Въпреки че имането на смели цели може да бъде ефективен начин да продължите да се стремите към бъдещето си, също толкова важно е да намирате малки начини да се грижите за себе си всеки ден. За заети професионалисти и родители, които ежедневно съчетават служебни и житейски отговорности, ритуалите за самообслужване често са под приоритет. Не само защото времето ни изтича, но и защото някои от тях звучат малко прекалено плашещо: Изрежете захарта напълно? Медитирате по 30 минути всеки ден? Лягайте в дисциплинирани 22 часа. когато току-що открихме нова серия, достойна за пиене? Тези видове стремежи може да изглеждат наистина невъзможни за стартиране, камо ли да се поддържат завинаги. Вместо да оказвате прекалено голям натиск върху себе си, помислете за поемането на по-големи микро-предизвикателства тази година, за да насърчите здравето във всеки аспект от живота си. Помолихме експерти в различни области – внимание, психично здраве, хранене, бизнес и други – да препоръчат любимите си управляеми, но смислени мини-цели за ежедневен уелнес.

СВЪРЗАНИ: 8 основани на психология трика, за да останете мотивирани и да постигнете целите си

подобни продукти

един Разходете се – без телефона си.

„За толкова много от нас може да е трудно да прекъснат връзката и ще слушаме подкасти или ще говорим по телефона по време на разходка. Тази година се опитайте да оставите телефона у дома колкото можете повече и забележете колко по-заземяващо и магическо може да бъде излизането [навън]. Ще започнете да забелязвате малките неща, като смяна на листа или скреж на земята, а чистият въздух сам по себе си може да направи чудеса с психичното ви здраве. — Верига Mountanos , треньор по мислене и автор на За възрастните: Как хилядолетията (и всеки човек, наистина) могат да работят по-малко, да живеят повече и да нарушат правилата за добро

две Помислете за деня си, докато си миете зъбите.

„В края на деня проверете със себе си за върховете и спадовете на деня си. Често сме толкова заети с шума и суматохата на ежедневния живот, че забравяме да оценим нашите постижения. Ежедневните размишления могат да помогнат за повишаване на самочувствието и да ви поддържат на път за постигане на целите си. След изтощителен ден последното нещо, което искате, е да завършите друга досадна задача. Така че, бъдете прости: [Отразете], докато си миете зъбите.' -Кара Каш, RD, LDN, регистриран диетолог за Фактор

каква е разликата между слънцезащитен крем и слънцезащитен крем

СВЪРЗАНИ: Как редовно да проверявате емоциите си

3 Разтягайте се за 10 минути сутрин.

„Вместо да се фокусирате върху тренировките, за да отслабнете, помислете как да се грижите за тялото си. Започнете, като забележите области на напрежение и бъдете нежни със себе си. Вземете подхранващ подход през това тихо сутрешно време, за да се разтегнете, преди да започнете деня си. Това спокойно начало може да даде тон за целия ден. Създайте 10-минутен плейлист, който да ви помогне да останете мотивирани по време на сесията за разтягане.' — Стенсби , лицензиран брачен и семеен терапевт

СВЪРЗАНИ: 6 упражнения за разтягане, за да помогнете на цялото ви тяло да се отпусне

4 Планирайте време за творчество.

„Тъй като толкова малко възрастни живеят до своя творчески потенциал и все по-големият брой от нас изпитват прегаряне и тревожност, е от решаващо значение да блокираме календарното време за създаване. Всякакъв вид творческо свободно време само няколко пъти седмично може да ви помогне да изградите навици за намаляване на стреса и в крайна сметка да доведе до по-пълноценен живот. — Маунтанос

5 Освободете се от технологии първото нещо сутрин.

