Да предположим, че прекарвате много време (или цялото си време) у дома напоследък и се появи нов брой: Гърбът ви започна да боли. Случайност ли е, или новият ви живот вкъщи може да създава проблеми?

Може да е последното. След пандемията наблюдаваме висока честота на оплаквания от болки във врата и гърба, казва Брайън А. Коул, Доктор по медицина, FAAOS, ортопедичен хирург в Englewood Spine Associates в Englewood, NJ Дори преди пандемията болките в гърба са били често срещани: средният индивид изпитва един до два епизода на болки в гърба годишно, които могат да започнат през 20-те години и да бъдат повтарящ се проблем, който се задейства от различни събития в живота. За щастие обаче повечето болки в гърба отшумяват с шест седмици, казва д-р Коул.

И така, какви навици правите у дома, които може да накарат гърба да боли повече? Ето седем, които да държите на радара си:

подобни продукти

1. Работа в леглото

Защо е болка в гърба: Сега, когато работите по-често от вкъщи (или винаги), несъмнено сте намерили някои интересни места за настройка на вашия офис, включително леглото ви. И все пак, ако не обръщате внимание, лесно е да потънете в полулегнало положение, което може да натовари долната част на гърба, казва д-р Коул.

Решението: Поддържайте естествената извивка на гръбначния стълб, като поставите допълнителна възглавница зад лумбалния си гръбнак, казва д-р Коул. Може дори да закупите възглавница за облегалка за четене, за да направите офиса си по-удобен.

2. Регистрация на лош сън

Защо е болка в гърба: Проучванията показват, че лошото качество на съня е свързано с остра болка в кръста, казва д-р Коул. Въпреки че никой не знае точно каква е връзката между двете, факт е, че ежедневните дейности могат да напрегнат тялото и почивката е важен компонент за възстановяването на меките тъкани. Ако не спите добре, не давате на тялото си способността да се възстановява.

Решението: Ако имате проблеми със съня, говорете с Вашия лекар, за да изключите нарушения на съня или други медицински състояния като сънна апнея и ГЕРБ, казва д-р Коул. В противен случай, ако се събуждате с болка, двама виновници може да са положението на тялото ви по време на сън или матракът ви. Сънят с лице надолу може да влоши състояния на гръбначния стълб като спинална стеноза, така че ако имате това, опитайте се да намерите по-удобна позиция. И ако забележите депресия или потапяне, когато погледнете матрака си, той трябва да бъде заменен, иначе гръбначният ви стълб ще последва примера му. Матракът трябва да е достатъчно твърд, за да поддържа теглото ви и в същото време, достатъчно мек, за да приспособи извивките на тялото ви, казва д-р Коул.

3. Накланяне на дивана

Защо е болка в гърба: Тези запои от Netflix могат да предизвикат хаос на гърба ви, особено ако гърбът ви потъва в дивана. Противно на това, което може би си мислите, не е толкова важно колко дълго седите, а как седите, казва д-р Коул.

Решението: Когато седите, уверете се, че имате стабилна опора в долната част на гърба. Трябва да почувствате подкрепата зад кръста, казва д-р Коул.

4. Упражнения в стари обувки

Защо е болка в гърба: Старите обувки може да са толкова износени, че да не предлагат адекватна опора на свода или да предпазват краката ви от навиване навън или навън, докато ходите, казва Тами Пенхол, DO, специалист по управление на болката в по-голямата част на Финикс, Аризона. Обувката с добра опора на свода обаче ще попречи на краката ви да се търкалят, докато стоите и се движите, което ще ви помогне да поддържате подравняването на краката, бедрата и гърба.

Решението: Купете чифт обувки с опора, предназначени за вашата конкретна арка. Откъде знаеш? Един прост тест ще ви каже дали имате плоски крака или висока арка, казва д-р Penhollow. Намокрете краката си и стъпвайте върху хладен бетон, за да видите очертанията, които прави кракът ви. Ако можете да видите само външната страна на крака си, вероятно имате висока арка. Ако видите топката на крака, петата и извън крака си, най-вероятно имате нормална арка. Междувременно, ако видите цялото стъпало, включително вътрешността, приемете, че имате нисък свод или плоски стъпала.

5. Стартиране на градина

Защо е болка в гърба: Неправилните техники за повдигане и усукване - мислете за повдигане на торби с пръст, растения и саксии - могат да доведат до остро напрежение в кръста. Повдигането натоварва гръбначния стълб, докато усукващото движение създава повече напрежение в равнините на движение встрани, казва д-р Penhollow.

Решението: Практикувайте техники за безопасно повдигане, включително сгъване в коленете срещу талията, за да повдигнете от земята, като държите предмети близо до гърдите и избягвате усукване на горната част на тялото, докато повдигате. След това работете върху изграждането на тези основни мускули, за да предпазите гърба от нараняване. Едно от най-ефективните упражнения? Дъска за предмишницата. За да направите това, легнете с лицето надолу на пода и се подпрете на лактите, лактите под раменете. Изпънете краката си зад себе си и повдигнете бедрата си от пода, така че тялото ви да е в една дълга линия (ако това е твърде трудно, започнете на колене). Задръжте 10 секунди, за да започнете и работете до две или три повторения от 60 до 90 секунди. (Научете повече за как да направите дъска правилно.)

6. Печене през цялото време

Защо е болка в гърба: Най-вероятно стоите дълго време на твърда повърхност и ако не носите поддържащи обувки или ходите боси, можете да получите болка в петата, особено ако имате високи или плоски сводове, д-р Пенхоллоу казва. Когато това се случи, вие променяте начина, по който стоите и ходите, което може да засегне цялата ви долна част на тялото от глезените до гърба.

Решението: Избягвайте да готвите боси: Вместо това носете поддържащи обувки. Също така, използвайте добра стойка, докато приготвяте храна, като внимавате да не прегърбите плотовете. Заставането по-близо до плота трябва да ви помогне да останете по-изправени. И когато имате нужда от почивка, вземете я.

най-добрият начин да опаковате подарък

7. Седейки твърде дълго на вашето (импровизирано) бюро

Защо е болка в гърба: Работя от вкъщи сега? Вероятно не само натъпквате повече работа в същия този осем часов работен ден, но и вероятно няма да ставате и да се движите толкова много. Проблемът? Седенето оказва 40% по-голям натиск върху гръбначния ви стълб, отколкото стоенето, казва д-р Коул.

Решението: Когато седите, проверявайте пространството между гърба и стола и ако има празнина, напълнете го с възглавница или лумбална ролка, което ще ви постави в по-балансирано положение, казва д-р Коул. След това правете чести паузи за разтягане, докато седите. Следвайте ръководството на д-р Коул и се протегнете напред, прегръщайки коленете си за минута, докато седите, за да отворите задната част на гръбначния стълб. След това застанете и извийте гърба си, като изведете стомаха си възможно най-напред. И накрая, протегнете ръка до страна с ръце, докато стоите, опитвайки се да достигнете до страничното бедро, доколкото можете, и след това завъртете гръбначния стълб. Правете всички тези движения всеки час - задайте аларма, ако е необходимо - за да сведете до минимум потенциалните болки.