Зърната са съществена част от здравословното хранене - те са растителна храна, която ни осигурява основни витамини, минерали и въглехидрати, които захранват мускулите и мозъка ни с енергия и други.

Но не всички зърна са създадени равни. Има пълнозърнести храни (тези, които все още съдържат триците, зародиша и ендосперма) и рафинирани зърна (при които триците и зародишите са премахнати, оставяйки зад себе си само ендосперма с високо съдържание на въглехидрати). Преди да преминем към това кои видове зърна са най-подходящи за вашето тяло, нека определим бързо какви са те.

Просто казано, зърната са твърди, годни за консумация сухи семена, които растат на растения, подобни на трева, наречени зърнени култури. Зърнените култури са най-големият източник на хранителна енергия в света. Докато рафинираните зърна - бял ориз, пухкав бял хляб, сладки зърнени закуски и т.н. - не осигуряват почти никакви ползи за здравето на тялото ви, пълнозърнестите храни обикновено са богати на много хранителни вещества , като фибри, магнезий, желязо, витамини от група В, фитонутриенти и др. Има обаче доста несъответствия в ползите за здравето на различни пълнозърнести храни. Някои (като царевица или ориз) все още нямат хранителна плътност - дори в цялостна форма - в сравнение с други, като овес и ечемик.

колко време се пекат сладки картофи в микровълнова фурна

СВЪРЗАНИ : 7 високо протеинови вегетариански ястия, които цялото ви семейство ще обича

Ето 11-те най-здравословни зърнени храни за консумация, според експерта по хранене Малена Пердомо, MS, RDN, CDE.

подобни продукти

1 Ечемик

Ечемикът традиционно се сервира в супи, салати, купи за зърно и др. Той съдържа по-голямо количество диетични фибри, отколкото което и да е друго зърно, плюс това има набор от фитохимикали и разтворими фибри бета-глюкан. Тези антиоксиданти могат да помогнат за намаляване на лошия холестерол и изграждане на имунитет. Четвърт чаша суров ечемик, олющен, е 160 калории, 34 грама въглехидрати, 8 грама диетични фибри и 6 грама протеин. Също така е с високо съдържание на манган, селен и тиамин (витамин В).

кога да засадите тиквени семки за Хелоуин

две Киноа

Това южноамериканско зърно обикновено се готви само за 15 минути, което го прави много обичана съставка за тези, които приготвяне на храна . Киноата също е супер хранителна: тя е източник на пълноценен растителен протеин, защото съдържа всички незаменими аминокиселини. Също така съдържа по-малко въглехидрати и повече протеини в сравнение с други зърнени храни. Киноата също има високо съдържание на магнезий, фосфор, манган и фолиева киселина. Четвърт чаша сурова киноа е 170 калории, 29 грама въглехидрати, 3 грама фибри и 6 грама протеин.

3 Амарант

Амарант е малоразмерно пълнозърнесто, без глутен. Съдържанието на протеини в амаранта варира от 14 до 15 процента, по-високо както от елда, така и от ръж. Той има фитохимикали и е с високо съдържание на магнезий, манган и фосфор. Четвърт чаша суров амарант е 200 калории, 37 грама въглехидрати, 6 грама диетични фибри и 7 грама протеин.

4 Елда

Това пълнозърнести храни без глутен обикновено се консумират като зърнени храни (каша), използвани в японски юфка (юфка соба) и в мюсли, палачинки или крепчета. Съдържа антиоксиданти, които са свързани с профилактиката на рак и сърдечни заболявания. Елдата също е с високо съдържание на разтворими фибри: Не цялото зърно е смилаемо, което може да помогне за подобряване на холестерола в кръвта и управление на кръвната глюкоза. Една четвърт чаша сурова е 160 калории, 34 грама въглехидрати, 5 грама диетични фибри и 5 грама протеин. Елдата също е с високо съдържание на магнезий, мед и манган.

5 Теф

Ето един лесен начин да запомните теф: това е най-малкото зърно от всички и основната съставка в етиопския хляб Injera. Това е едно от най-високо протеиновите зърна, заедно с амаранта. Четвърт чаша суров теф е 180 калории, 37 грама въглехидрати, 4 грама диетични фибри и 7 грама протеин. Той не съдържа глутен и е отличен източник на желязо и магнезий. Teff също е солиден източник на фибри, желязо, магнезий, фосфор, цинк, тиамин и витамин В6 и може да осигури над 100 процента от дневната стойност на манган.

6 Овес

Овесът съдържа полифеноли , които действат като антиоксиданти и са мощно противовъзпалително средство. Те също са с високо съдържание на бета-глюкан, вид разтворими фибри, които помагат за понижаване на LDL (лошия) холестерол и могат да намалят риска от някои видове рак. Овесът също може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Те са добър източник на фибри, желязо, магнезий, фосфор, цинк, мед, тиамин, манган и селен. Овесът естествено не съдържа глутен, но може да бъде обработен с други зърнени храни, които съдържат глутен, така че не забравяйте да проверите етикета за сертифициране без глутен.

7 Фаро

Farro е добре познато зърно в Италия и Средиземно море. Има два основни типа: Традиционен фарро (който не се обработва) и перлен фарро (който се обработва, за да улесни готвенето). Вкусът е орехов, дъвчащ и сърдечен. Богатото на фибри зърно може да се приготви в салати, супи или вместо ориз. Четвърт чаша сурово сухо фарро е 200 калории, 37 грама въглехидрати, 7 грама диетични фибри и 7 грама протеин.

шампоан head and shoulders за боядисана коса

8 Булгур Пшеница

Повечето хора познават булгура като основна съставка в салатата от табуле. Една четвърт чаша сурова е 160 калории, 34 грама въглехидрати, 5 грама диетични фибри и 5 грама протеин. Той е с високо съдържание на фибри и манган и е добър източник на магнезий, фосфор и ниацин.

9 Freekeh

Freekeh има дъвчаща текстура и е чудесен за салати или като гарнитура. Една четвърт чаша сурова е 160 калории, 6 грама фибри и 7 грама протеин. Това също е много добър източник на желязо.

как да изравним цвета на косата

10 Див ориз

Този стил ориз има повече протеини и фибри, отколкото кафяв ориз. Една четвърт чаша сурова е 160 калории, 35 грама въглехидрати, 3 грама диетични фибри и 4 грама протеин.

единадесет Нация

Това безглутеново азиатско зърно се използва в каши, за приготвяне на конге и пържени ястия. Една четвърт чаша сурово просо е 210 калории, 42 грама въглехидрати, 3 грама диетични фибри и 5 грама протеин. Просото е с високо съдържание на антиоксиданти, високо съдържание на манган и е добър източник на магнезий, фосфор, мед, тиамин и ниацин.

СВЪРЗАНИ : Най-доброто ръководство за изкупуване, готвене и ядене на пълнозърнести храни