8 ОСНОВАНИ НА ПСИХОЛОГИЯ ТРИКА, ЗА ДА ОСТАНЕТЕ МОТИВИРАНИ И ДА ПОСТИГНЕТЕ ЦЕЛИТЕ СИ

Готови ли сте да превърнете целите си в реалност?

След като празничният декор е опакован и прибран, насочваме вниманието си към друга традиция: определянето на новогодишните обещания. Новата обиколка около слънцето е вдъхновяващо време да разопаковаме разочарованията си, да създадем надежда за предстоящото пътуване и да ни даде цел да се отправим към новата година.

Поставянето на цели всъщност е добро за психическо здраве и удовлетворение от живота . Но твърде често си поставяме дръзки — и нека си го кажем, почти невъзможни — стремежи, които основно ни подготвят за провал. От своя страна това може да създаде разочарование, да застраши самочувствието ни и понякога да ни накара да се чувстваме по-зле, отколкото преди да си поставим целта. И така, каква е сделката? Ключът към наистина да се придържате към плановете се крие в мотивацията — и по-важното, поддържането на тази мотивационна издръжливост далеч след първия месец (или седмица) от годината. За щастие има някои ефективни начина, по които можете да се „подмамите“ да останете позитивни и продуктивни – в крайна сметка да постигнете каквато и да е цел, голяма или малка, която сте си поставили (свързана с новогодишната резолюция или друга). Тук психолозите споделят някои изпитани стратегии, които наистина работят.

СВЪРЗАНИ: 7 начина да запазите добрите си навици

подобни продукти

един Практикувайте когнитивно преструктуриране.

Един инструмент, който терапевтите използват в когнитивно-поведенческата психология, за да помогнат на своите клиенти да променят гледната си точка, е когнитивното преструктуриране. Това включва идентифициране как и кога мислите ви преминават от щастливи към тъжни, обяснява психологът Ивон Томас, д-р , а след това преформулиране на тези мисли.

Така, например, кажете, че целта ви е да включите повече зеленчуци и пълнозърнести храни в диетата си. Намирате това лесно и забавно за няколко седмици - след това изпитвате желание за пица и решавате да поръчате храна за вкъщи. Вместо да приемете, че сте човек и понякога ще ядете кисели филийки, натрупани с гарнитура, а понякога предпочитате салата, вие се занимавате с поведение „всичко или нищо“ („Явно никога няма да мога да да избирате най-здравословния вариант през цялото време, така че няма смисъл да опитвате повече'). Така че се отказвате изцяло от целта. Това е често срещан навик, но не е здравословен или полезен.

След като се изолирате точно когато сте достигнали този обезкуражен начин на мислене за всичко или нищо, идва втората част от когнитивното преструктуриране: опит да промените тези мисли в по-реалистични. Придържайки се към горния пример, това може да изглежда така: „Наистина ми хареса пица снощи и с нетърпение очаквам питателната си овесена каша и плодове сутринта“, вместо „Не успях в решението си и ще никога не успявам. Звучи банално, но животът наистина е свързан с баланса (никой не може да яде зеленчуци на пара за вечеря през цялото време).

„Ако можете да промените мисленето си, за да бъдете по-здравословни, има по-голяма вероятност да останете мотивирани и отдадени“, обяснява Томас. „Можете съзнателно да преобразувате мислите в по-средна перспектива, така че да останете логични срещу емоционално разпалени, което може да попречи на мотивацията да се придържате към целите.“

СВЪРЗАНИ: 9 нездравословни навика за справяне, които в крайна сметка вредят повече, отколкото помагат

две Създайте ясна, вълнуваща визия за вашия успех.

психиатър Джефри Дицел , DO, иска да се влюбите във визията, която искате да създадете. Ако целта ви не е нещо, което ви вълнува да постигнете, е предизвикателство да останете мотивирани, защото няма да очакваме с нетърпение ежедневната работа, която е необходима, за да я постигнем. Ето защо ярка и вдъхновяваща визия за вашия успех може да ви помогне да останете на път.

Ако сте артистичен човек, който реагира на визуални напомняния, д-р Дицел препоръчва да събирате изображения или думи от списания или онлайн, които обхващат това, което искате да станете или да постигнете. Поставете тези вдъхновяващи снимки на място, което виждате всеки ден. „По същество се опитвате да пуснете допаминовите пътища за удоволствие в мозъка, за да подхранвате производителността“, казва той. „Не забравяйте, че можете да преразгледате и модифицирате визията на това, което се опитвате да създадете, за да продължите да го правите вълнуващо и ново за ума.“

СВЪРЗАНИ: Как да започнете да тренирате (ако по принцип не сте се местили от Хелоуин)

3 Разбийте големите цели на смилаеми микроцели.

