Ако сте правили каквото можете упражнявайте се у дома през последните няколко месеца правите нещо добро. A редовна тренировка е здравословен начин за разбиване на стреса, за да се справите с времето, както и ключът към поддържането на тялото ви да се чувства силно, стабилно и без болка. Уверете се, че всеки ден се движите и активирате ключови мускули с някакво качество е особено важно за хората, които трябва седи за дълги периоди от време —Ака всеки, който има работа на бюро. И една от най-важните мускулни групи, които не трябва да се пренебрегват, са глутеусите (да, плячката ви се състои от няколко мускули на глутея, които всички работят заедно и заслужават редовно внимание).

Глутетата помагат да се контролира осовата точка на тялото: бедрата ни, обяснява Дженифър ескър , PT, DPT, физиотерапевт, инфлуенсър и създател на Методът за мобилност и Оптималното тяло . За да се движим по-добре през бедрата, се нуждаем от силни, активни седалищни мускули. Тъй като този набор от мускули е толкова структурно важен, слабите седалищни мускули - най-често в резултат на бездействие, лоша стойка и продължително седене без почивки - могат да бъдат вредни по няколко причини. По същество, когато глутеусите не са достатъчно силни - или в някои случаи, вид изключване —Други мускулни групи се намесват, за да компенсират. Това звучи хубаво от тях, но за съжаление започва да носи повече вреда, отколкото полза.

СВЪРЗАНИ: 5 лесни, ежедневни разтягания в тазобедрената става за всеки, който седи по цял ден

Това е много често за ниски гръб, квадрицепс или тазобедрени флексори, за да започнете да поемате когато глутеите не са получили достатъчно любов, за да се активират наистина, казва Ескер. Ако усещате повече напрежение и натиск през предната част на краката и бедрата, а също и в кръста, може да е време за още няколко упражнения за укрепване на глутеуса. Но дори и да не изпитвате болка или слабост в тези области, поддържането на глутеусите в добра форма е чудесен начин да го предотвратите и да останете силни всеки ден.

Esquer ни превежда през три страхотни упражнения за глутеум освен клекове което можете да правите у дома - единственото техническо оборудване, от което се нуждаете технически, е здрав стол и постелка, ако имате работа с твърд под. Тези движения са с малко въздействие и лесни за коленете, така че можете да се чувствате в безопасност, докато работите през тях. Вземете инструкциите стъпка по стъпка по-долу, след това гледайте демонстрационния видеоклип на Esquer по-горе за визуални сигнали и съвети за правилна форма .

СВЪРЗАНИ: 3 нежни разтягания при болки в горната част на гърба и врата

подобни продукти

Тазобедрени тласкачи

А) Поставете лопатките на ръба на стол с крака на пода отпред: уверете се, че лопатките са изцяло поддържани от ръба на стола, петите са подредени директно под коленете и сърцевината е захваната.

Б) Спуснете дупето си към пода, като държите гръдната клетка надолу, ядрото стегнато, брадичката прибрана и тазът прибран отдолу.

В) Внимавайте да не извивате гръб по пътя надолу.

Г) Изстискайте глутеусите и повдигнете обратно до изходна позиция, като се уверите, че тялото ви натиска с едно движение.

Повторете 5 до 10 пъти.

Български сплит клякания

A) Застанете пред ръба на стола, обърнат встрани от стола.

Б) Донесете единия крак зад себе си и го поставете за почивка на ръба на стола, като държите другия крак на земята в позиция на изпадане.

В) Спуснете задното коляно на пода, като държите бедрата на една линия с раменете и гърдите леко напред, докато клякате (вижте видеото по-горе за пълен урок).

Г) Предното коляно винаги трябва да стои директно над предния ви глезен, докато спускате, така че коригирайте колко далеч стоите от ръба на стола, ако е необходимо.

Повторете 10 пъти от всяка страна.

Мостови разходки

А) Легнете на пода със свити крака, така че коленете да са точно над глезените.

Б) Дръжте гръдния кош надолу и заедно, пъхнете опашната кост под него и стиснете глутеусите, докато повдигате бедрата до половин полумост.

можете ли да готвите замразено месо в глинен съд

В) Продължавайте да изстисквате глутеусите и излизайте краката на малки „стъпки“ една по една, без да оставяте бедрата да се движат, да се люлеят или да се потапят надолу.

Г) Излезте, докато не успеете да държите целия си крак на земята; след като излезете достатъчно далеч и почувствате, че пръстът ви ще се повдигне, вървете краката обратно под коленете.

Повторете 10 пъти, като редувате стартовия крак.

СВЪРЗАНИ: Можете да направите тази тренировка по стълби за 15 минути - у дома