщи.

Донесете стратегия на мястото си

Освен ако вашият импровизиран домашен офис няма стоящо бюро, има голяма вероятност да прекарате по-голямата част от дните си седнали. Финеган обаче казва, че е възможно да държите стойката си под контрол, докато седите. Тайната се крие в това как седите.

Преместете облегалката и скочете до ръба на стола си, така че дупето ви да е единствената част на стола и коленете ви да са под ъгъл от 90 градуса, а краката да са плоски на пода, казва тя. Ще останете нащрек и съсредоточени, докато сте активно ангажирани на мястото си. Ще се противопоставите и на закръгляването на гръбначния стълб, което може да доведе до болки във врата и гърба.

Докато сте готови, продължете и превключвайте седящите си позиции от време на време. Като превключвате кой крак е кръстосан над другия, седите с кръстосани крака или заемате широка стойка с краката си, тялото ви активно се бори със способността на стола да свие стойката ви.

Преработете офиса си

За мнозина работата от вкъщи връща известна свобода към девет-петте им стъпки. Вместо да прекарате осем часа в претъпкана кабина, можете да вършите работа от удобството на леглото си или да отговаряте на имейли, докато гледате телевизия. (Не се притеснявайте, няма да кажа на шефа ви.) Проблемът е, че уютните кътчета, към които гравитират повечето от нас, не са изградени, за да ви подкрепят, докато прегръщате лаптопа си часове наред.

Колкото повече седим на стол, толкова повече тялото ни се трансформира в отпуснато положение, казва Финеган. С течение на времето това създава подобен на актьорски ефект ефект върху тялото ни. Става по-трудно да стоим изправени и ние ставаме жертва на напрежението в горната част на гърба, врата, раменете и гърдите.

За да се уверите, уверете се, че горната част на екрана на вашия лаптоп е изравнена с очите ви. (Можете лесно да направите това, като поставите компютъра си върху купчина книги.) Тъй като няма да ви се налага да накланяте главата си нагоре или надолу, ще отнемете много натиск от врата и горната част на гърба. Освен това Finnegan препоръчва да настроите клавиатурата си.

Уверете се, че клавиатурата ви седи на нивото, където лактите ви са на 90 градуса, казва тя. Ако е твърде високо или ниско, това води до напрежение в ръцете и раменете ви и може да доведе до дисфункция на карпалния тунел или рамото.

Направете си овации

Не за да ви изплаши, но Финеган казва, че седенето е новото пушене.

Тъй като хората работят от вкъщи, ние се превърнахме в професионални жокеи, казва тя. Ако седите през по-голямата част от деня, има верига от събития, които оказват влияние не само на гърба и врата, но и на мозъка ви.

За да осигурите на гърба, тялото и мозъка грижите, от които се нуждае, завъртете се между седене и изправяне: Проучванията показват че вземането на двуминутни почивки на всеки половин час може да възстанови притока на кръв към мозъка.

Но защо да спрете с две минути? Можете също така да подобрите стойката си, като вземете позиция - буквално.

Лошото седене може лесно да се превърне в лошо стоящо положение, казва Финеган. Започнете бавно, като стоите по 20 минути на всеки час или стоите за определени задачи, като например телефонни разговори. Помислете за задаване на напомняне за смяна на позициите на всеки 20 минути.

Как да облекчим болките в гърба, докато работим от вкъщи

Работа от вкъщи с болки в гърба? Няма проблем. Прочетете тези съвети за облекчаване на дискомфорта.

Остави го да тече

Разбийте своята йога постелка: Добавянето на поток от виняса към вашия график е точно това, което поръчва хиропракторът.

Колкото и да ни се струва, че врата ни не е прикрепена към кръста ни, всички мускули се свързват заедно през фасцията, казва Финеган. Отделете време да преместите тялото си чрез практика с бавен поток, за да създадете пространство и лекота в цялото тяло.

Ако вашият график е препълнен, за да се запишете за виртуален час по йога, можете натиснете няколко хода между повиквания за мащабиране.

Запасете се с най-важното

Според Финеган вече може да притежавате инструментите, необходими за облекчаване на болките в гърба. Например, a инструмент гуа ша не е само за вашето лице. Можете да нанесете любимия си овлажнител върху частта от тялото си, където държите напрежение, и да използвате инструмента, за да омесите във всякакви проблемни зони.

С инструмента гуа ша внимателно се плъзгайте по тези области, намирайки точки, които са болезнени, напрегнати или неравен, казва Финеган. Когато откриете тези зони, направете модел с форма на звезда с инструмента, който ще ви помогне да разрушите фасциалните ограничения. Веднага щом започнете да виждате зачервяване или петехии (малки червени точки), спрете и преминете към следващото място.

как да поправите пуловер

Finnegan също препоръчва да се прилага сол на Epsom, магнезиев крем, или а пакет рициново масло до възпалени места.

Разтегнете го

Малко разтягане може да извърви дълъг, дълъг път. Финеган споделя няколко от любимите си упражнения, които да опита: от разтягане на врата до работа в кръста и всичко между тях, задължително ще има някои упражнения за разтягане, които ще облекчат дискомфорта ви.

• За да опънете страните на врата и горната част на гърба, задръжте ръба на седалката, като издърпате лопатките надолу. Свийте врата си надясно, ухо до рамо и задръжте за 30 секунди. Повторете и двете страни.
• Седнете с десния крак, кръстосан над левия, във фигура четири. Седнете прави и се наведете напред. Ще почувствате разтягането в дясното седалище. Задръжте 30 секунди, сменете краката и повторете.
• Седнете високи на стола си, завъртете се надясно и хванете облегалката, за да помогнете за задълбочаване на разтягането. Задръжте за 30 секунди и повторете наляво.
• Заемете детската поза на бюрото. Застанете високи пред бюрото си, поставете двете си ръце, с длан надолу върху бюрото. С изправени ръце, огънете се в кръста, докато гърбът ви стане успореден на пода. Почувствайте разтягането дълбоко в подмишниците и отстрани на торса си. За да задълбочите участъка, с всяко издишване спускайте сърцето си по-близо до пода.
• Докато седите в изправено положение, поставете гърба на лявата си ръка на кръста. С дясната ръка, достигаща над главата ви и опряна в горната / лявата страна на главата, наклонете дясното си ухо към дясното рамо. Внимателно придърпайте ухото си по-близо до рамото с дясната си ръка. Сега обърнете главата си надясно и спуснете брадичката си към гърдите. Ще почувствате приятно разтягане в горната лява част на гърба.
• Изпънете десния си крак пред себе си. С изправен гръб се наведете напред в кръста и усетете разтягане в задната част на десния крак. Задръжте за 20 секунди и след това завъртете десния крак надясно, а след това наляво, за да почувствате разтягането по-дълбоко и на различни места на крака си. Повторете от другата страна.

Тези движения не само ще подобрят стойката ви и ще облекчат напрегнатите петна, но разтягането също е свързано с успокояване на ума и намаляване на нивата на стрес - и всички ние бихме могли да се противопоставим след дълъг ден на работа у дома.