Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) продължават да бъдат любим вид тренировка сред фитнес ентусиастите. Многобройни причини обясняват популярността му и предвид ползите за здравето му, струва си да добавите и към вашата собствена фитнес рутина. Ето ниската стойност на HIIT, за да можете да спечелите от предимствата му.

Какво точно е HIIT?

HIIT – което означава високоинтензивна интервална тренировка – е просто казано вид тренировка, която се редува между тежка (високоинтензивна) и лесна работа. 'По време на тази тренировка, вие засилвате сърдечен ритъм до почти максимални нива на усилие (70 до 90 процента от максималния пулс), последвано от кратък период на възстановяване на активността (55 до 65 процента максимален пулс) или пълна почивка“, казва Майк Донаваник, сертифициран специалист по сила и кондиция и треньор на знаменитости в Лос Анджелис, и основател и главен изпълнителен директор на Фактор на изпотяване .

След кратко загряване преминавате през този модел за продължителността на вашата тренировка, която може да продължи 20 до 45 минути, въпреки че 20 до 30 минути са най-сладкото място. Ще видите 45- до 60-минутни HIIT тренировки, но те са структурирани така, че да позволят допълнително време за възстановяване през цялото време. „Правило е, че колкото по-силна е интензивността, толкова по-кратка е тренировката“, казва Донаваник. Можете да правите HIIT, между другото, само с кардио, просто тренировка със съпротива или и двете.

можете ли да измиете хепа филтър

СВЪРЗАНИ: 8 начина да започнете фитнес рутина, с която можете да се придържате

Защо HIIT е толкова добър за вас

Въпреки че това може да не звучи точно като най-забавната тренировка, тя идва с дълъг списък от изплащания. Като за начало, това е изключително ефективен вид упражнение. „Една HIIT тренировка води до по-високо изгаряне на калории за много по-малко време, отколкото кардио и/или традиционните силови тренировки“, казва Донаваник, което означава, че получавате повече ползи за здравето за по-кратък период от време.

Това също е фантастичен начин да изградите своята сърдечно-съдова форма за кратък период от време, казва Майк Матюс , сертифициран личен треньор в Клиъруотър, Флорида, основател на Legion Athletics и автор на По-голям, по-слаб, по-силен . Той посочва проучване, проведено от изследователи от университета Макмастър, които установяват, че само три HIIT тренировки седмично в продължение на две седмици – общо 15 минути действителни интензивни интервали – са достатъчни, за да покажат значителни подобрения в издръжливостта и ензимите, отговорни за захранването на мускулната контракция.

Но има още един неочакван плюс за HIIT тренировки. „Това ви изтласква от зоната ви на комфорт и подобрява вашата устойчивост, което има положителни ефекти надолу по веригата върху всяка област от живота ви“, казва Матюс, добавяйки, че традиционното кардио не държи свещ пред HIIT, когато става въпрос за изграждане на песъчинка.

Може ли някой да прави HIIT?

Докато HIIT често се използва от спортисти от елитно ниво, това е форма на упражнение, което абсолютно всеки на всяко ниво на фитнес може да започне и да се възползва от него. „Проучванията показват, че HIIT се понася добре при хора със сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и преживели рак“, казва Матюс. Разбира се, винаги трябва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е вид интензивни упражнения, но може да се изненадате колко добре тялото ви понася HIIT.

това каза, ако сте били заседнали и току-що започвате тренировъчна програма, ще искате да изградите своя път към извършване на сериозни HIIT тренировки. Започнете, като правите редовно, кардио с ниска интензивност (бързо ходене, леко колоездене, плуване, тренировки с ниско въздействие ), за да подготвите тялото си за физическите изисквания на HIIT, казва Матюс. След това, след като направите това за няколко седмици, можете да започнете да правите HIIT.

Матюс отбелязва, че ако основната ви дейност е бягане и искате да опитате HIIT, един съвет е да започнете HIIT на велоергометър вместо бягане, поне в началото. „Ако не сте свикнали да бягате, правенето му под формата на HIIT ще се отрази на тялото ви и ще ви затрудни възстановяването от тренировките“, казва Матюс. А за някои, правенето на интервали с висока интензивност по време на бягане също може да бъде трудно за коленете, глезените и бедрата.

HIIT съвети за започване

Има различни начини за правене на HIIT, но Donavanik обича да използва съотношение едно към едно работа към почивка, когато прави кардио, като бягане, ходене или колоездене. Това означава, че ще участвате в движение с висока интензивност за определено време, последвано от период на почивка за същото време.

Например, можете да направите 40 секунди спринт, високо съпротивление/скоростно колоездене или скоростно ходене, последвано от 40-секундна почивка за възстановяване, след което повторете този цикъл (40 секунди усилие с висока интензивност, 40 секунди почивка).

За да направите нещата по-предизвикателни, можете също да опитате съотношение работа-почивка две към едно, при което работите усилено за 40 секунди и след това се възстановявате само за 20 секунди (след това повторете).

Ако правите повече силова тренировка с множество упражнения, Донаваник казва, че форматът се променя малко, за да се превърне в HIIT верига. Вместо да правите едно упражнение за два или три серии, да си почивате и след това да преминете към следващото упражнение, ще искате да направите три до четири упражнения гръб до гръб с минимална или никаква почивка между тях. След това ще си дадете по-дълга почивка от 30 до 90 секунди, преди да повторите цялата верига.

Искате ли да комбинирате кардио и силова тренировка за тежка HIIT верига? Например, започнете с 10 лицеви опори, преминете директно към 20 сгъвания на бицепс, последвайте с 30-секунден спринт или 30-секундни планински катерачи, след което завършете с почивка за възстановяване, казва Донаваник.

Основното нещо, когато правите HIIT, е да сте сигурни, че когато полагате упорита работа, вие работите наистина ли трудно. Искате да накарате всеки период на усилие наистина да се отчита и да чувствате, че заслужавате всяка почивка. Както казва Donavanik, „за да работи HIIT наистина, трябва да надхвърлите границите си“. И ако видите, че формата ви започва да се влошава, или спрете тренировката, или си дайте по-дълги периоди на почивка.

Колко често трябва да правите HIIT зависи от вашите фитнес цели, но за общо подобряване на фитнеса се стремете към до три сесии седмично, като ги разпределяте в непоследователни дни.

СВЪРЗАНИ: 6 неочаквани ползи от правенето на дъски (отвъд изграждането на основна сила), според лични треньори