Да кажем, че един от най-големите ви стремежи е да реорганизирате дома си. Може би сте били вдъхновени от a организиране на домашно шоу в Netflix (Здравейте, Начална редакция ); или животът, работата, упражненията, спането и храненето на едно и също място 24/7 ви накара да разберете, че е време за чистка. Вместо да решите, че ще завършите всяка стая в къщата си за една седмица, Томас препоръчва големите цели да бъдат разделени на смилаеми микроцели. По този начин няма да се претоварвате от предстоящата задача. „Като разделите това на по-малки части, има по-голям шанс да се опитате да се справите с тях и също така да се почувствате по-уверени и мотивирани да направите следващите парчета“, казва тя.

4 Дайте положителна цел на целите си.

Когато обмисляте целите си, помислете за защо Зад тях. Искате ли да обогатите живота си? Направете ежедневната си рутина по-гладка? Намерете повече удовлетворение от работата, връзката или самочувствието си? Наистина ли сте готови за голяма промяна?

Всички тези въпроси могат да ви помогнат да определите дали идвате от място на позитивност и цел, или задавате стремежи, подхранвани от неща като страх или срам. „Когато имаме този начин на мислене към себе си, ни е трудно да останем мотивирани, защото се забиваме в отрицателен цикъл на мисли“, казва Стенсби , лицензиран брачен и семеен терапевт. „Фокусирането върху вашата идентичност и вашето себевъзприятие с леща на самосъстрадание е чудесен начин да останете мотивирани.“

Дори ако самата цел не се промени („Искам да преосмисля навиците си за харчене“), начинът на мислене и мотивацията за поставянето й влияят на вероятността да се придържате към нея („Много съм разорена и зле в спестяването на пари – има нещо не е наред с мен“, може да се превърне в нещо като „Искам да се науча как да ограничавам ненужните разходи и да спестявам за нещата, които обичам в бъдеще“.)

5 Правете подготвителната работа всеки път.

Част от оставането на пътя към успеха е извършването на подготвителна работа. Д-р Дицел обяснява, че вие играете със системата, като гарантирате, че сте попълнили пътя с инструменти, които да поддържат последователните ви усилия. С други думи: Улеснете себе си, като премахнете потенциалните пречки. „Това може да бъде толкова просто, колкото да приготвите храна преди време, за да създадете избор на изчезване или да имате под ръка източник на студена вода, за да се хидратирате правилно през целия ден“, казва той. „Каквото и да е, искате опорите да са на място, за да постигнете победа, и те трябва да са достъпни за вас, тъй като имате нужда от тях.“

6 Включете своя екипаж или един приятел, на когото можете да се доверите.

Винаги има сила в обединяването на сили с някой друг. Ние естествено оставаме мотивирани и фокусирани, когато имаме постоянна подкрепа и отчетност, казва Стенсби. Но наистина работи само ако знаете, че този човек (или хора) ще тръгне на пътуването с вас и ще ви държи отговорен. След това можете да проектирате действени начини да бъдете един за друг, докато правите крачки, удряте препятствия и се натискате към крайната цел. „Говорете с този човек за вашия процес и проверявайте с него ежедневно какво сте направили за целта си“, казва тя. „Когато имате някой, на когото знаете, че ще докладвате напредъка си, е много по-вероятно да останете последователни.“

7 Избройте предимствата на избраната от вас цел.

Stensby ви насърчава да запишете всички предимства, които ще спечелите от развиването на нов навик или полагането на усилия за постигане на вашите стремежи. „Запишете го и покажете списъка с „професионалисти“ защо работите за целта си някъде, където ще ги виждате всеки ден“, казва тя. „В онези моменти, когато мотивацията ви намалява, можете да си припомните ползите, които ще изпитате след това.“ Така че, ако целта ви е да станете по-рано и да станете сутрин човек, запазете списък с всички положителни награди, които ще пожънете на нощното шкафче. Те ще ви помогнат да преживеете сутринта, когато всичко, което искате да направите, е да дремете и да дръпнете завивките над главата си.

8 Признайте своите победи.

Ако работите дистанционно в обозримо бъдеще и целта ви е да създадете по-добър баланс между професионалния и личния си живот, знаете, че това не може да се случи за една нощ. Или вероятно след седмица или месец. Вместо това са необходими опити и грешки, някои дни, когато процъфтявате, и други, когато се борите. Всичко това е част от процеса; но ако признаеш само къде не успяваш, бързо ще загубиш пара. Вместо това, Ditzell казва, че е от съществено значение да направите пауза и да разпознаете всяка малка стъпка напред, която правите. Хората често виждат това като надуване на собствения си рог или самовъзвеличаване, но Дицел настоява, че е точно обратното: „Това е възможност за реинвестиране и възстановяване на енергията във всеки етап, за да настроите и подхранвате следващия кръг“, казва той. .

СВЪРЗАНИ: 53 положителни цитата, които да ви вдъхновят и мотивират