„Здравословната сутрешна рутина е от решаващо значение за настройването на деня ви за успех, така че определено препоръчвам да предизвикате себе си да елиминирате технологията от първите си минути. За да направите това, дръжте телефона си извън спалнята. Това може да е предизвикателство за някои - бъдете по-спокойни и продължавайте да опитвате! Планирайте кратка сутрешна рутина, която е само за вас, и не забравяйте, че всичко на телефона ви ще остане там, когато решите да го вземете по-съзнателно. Инвестирайте в обикновен цифров или аналогов часовник за вашето нощно шкафче, за да ви събуди сутрин и да превърне вашата спалня в убежище за почивка и сън. — Тара Стайлс , световен експерт по йога и автор на Чист ум, чисто тяло: 28-дневен план за физическа, умствена и духовна грижа за себе си

6 Опитайте 4-4-4 дишане.

' Техники за дълбоко дишане са били решаващ компонент от лечебните практики по целия свят от хиляди години. Западни изследователи също са се задълбочили в ползите за здравето от дишането и са открили, че дихателните упражнения могат да намалят стреса и да подобрят настроението. Дълбокото дишане също помага за изпращане на кислород в тялото ви за подобряване на физическото благополучие. Опитайте това много просто дихателно упражнение, за да помогнете за управлението на стреса и цялостното благополучие. Вдишайте за четири брои, задръжте дъха за четири брои и издишайте за четири броя. Повторете това упражнение до пет минути. Забележете как се чувствате, след като приключите. Вероятно ще се почувствате по-спокойни, съсредоточени и енергични дори след кратко дихателно упражнение. — Серина Пун , готвач, диетолог и основател на метода на кулинарната алхимия

7 Яжте по-бавно и внимателно.

„Внимателното хранене включва отделяне на време, за да консумирате храната си, премахване на разсейващите фактори и обръщане на внимание на вкусната храна. Практикуването на внимателно хранене може да помогне за намаляване на стреса, както и за подобряване на връзката ви с храната. Започнете с идентифициране на едно хранене, което би било най-лесно за вас да приложите стратегии за осъзнаване. Задайте таймер за 15 до 20 минути, след което оставете телефона си настрана и се съсредоточете върху това да се насладите на храната си. В началото може да се почувства малко неудобно, но след като се справите с навика, може да се превърне в релаксиращо и медитативно преживяване. — Кара Каш

СВЪРЗАНИ: Внимателното пиене е промяна на играта в Happy Hour — ето как да практикувате

8 Четете 10 страници от книга всеки ден.

„В крайна сметка четенето е форма на внимателност. Когато четем [истинска книга] , това изисква цялото ни внимание и ни принуждава да присъстваме. Четенето също е невероятна възможност да изградим нашето обучение. Може би искате да преминете напред-назад между художествена и нехудожествена книга. Ще видите, че вашата увереност и любопитство се разширяват, когато отделяте малко време за четене на ден. — Лорън Кук , терапевт, оратор и автор

СВЪРЗАНИ: Как да четете повече книги (дори ако ви се струва, че сте твърде заети)

как да носите дебел шал

9 Правете си седмична среща - със себе си.

„Част от ефективната грижа за себе си е усещането, че контролираме времето и живота си, така че е важно да отделите време за себе си. Можем да се почувстваме изтощени, негодуващи и прибързани, когато постоянно задоволяваме нуждите на другите. Отделянето на малко време всяка седмица, дори ако това е само един час, да имате среща със себе си и да правите точно това, което искате да правите, е чудесен инструмент. Може би това е да се отпуснете с книга, да отидете на разходка, да наваксате приятели или да се поглезите с хапка – каквато и да е дейността и вашите ресурси, фокусът трябва да бъде върху това да правите нещо, което искате да направите.“ -Брайони Лео, психолог и главен треньор в Насладете се

10 Вземете 10 минути слънце сутрин.

