Здравето е най-важното в момента и с основателна причина. Хората по целия свят следват защитен протокол и насоки за безопасност, за да избегнат договарянето и / или разпространението на новия коронавирус, включително социално дистанциране , правилно миене на ръце , като вземете мерки за безопасност при пазаруване на хранителни стоки, и да сте бдителни за поддържането на силна имунна система .

Но тъй като много американци с право се придържат към моралното задължение, за което се поставя карантина спомагат за забавяне на скоростта на предаване на COVID-19 , може би се чудите дали тялото ви получава достатъчно количество витамин D. „С много хора, практикуващи социално дистанциране, ние заедно прекарваме повече време на закрито; това ограничено излагане на слънчева светлина може също да доведе до по-ниски нива на активен витамин D “, обяснява Д-р Майк Ройзен , Доктор по медицина, главен уелнес в клиниката в Кливланд. „Понастоящем няма доказателства, че витамин D2 / 3 може да предотврати COVID, но допринася за здрава имунна система и е важно да се намерят начини да поддържате имунитета си през това време.“ Според д-р Roizen, слънчевата светлина е най-често смятаната за източник на активен витамин D - той е от съществено значение за превръщането на витамин D, произведен от хората, в активен витамин D2 / 3 - но активен витамин D може да се намери и в здравословни храни ( ще намерите опциите си по-долу).

Независимо от пандемията, витамин D е основно хранително вещество за вашето благосъстояние. „Той е свързан с толкова много различни процеси в тялото, свързани с костите, възпаление , сън , имунитет , здраве на сърцето , познание и здраве на мозъка и плодовитост “, съгласява се Александра Люис, RD, LDN. Ако се чудите дали е време да увеличите приема на богати на витамин D храни или да опитате добавка, ето какво експертите искат първо да знаете.

СВЪРЗАНИ : Това са най-добрите храни, които да се складират при спешни случаи

Храни с витамин D

The Институтът по медицина препоръчва че повечето възрастни консумират между 600 и 800 IU на ден, което е препоръчителната хранителна добавка или RDA. И въпреки че тлъстите риби (включително сьомга, сардини, риба тон и скумрия), яйчните жълтъци, сиренето, гъбите шийтаке и обогатените храни, като мляко или портокалов сок, са добри източници на витамин D, много от нас все още не отговарят на препоръчаната сума —Карантина или не.

Проблем за някои от нас е, че няма тонове храни, които естествено съдържат витамин D, казва Луис. За да се представи това в перспектива, 3 унции сьомга съдържа 447 IU, чаша мляко съдържа 124 IU, а яйцето съдържа 41 IU. Ясно е, че не е лесно да се достигне препоръката от 600-800 IU всеки ден и повечето американци не получават достатъчно витамин D само чрез храната. ' Проучванията показват че средният американец консумира най-много 276 до 288 IU на ден (в зависимост от възрастта).

СВЪРЗАНИ : 8 храни на растителна основа RDs казват, че трябва да ядете повече

Слънчевата светлина като източник

Но UV светлината от слънцето също допринася за някои от нуждите ни от витамин D, тъй като UV светлината започва процеса на превръщане на неактивните съединения в активен витамин D. Някои изследвания показват, че излизането на слънце за пет до 30 минути всеки ден и оставянето на слънцето удря ръцете, краката, лицето и гърба ви потенциално може да бъде достатъчно, за да задоволи ежедневните ви нужди от витамин D “, обяснява Луис. 'Но облачността, слънцезащитните продукти, изборът на дрехи, времето, прекарано навън, времето на деня, географската ширина и цвета на кожата и пигментацията са само някои от факторите, които играят роля в това уравнение.' Обърнете внимание: слънцето е в най-високата си точка по обяд когато нейните UVB лъчи са най-интензивни . Това означава имате нужда от по-малко време на слънце, за да набавите достатъчно витамин D ако се изложите близо до 12 ч. колкото е възможно. Въпреки това, с опасностите от продължително излагане на ултравиолетови лъчи през всеки ден и през целия ви живот, не бих препоръчал да поставяте всичките си яйца в тази кошница, добавя Луис.

СВЪРЗАНИ : Изпробвахме 40 различни слънцезащитни крема - това са 11-те, които наистина работят

Недостиг на витамин D

Уви, доста често хората обмислят добавка с витамин D, за да отговорят на своите нужди. The Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES) съобщава, че 37 процента от изследваните американци са приемали добавка с витамин D. Защо? Защото, според Луис, дългосрочно дефицит на витамин D може да доведе до остеомалация (омекотяване на костите), което може да причини симптоми на костна болка и мускулна слабост. Проблемът с тези симптоми е, че те могат да се дължат на много различни фактори и / или могат да останат незабелязани и неоткрити за дълъг период от време, добавя тя. Недостатъчно витамин D приемът също е свързан с остеопороза, сърдечно-съдови заболявания, когнитивен спад, диабет и различни видове рак.

Но да разберете личните нужди на тялото ви е сложно. Това, което се счита за оптимално ниво на витамин D, е нещо като противоречие. Някои медицински институции смятат, че недостигът на витамин D е надценен, докато други смятат, че са били подценени, що се отнася до американското население “, казва Луис.

Долния ред

Според д-р Roizen и Lewis, всички ние трябва да добавяме повече храни, богати на витамин D към нашата диета, независимо дали прекарваме достатъчно време на открито или не. Но ако установите, че все още имате дефицит, може да помислите за добавка с витамин D, особено през зимните месеци и когато прекарвате излишък от време вътре в изолация. Въпреки това, не бих добавил сляпо, тъй като има голям избор от дози, от които можете да избирате и дозата трябва да зависи от вашето изходно ниво и колко сте далеч от нормалния кръвен диапазон.

Разбира се, най-доброто начално място е да се направи тест за витамин D, за да се оцени изходното ниво, преди да вземете добавка. Това е особено полезно да се прави през зимата, когато нивата са най-ниски за американците. В зависимост от вашата медицинска история и нивата на витамин D в кръвта, Вашият лекар може да препоръча добавка с витамин D. Дозата, от която се нуждаете, за да поддържате здравословни нива в кръвта, зависи от вашата диета, генетика, размер на тялото и допълнителни фактори на начина на живот.

4 прости стратегии за получаване на повече витамин D във вашата диета

• Яжте тлъста риба поне два до три пъти седмично. Това се препоръчва от Американската сърдечна асоциация за сърдечно-съдово здраве, особено заради омега-3, но също така е чудесна стратегия за вашите нужди от витамин D. Мечовете, сьомгата, рибата тон, скумрията и скаридите са най-добрите ви залози.
• Мазната риба ще ви докара най-много, но млякото е друга достойна опция: почти цялото млечно мляко е обогатено с витамин D. Ако избирате млека на растителна основа, уверете се, че е подсилено. (Повечето са в днешно време).
• Проверете етикета на зърнените култури. Някои са обогатени с витамин D, което може да бъде полезно за избор.
• Яжте повече гъби . Те са единственият изцяло растителен източник на витамин D.

СВЪРЗАНИ : 22 здравословни рецепти с високо съдържание на протеини (с вкус 10 пъти по-добър от шейк или снек бар)