Въпреки това, което ни казва остарелият съвет за хранене, вегетариански източници на протеин са в изобилие, вкусни и достъпни. За съжаление повечето потребители все още смятат растителния протеин за по-нисък от източника на животински протеини.

Според Reshma Shah, MD, и Brenda Davis, RD, автори на Nourish: Окончателното растително хранително ръководство за семейства , двата най-често срещани мита за растителните протеини са, че не можете да получите достатъчно протеин само от растенията и това растителни източници на протеин са непълни или липсват незаменими аминокиселини.

как да поправите подутите очи от плач

СВЪРЗАНИ : 22 здравословни високопротеинови рецепти (които имат 10 пъти по-добър вкус от шейк или снек бар)

За да се справим с първия мит, трябва да преценим колко протеини се нуждаем и колко хора консумират различни хранителни режими. RDA за протеини е 56 грама за мъжете и 46 грама за жените, обяснява Шах. (Вие ще откриете идеалното количество протеин, което трябва да ядете тук .) Но месоядците в индустриализираните страни са средно около 100 грама на ден, в сравнение с 62 до 82 грама на ден за веганите. Според Шах и Дейвис излишъкът от протеини не е непременно предимство, особено когато е получен от животински източници. Не само можем да проектираме диета, за да осигурим много растителни протеини, но проучванията последователно демонстрират повишено дълголетие и намален риск от заболявания, когато протеинът идва от растения вместо от животни. Авторите потвърждават, че растенията могат да осигурят както количеството, така и качеството на протеини, от които се нуждаят хората от всички възрасти, и за разлика от животинските източници на протеини, те са с ниско съдържание на наситени мазнини, без холестерол и пълни с здравословни фибри , фитохимикали и антиоксиданти.

Що се отнася до втория мит, това е малко изненадващо за много потребители, че основни аминокиселини се произвеждат от растения, а не от животни, обяснява Шах. Животните осигуряват незаменими аминокиселини, защото са ги набавили от растения в някакъв момент по хранителната верига. Така че, няма смисъл да казваме, че не можем да получим незаменими аминокиселини от растенията - от там идват.

Ключът към посрещането на протеиновите изисквания е да осигурите адекватно количество и разнообразие от храни във вашата диета. Ето седемте най-добри източника на растителни протеини, според експертите по здраве и хранене Шах и Дейвис.

Най-добрите вегетариански протеинови източници

подобни продукти

Соеви храни като Тофу, Едамаме и Темпе

Соевите храни имат впечатляваща история на употреба при дълголетни популации и имат някои забележителни ползи. Те не само осигуряват концентриран източник на висококачествен протеин (около 15 до 20 грама на половин чаша порция), но също така са богати източници на желязо, цинк, калций, калий, рибофлавин и незаменими мастни киселини. Освен това соевите храни съдържат защитни изофлавони (растителни естрогени), които могат да помогнат за понижаване на холестерола, намаляване на риска от сърдечни заболявания, защита срещу рак на гърдата и простатата и намаляване на симптомите на менопаузата.

Бобови растения (боб, леща, сушен грах)

Импулсите са протеиновите двигатели на растителното царство и са основните ни източници на желязо и цинк. Те също са богати на витамини от група В, особено на фолиева киселина, и допринасят значително за приема ни на калций и магнезий. Бобовите растения, особено по-цветните сортове, осигуряват чудесен набор от фитохимикали, включително флавоноиди и фенолни киселини. Като нашите най-концентрирани източници на фибри, включително устойчиво нишесте ( пребиотици ), те осигуряват основно гориво за полезната чревна микробиота. Бобовите растения осигуряват около 14 до 18 грама протеин на приготвена чаша.

Меса на растителна основа (Alt или Veggie Burgers, пиле, колбаси и т.н.)

Алтернативни меса осигуряват лесно смилаем протеин и могат да добавят удобство и удоволствие към диетата. Те могат да помогнат за повишаване на протеина при спортисти, възрастни хора и други с по-високи нужди от протеин. Тъй като обаче тези храни са по-силно обработени, те обикновено са с по-високо съдържание на мазнини и натрий, отколкото непреработените бобови растения. Четете етикети. Изберете биологични продукти, когато е възможно. Вегетарианските меса осигуряват около 15 грама протеин на порция от 3 унции.

Семена

Семената не само осигуряват протеини, но също така са чудесен източник на здравословни мазнини (включително незаменими мастни киселини), микроелементи (напр. Желязо, цинк, калций, магнезий и калий), витамин Е, антиоксиданти и фитохимикали. Всяко семе има уникален хранителен профил, така че варирайте приема. Семената, които са най-концентрирани в протеините, са конопените семена и тиквените семки. Семената осигуряват 6 до 13 грама протеин на четвърт чаша, като конопените семена се похвалят с 13 грама на четвърт чаша, а тиквените семки 10 грама на четвърт чаша.

Ядки и фъстъци

Въпреки че фъстъците са технически бобови растения, ние ще наречем тази категория „ядки“, тъй като те имат сходни хранителни профили и кулинарни приложения с дървесните ядки. Ядките са прекрасни източници на здравословни мазнини, микроелементи (напр. Магнезий, мед, манган, селен, желязо и цинк), витамин Е и антиоксиданти. Ядките помагат за понижаване на холестерола и триглицеридите и имат силни противовъзпалителни свойства . Доказано е, че те предпазват от сърдечни заболявания и диабет и също увеличават дълголетието. Ядките осигуряват около 5 до 8 грама протеин на четвърт чаша, а фъстъците осигуряват около 9 грама на четвърт чаша.

Някои млека на растителна основа, като соево и грахово мляко

Те осигуряват толкова протеин, колкото чаша пълномаслено мляко (около 6 до 10 грама на чаша). Те могат да се наслаждават сами, на зърнени храни, на пудинги или смутита и вместо краве мляко в рецептите. Растителните млека обикновено са с по-ниско съдържание на мазнини от кравето мляко и имат холестеролна такса. Изберете подсилени млечни млека, за да осигурите сходни калций, В12 и витамин D като подсиленото краве мляко. Неподсладените млека премахват добавената захар.

Зърна

Зърна са важни източници на енергийно стимулиращи въглехидрати, но също така са ценни източници на протеини. Те осигуряват около половината протеини и фибри в света! Една чаша пълнозърнести макарони всъщност съдържа повече протеини от голямо яйце и приблизително толкова протеини, колкото чаша пълномаслено мляко. Пълнозърнестите храни са богати на витамини от група В (особено тиамин и ниацин) и витамин Е. Те са солидни източници на мед, желязо, манган, магнезий, фосфор, селен и цинк, както и различни фитохимикали и антиоксиданти. Цели зърна са последователно свързани с намален риск от много хронични заболявания. Зърната осигуряват около 4 до 12 грама протеин на чаша варен продукт. Спелта, камут и пшеница водят опаковката с приблизително 12 грама на чаша, а киноа и амарант осигуряват около 8 до 10 грама на чаша. В долния край на спектъра са ориз и ечемик с около 4 грама на чаша.