„Нашият циркаден ритъм се контролира от слънцето и влияе на всички наши хормони, а следователно и на настроението, енергийните нива, производителността и т.н. Когато слънцето изгрява, това дава сигнал за нашия кортизол също да се повиши и да започне деня ни. В днешния свят нашето излагане на слънце е ограничено в сравнение с миналото. Предлагам да излезете навън през първите 10 минути от деня си и да вземете със себе си кафето, тетрадката или медитацията. — Джени Блейк , диетолог

единадесет Запишете пет положителни фрази, които да си кажете.

„Повечето от нас имат обичайните негативни неща, които си казваме, когато объркаме нещо: „Ти си толкова глупав!“ или „Какво става с теб?“ За да бъдем най-добрите си приятели, ние искаме да си кажем любящи, положителни неща, но това е наистина трудно да се мисли на място. Затова направете списък от пет положителни неща, които можете да си кажете, когато обикновено се биете. След това задайте алармата или срещата на телефона си поне три пъти всеки ден и в описанието на алармата или събитието напишете своя положителен саморазговор. Репетирайте да си казвате тези неща, когато напомнянето изчезне, така че вашият нов, любящ разговор със себе си да е на първо място, когато нещата удрят феновете. — Петър Александрия , фотограф, говорител и автор на Бъдете по-големи, отколкото си мислите!

12 Дайте 20-секундни прегръдки (когато можете).

„Даването и получаването на прегръдка активира сетивните нерви, които стимулират химически сигнали, свързани със социалната връзка и удоволствието. Прегръдката повишава окситоцина, поддържа здрава имунна система, стимулира производството на допамин – вашият „хормон за отслабване“ – и повишава самочувствието. Изследователи предполагат, че може да не е колко прегръдки правите на ден, а [по-скоро] продължителността на една прегръдка, която има по-значително въздействие. Прегръдката, която продължава 20 секунди или повече, е най-добрата за вашето настроение. — Джош Акс, DC, DNM, автор и основател на Ancient Nutrition

13 Отделяйте само пет минути на ден в подреждане на дома си.

„Организираната къща представлява организиран живот и мозък. Вместо да чакате, докато не можете да издържате повече – което обикновено е в неудобен момент – включете подреждането като част от сутрешната си рутина. Отделете пет минути, за да върнете нещата на мястото им, да приберете чиниите и да избършете бързо плотовете. Това също е ранна победа в деня ви, когато се чувствате изпълнени; дава ви увереност да се справите по-лесно със следващата си задача.' — Джени Блейк

14 Създайте определено работно място у дома.

„Много от нас работят от вкъщи и домашната работа е необходима практика. Наличието на домашен офис е не само необходимост от производителност на работа, но също така и уелнес и баланс. Чрез добавянето на специално място през 2021 г. хората могат да намерят баланс между работата и личния живот, докато работят дистанционно, и това може да доведе до оптимални постижения и подобрения в уелнес.“ – Сара Брандоу, главен диетолог в VitaBowl

СВЪРЗАНИ: 6 интелигентни начина да накарате вашия малък домашен офис да работи за вас

петнадесет Смейте се всеки ден.

„Включването на хумор и смях в живота ви може да ви помогне да облекчите настроението ви и да осигурите временна почивка от стреса и разстройствата в живота. Смехът всъщност може да предизвика освобождаването на мозъчния химикал серотонин, който от своя страна намалява депресията. Смехът и хуморът не само ви карат да се чувствате по-добре емоционално, но могат да ви помогнат да дишате по-пълноценно и да помогнат на сърцето ви да функционира по-добре с повече кислородна кръв, изпомпваща през тялото. Смехът може да предпази кръвоносните съдове и сърдечните мускули от сърдечно-съдови заболявания, като има противовъзпалителен ефект. Направете съзнателния избор да внесете тази лекомислие в живота си поне за 10 минути на ден чрез хумористичен подкаст, комици, ситкоми, шеги и т.н., за да се почувствате по-добре физически и емоционално.' — Ивон Томас, д-р , психолог

16 Опитайте се да планирате хранене веднъж седмично.

