Фибрите са от съществено значение за организма. Многобройни проучвания показват, че адекватната консумация на фибри може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак, обяснява Кристин Къркпатрик , MS, RDN, президент на KAK Consulting и бивш водещ диетолог в Cleveland Clinic Wellness Institute. Също така може да помогне при управлението на теглото и оптимално добро здраве . Всъщност 2019 проучване установи, че на всеки 8 грама увеличение на диетичните фибри, изядени на ден, общите смъртни случаи и честотата на ишемична болест на сърцето, диабет тип 2 и колоректален рак намаляват с 5 до 27 процента.
Две основни фибри се намират в храните. Те са разтворими (които набъбват във вода) и неразтворими (които не набъбват във вода). Според Kirkpatrick и двете са от решаващо значение за доброто здраве и двете се получават най-добре чрез храна. Казвам на пациентите си да избягват всяко растение, което е било лишено от фибри - мислете за сок, бял хляб, бял ориз - и винаги да търсят по-добра възможност за вашето хранене, когато можете. Това означава да държите тези кори върху ябълките си и да хвърлите малко семена в тази салата.
Фибрите играят основна роля за подобряване на здравето на червата. А 2020 г. проучване установи, че диетата и здравето на червата са пряко свързани и че храните, богати на фибри, имат благоприятно въздействие върху добър микробиом . Според Kirkpatrick, фибрите се превръщат в късоверижни мастни киселини след ферментация от чревни бактерии, което от своя страна е свързано с множество ползи за здравето. В допълнение към консумацията на много фибри, хората могат да обмислят и допълнителни пробиотици подобряване на здравето на червата , обяснява тя. (Намерете това, за което трябва да знаете пробиотични храни и добавки тук ).
Това са 10-те най-богати на фибри храни, които трябва да ядете, според Kirkpatrick.
СВЪРЗАНИ : Получавате ли достатъчно протеин? Ето как да изчислите нуждите на тялото си
подобни продукти
1 Къпини
Къпините са едни от най-добрите плодове, които тялото може да получи - вкус, да, но и хранително казано. В допълнение към съдържанието на фибри къпините имат най-дълбоките нюанси в семейството на горските плодове, обяснява Киркпатрик. Проучвания показват, че колкото по-дълбок е цветът или оттенъкът на растението, толкова повече антоцианини то осигурява и по този начин толкова повече ползи. Въпреки че всички плодове осигуряват полза (особено за мозък ) къпините имат този допълнителен оцветител, който може да донесе допълнителна полза.
Съдържание на влакна : 7,5 грама на чаша
две Овес
Овесът осигурява двойно извличане на фибри, тъй като съдържа както разтворими (овес), така и неразтворими (обвивка) влакна. Това означава, че овесът може да помогне за извеждане на насипно състояние от тялото и също така да помогне за понижаване на холестерола, казва Киркпатрик. Освен това, въпреки че готовите за консумация зърнени култури също често са с високо съдържание на фибри, овесът (и овесените ядки) ги побеждава в проучване показвайки, че те са превъзхождали контрола на апетита и по този начин теглото. Те също нямат добавената захар, която имат много зърнени култури.
Съдържание на влакна : 4 грама на половин чаша
СВЪРЗАНИ : Овесът може да е най-подценяваната съставка във вашата килера - Ето защо
3 Пуканки
Пуканките съдържат много фибри и са една от най-високите антиоксидантни закуски, които можете да получите. Едно проучване всъщност е установено, че пуканките могат да съдържат повече антиоксиданти, отколкото някои плодове и зеленчуци. Според Къркпатрик ключът към приготвянето на здравословни пуканки е да ги пукате във въздуха или да ги правите в авокадо или кокосово масло. Можете да добавите допълнителни хранителни плътни съставки, като капка зехтин и малко канела или куркума.
Съдържание на влакна : 6 грама на 2 супени лъжици сурова царевица
4 Боб
Фасулът е силата на съдържанието на фибри, осигурявайки огромно количество в малка порция. Освен това юфка на база боб (като Banza), която съдържа само боб и вода, може да бъде чудесна алтернатива за хора, които или не знаят как да ги готвят ( научете се тук! ) или предпочитате макаронени изделия пред ястия от боб. Това, което обичам в зърната, е, че те са единственият източник на фибри, които също съдържат сериозен протеинов удар, казва Къркпатрик. Освен това бобът е определен като основен играч, който помага намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Съдържание на влакна : 9,6 грама на половин чаша
как да увеличите максимално малкото пространство в килера
5 Авокадо
Кой не обича гуакамоле върху такос, тост или тортила чипс? Авокадото е вътре, както и техните влакнести компоненти. Проучвания показват, че авокадото може да помогне за управление на теглото и кръвната захар.
Съдържание на влакна : 5 грама на половин чаша
СВЪРЗАНИ : Добри новини: Авокадото е дори по-здравословно, отколкото си мислехте
6 Шам-фъстъци
Шам фъстъкът е чудесна закуска, особено ако искате да получите малко хрупкавост и удовлетворение без въглехидрати. Според Къркпатрик са открити шам фъстък проучвания да помогне за намаляване на стреса, намаляване на холестерола, помощ при отслабване , и може би може да има повече антиоксиданти от другите ядки. По отношение на здравето на червата, някои проучвания предполагат, че шам-фъстъците са по-добри от другите ядки за здравето на червата.
Съдържание на влакна : 3 грама на четвърт чаша
7 Леща за готвене
Лещата има подобни ползи като другите зърна - те намаляват риска от сърдечни заболявания и ви помагат да управлявате теглото си - но 2019 проучване установи, че замяната на картофи или ориз с леща може да доведе до значително подобрение в контрола на кръвната захар, обяснява Киркпатрик. Изследването установи, че лещата може да инхибира ензимите, участващи в процеса на усвояване на глюкозата.
Съдържание на влакна : 7,8 грама на половин чаша
8 Колард Грийнс
Зелените ядки са една от любимите ми храни, които препоръчвам на пациентите, тъй като те се оказват един от най-добрите източници на растителен калций, казва Къркпатрик. Те също са лесни за хвърляне в гювеч, супа или дори яйца сутрин, тъй като увяхват. Collards също са свързани с подобрения в здравето на очите, както и с намаляване на риска от рак на дебелото черво.
Съдържание на влакна : 1,4 грама на чаша
9 Брюкселско зеле
Брюкселското зеле, друго кръстоцветно вегетарианско, е чудесен източник на пребиотици. Пребиотиците помагат на пробиотиците да процъфтяват и по този начин спомагат за подобряване на цялостното здраве на червата.
Съдържание на влакна : 3,3 грама на чаша
10 Бадемово брашно
Когато обмисляте най-добрите начини за получаване на фибри, не забравяйте за брашна. Бадемови брашна имат една от най-добрите комбинации от високо съдържание на хранителни вещества, ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, казва Kirkpatrick. Освен това е чудесен източник на витамин Е и магнезий.
Съдържание на влакна : 3 грама на четвърт чаша
