На пръв поглед, дъската може да не изглежда много. Какво може да бъде че страхотно е да държите тялото си, без дори да се движите? Както се оказва, задържането на позиция на дъска има някои сериозни предимства. Упражненията с дъска предизвикват цялото ви тяло, като ви дават най-много изгаряне за парите си. Това упражнение с телесно тегло е особено отлично за работа на ядрото, което е от решаващо значение за мобилността и облекчаването на болката.

Но първо отделете малко време, за да се научите как да правите правилния планк. Това ще гарантира, че ангажирате правилните мускули по правилния начин и ще ви помогне да предотвратите нараняване. След като овладеете основния ход, можете напълно да се насладите на предимствата на дъската, по-долу.

подобни продукти

един Планките укрепват цялото тяло.

Обичате многозадачните движения? Насочете се към няколко мускула наведнъж, като правите планки. Като начало, дъската работи глутеусите ви и четворки, според Кандис Роудс , личен треньор и основател на Родос към сила . Тези мускули играят жизненоважна роля, за да ви тласкат напред, което е особено полезно, ако сте бегач. Силните седалищни мускули и четворки също стабилизират съответно таза и коленете, като ви помагат да се движите удобно по време на упражнения и ежедневни дейности.

Планкът също е насочен към раменете, ръцете и сърцевината ви, известен още като основният стабилизатор на тялото ви, казва Ашли Дийн, личен треньор и основател на Апартамент 3R . „Когато [вие] сте в планк, гръбнакът ви е в неутрална позиция“, обяснява тя. Това принуждава основните мускули да се ангажират и осигуряват стабилност, което в крайна сметка ги прави по-силни.

колко време трае купеният от магазина тиквен пай

две Дъските подобряват стойката ви.

Тъй като дъската укрепва ядрото ви, тя също така насърчава добра стойка. Това е особено важно, ако сте склонни да се прегърбвате или, като много хора, седи на бюро по цял ден . Ето как работи: Според Вестник по физикотерапевтична наука , основните ви мускули са отговорни за поддържането на гръбначния ви стълб и поддържането на тялото ви изправено. Това включва мускули като диафрагмата, тазовото дъно, вътрешните коси и корема, според Дийн. Правенето на дъски поддържа тези мускули здрави и силни, като гарантира, че могат да фиксират гръбнака ви с лекота. Нещо повече, Роудс добавя, че силното ядро ​​поддържа гръбнака ви правилно подравнен помага на стойката ви .

СВЪРЗАНИ: Не пренебрегвайте най-важния коремен мускул, който имате – ето как да укрепите напречния си корем

подаръци за рожден ден за жена, която има всичко

3 Правенето на дъски може да помогне за намаляване на болките в кръста.

Когато става въпрос за болка, дъската (буквално) има гърба ви - и всичко това е благодарение на ефектите на движението за укрепване на сърцевината и за подобряване на стойката. Имате нужда от доказателство? Като център на тялото ви, ядрото се справя с натоварването на вашите движения. Според Актуални доклади за спортна медицина , ако ядрото ви е слабо, това натоварване се прехвърля върху околните мускули, които започват да свръхкомпенсират непропорционално. Това може да предизвика болки в гърба, особено в долната част на гърба. Лошата стойка също оказва натиск върху мускулите на гърба ви, според Калифорнийския университет .

Въведете ползите от упражненията с дъска. В Проучване от 2017 г , изследователите откриха, че стабилизирането на ядрото ви с упражнения (като планки) може да намали болката в кръста. Планките също могат да осигурят облекчение, като повишат осведомеността ви за подравняването и стойката на гръбначния стълб, според Роудс. Превод: Правенето на дъски може да ви помогне да станете по-внимателни как държиш тялото си. Този тип осъзнаване, наречено постурално осъзнаване, е свързано с облекчаване на болки в гърба, според а проучване от 2018 г .

4 Дъските помагат за предотвратяване на наранявания.

Като стабилизират ядрото ви, дъските намаляват риска от нараняване. Според Списание за атлетическо обучение , силното ядро ​​помага за прехвърлянето на сила към крайниците ви по време на движение. Слабото ядро, от друга страна, не е в състояние да се справи с натоварването. Това оказва твърде голям натиск върху близките мускули, причинявайки „наранявания на неочаквани места като бедрата, подколенните сухожилия или вътрешната част на бедрата“, обяснява Дийн.

как да спрете известията от facebook live

Ползите от дъските, свързани с позата, също могат да помогнат. Според Роудс добрата стойка ви пази в безопасност, като равномерно разпределя теглото ви по време на активност. Това ви помага да избягвате да правите неудобни, неправилни движения, които могат да доведат до нараняване и болка.

5 Дъските подобряват баланса ви.

Когато правите планк, вие сте принудени да държите цялата си тежест върху пръстите на краката и ръцете си, без да падате. Това подобрява способността ви да балансирате, което е ключово за контролиране на позицията на тялото ви. Добрият баланс ви помага да се движите по начин, който предотвратява наранявания, независимо дали отивате до пощенската кутия или се изкачвате в планината. Освен това проблемите с баланса стават по-чести с напредването на възрастта, така че никога не е зле да предизвикате баланса си с движения като дъски.

Ако сте малко опърпан в отдела за баланс, не се притеснявайте - има много начини да модифицирате дъската. Можете да го улесните, като поставите коленете си на земята, което предлага допълнителна опора, докато трупате сила. Друг вариант е да поставите ръцете си на легло или стол, за да повдигнете горната част на тялото си, предлага Роудс. Това някак издига пода до вас, което прави дъската по-лесна за задържане. „Колкото по-изправен е торсът ви, толкова по-лесно е дъската“, казва тя. Търсите предизвикателство? Задръжте планк по-дълго от обикновено или повдигнете крак или ръка, казва Роудс.

6 Дъските могат да доведат до повишена гъвкавост.

Въпреки че дъската не се чувства като типичното ви разтягане, тя може напълно да повиши вашата гъвкавост. Според Дийн, правенето на класически планк удължава и разтяга вашите подколенни сухожилия , основните мускули в задната горна част на крака, които причиняват болка, когато станат твърде стегнати. Упражнението също така разтяга сводовете и топките на краката ви, което подобрява баланса и обхвата на движение, казва Дийн. Междувременно страничната дъска разтяга косите мускули, което улеснява завъртането на багажника с лекота.

СВЪРЗАНИ: 3 домашни упражнения за по-силни ръце - не е необходимо оборудване за фитнес