„Отделете половин час, за да начертаете рецептите и списъка си с хранителни магазини, докато организирате хладилника си. Това ще ви помогне да се храните по-здравословно през седмицата, така че да не се нуждаете от доставки в последния момент, спестявайки както пари, така и [нездравословен избор]. Когато ни липсва време, често се обръщаме към най-бързите и удобни храни, въпреки че те не са богати на хранителни вещества и в крайна сметка ни карат да се чувстваме по-уморени и бавни. Като планирате предварително своите планове за хранене, ще забележите, че се чувствате по-освежени през седмицата и повече контролирате графика и диетата си. Това също така освобождава място в мозъка ви, за да се съсредоточите върху работата, взаимоотношенията и други неща, които са важни за вас. — Лорън Кук

17 Върнете нещо.

„Току-що преминахме през сезона на подаръците, но ако това те кара да се чувстваш добре, защо да спираш? Науката всъщност показва, че помагането на другите помага Вашият настроение . Не е задължително да е с подарък; помислете да се свържете с някой, за когото знаете, че ще го оцени, да купите малко за съсед или да направите нещо дребно, за да помогнете на общността си, като например да дарите няколко кутии на хранителна банка. Не само ще озарите деня на някой друг, но и своя собствен. – Никола Елиът, основател на NEOM Organics

18 Съсредоточете се върху добавянето на добри навици, а не да ритате всеки лош.

„Когато хората навлизат в нова година, те веднага започват да мислят за всички лоши навици, които имат и как да се отърват от тях. Правейки това не е реалистично и ще се настроите за провал. Вместо това се опитайте да добавите един нов здравословен навик, за да противодействате на този нездравословен навик, от който просто не можете да се откажете. Например, да кажем, че не можете да спрете да пиете сода. За всяка кутия, която пиете, изпийте една до две чаши вода. Преди да се усетите, може да се изненадате колко добре се чувствате от този здравословен навик и ще се откажете от този лош навик завинаги. -Самия Гор, основател и главен изпълнителен директор на Body Complete Rx

19 Ангажирай се да оправиш леглото си.

„Има нещо в оправянето на леглото ви, което да започне почивния ви ден правилно. Когато се ангажирате да правите нещо всеки ден, вие влезте в рутина, която може да ви помогне да постигнете успех . Освен това оправеното легло просто изглежда хубаво и се чувства по-добре, когато скочите в него през нощта. Моят съвет е да го направите веднага след като станете от леглото. Това е чудесен начин да се съсредоточите върху тази задача всяка сутрин, преди да бъдете разсеяни. Ако някой друг все още спи - учтиво изчакайте да се събуди и го направете скоро след това. Оправянето на леглото всяка сутрин няма да ви даде шест пакета, но за да правите трудни неща всеки ден, това изисква умът ни да бъде на борда. Оправянето на леглото е едно от малкото неща, в които можете да бъдете перфектни, което от своя страна улеснява извършването на други трудни неща през целия ден. — Дрю Манинг , фитнес треньор и автор

двадесет Вземете повече вани.

„Баните не са само прочистващи; те също са чудесна комбинация от изолация, тишина и комфорт. Попийте соли за терапевтични лекарства и други полезни за кожата естествени съставки. Налейте малко ябълков оцет, за да възстановите правилното pH на кожата си. Добавете английска сол, за да се накиснете в магнезий, който помага за отпускането на напрегнатите, възпалени мускули и ви помага да заспите. Накрая опитайте да добавите малко сода за хляб. Това може да бъде много ефективен начин за изтегляне на токсините от тялото. — Елизабет О'Конър Коул, автор, преподавател по благосъстояние и основател на SALVEO Lifestyle

• Как си, Наистина ли ? 14 въпроса за личното здраве, които да си задавате редовно
• Ако искате да подсилите имунната си система, възприемете тези 7 здравословни навика още сега
• Журналирането е научно свързано с щастието – ето 5 лесни съвета как да започнете да пишете повече
• 6 творчески хобита, които удвояват стреса