Ако има такъв здравна тенденция Продължавам да чувам за 2020 г., това е преминаването към растителна диета. От кампанията Veganuary до нарастващия интерес към въздействието върху околната среда и здравето на производството и консумацията на месо, има осезаем ръст в популярността на храненето на растителна основа в цялата страна . Ако сте сред онези, които са решили да намалят месото, може би се чудите как ще получите достатъчно протеини във вашата диета и как да коригирате готвенето си, за да приспособите зеещата дупка, която сега съществува в списъка ви за пазаруване.

СВЪРЗАНИ : 7 най-добри източника на вегански протеин, според специалисти по хранене

Важно място за начало може да бъде въпросът, какво точно е достатъчно, когато става въпрос за протеини? Отговорът зависи от това кого питате. Според Марион Нестле, професорът по хранене, хранителни изследвания и обществено здраве в Нюйоркския университет Полет Годард, ако получавате достатъчно калории, вероятно получавате достатъчно протеини. Много специалисти по хранене и учени казват, че се е наблягало твърде много на значение на протеина в диетата , докато други твърдят, че диетата с по-високо съдържание на протеини е полезна, особено ако отслабване е една от вашите цели.

Претоварването с информация може да е малко объркващо за обикновения ядец. Но една насока, която се опитвам да следвам, е винаги да слушам тялото си и да видя как реагира, когато добавя повече протеин или изваждам малко. Когато не ям достатъчно протеини, постоянно съм гладен и ми е трудно да се напъна във фитнеса.

Независимо от личния ви идеален прием на протеини, макронутриентът е основна част от повечето рецепти и ястия. Ако сте решили да получавате повече протеини от растителни източници, най-трудната част може да бъде да знаете какво да замените при готвене, хранене навън и закуска. Така че независимо дали ще се занимавате пълноценно с веганство, ще се занимавате с вегетарианство или просто от време на време ще намалите пържолите и пилешките гърди, ето как можете да останете сити, доволни и готови да поемете живота си. Или поне да оцелеете до дома си, без да отгризвате ръка.

СВЪРЗАНИ : 22 лесни вегетариански рецепти за вечеря, за да започнете вашето пътуване на растителна основа

Бобови и зърнени култури

За домашните готвачи добавянето на повече боб, леща и зърнени храни към седмичното ви меню е едновременно лесен и евтин начин да се опаковат в протеина. За да не станат нещата скучни, разклонете се отвъд черния боб и нахута и опитайте сортове като лими, морски боб и леща. Обилна яхния от леща или лют пипер с три зърна е обилна и пълна с протеини.

Киноата понякога се смята за единственото високо протеиново зърно, но има много пълнозърнести храни богата на протеини (и супер вкусен за зареждане). Бъдете креативни със зърнени култури като амарант, камут и елда и като направите различни сортове зърнени купи. Обичам да държа голяма партида зърна в хладилника и да ги смесвам с каквото и да е печено зеленчуци, което имам под ръка, някои мариновани или ферментирали зеленчуци и да допълня всичко с пържено яйце.

Месни зеленчуци

Знам, че може да звучи странно, но има някои зеленчуци, които имат този вкусен умами, месен вкус и текстура и правят отлично средство за добавяне на животински протеини в рецептите. Опитайте подправка за кюфтета с патладжан или гъба Портобело на скара вместо бургер с всичките ви любими фиксиращи елементи и задоволете всичките ви желания.

Alt-Meats

Умереността е ключова тук, но продукти като Beyond Meat, Невъзможен бургер , и други алтернативни меса, наистина могат да ударят мястото, когато жаждата нападне. OG на веган протеини, соеви продукти (помислете за тофу, темпе и едамаме) могат да бъдат отлични варианти. Харесвам темпе, защото е ферментирал и по-малко обработен от тофу, с дъвчаща текстура, която попива маринати и сосове.

СВЪРЗАНИ : 22 здравословни рецепти с високо съдържание на протеини (с вкус 10 пъти по-добър от шейк или снек бар)

Смутита

Смутитата са отличен (и очевиден) начин да опаковате много пресни продукти във вашата диета, но също така ви дават безкрайна възможност в отдела за протеини. Ядките и ореховите масла, семената, гръцкото кисело мляко, млякото и дори някои плодове (като гуави, авокадо и кайсии) съдържат протеин. И макар че винаги е най-добре да си набавяте протеин от естествени източници, протеинът на прах като случайна добавка може да помогне с приема на протеини, особено в онези дни, когато не достигате навреме и нямате нищо готово в хладилника. Особено ми харесват тези, след като тренирам, за да се уверя, че давам на трудолюбивите си мускули необходимата подкрепа за възстановяване и растеж. В момента любимият ми е шоколадов протеин KOS, защото кой не иска да се чувства така, сякаш пие млечен шейк за закуска?

СВЪРЗАНИ : 15 здравословни смутита за закуска, когато имате нужда от бързо хранене в движение

Опаковани с протеини закуски

Понякога сте в бягство и просто се нуждаете от нещо лесно, за да го вземете и отидете. Някои от любимите ми закуски, пълни с протеини, направи си сам са печен нахут , твърдо сварени яйца, пръчици от сирене и ябълки или целина с ядково масло.

За пакетирани закуски, които можете да си купите в движение, не можете да победите удобството на протеиновата лента. Неотдавнашната ми мания са баровете Barebells, които пакетират 20 грама протеин и само 1 грам захар в протеиново барче, което има вкус точно на Snickers. Това е моят избор за текуща закуска или за победа в 15:00. спад. Компаниите също така излизат с иновативни закуски като растителни и белтъчни бисквитки, за да ви дадат удобен и преносим начин да постигнете дневните си протеинови цели.

СВЪРЗАНИ: Опитахме 182 снек бара - Ето нашите 5 любими