Въглехидратите са получили лоша оценка през годините, но не всички въглехидрати са лоши за вас. Всъщност въглехидратите са един от ключови макронутриенти тялото ви се нуждае от всеки ден, за да функционира правилно – просто трябва да знаете какъв вид въглехидрати да посегнете. Има цели, нерафинирани въглехидрати които идват от питателни храни – пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци. След това има рафинирани въглехидрати, често наричани преработени въглехидрати. Рафинираните въглехидрати са тези, за които трябва да внимавате и да ядете в ограничени количества. Защо? Тъй като съдържат много малко хранителни вещества, които тялото ви може да използва.
СВЪРЗАНИ: Колко е твърде много захар? Ето къде да ограничите приема на захар всеки ден
Какво точно представляват рафинираните въглехидрати?
„Рафинираните въглехидрати са въглехидратни храни, които са били обработени за премахване на естествените фибри, трици, зародиши и хранителните вещества в тези части от зърното“, казва Лорън Минхен, MPH, RDN, CDN, консултант по хранене за Freshbit , управлявано от AI приложение за визуален диетичен дневник. „Това, което остава, е нишестето и калоричната част от зърното, с минимално количество протеин.“
Рафинираните въглехидрати обикновено попадат в две категории: рафинирани зърнени храни и добавени захари.
Рафинирани зърна
Бялото брашно е може би най-признатото рафинирано зърно, което се появява във всичко - от хляб и тестени изделия до гевреци, понички, закуски и бисквитки. „Пълнозърнестите храни се състоят от три части: трици, зародиш и ендосперм“, обяснява DJ Blatner, RD, автор на Размяната на суперхрана . „Докато рафинираните зърна се обработват за отстраняване на триците и микробите, което премахва много хранителни вещества като желязо , витамини от група В , и фибри .'
Добавена захар
Това е другата основна категория рафинирани въглехидрати, включваща всички захари, които не се срещат естествено в цяла храна, като плодове . ' Добавена захар определено е навсякъде и има много синоними за захар като сок от тръстика, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, глюкоза, декстроза“, казва Блатнер. „Дори сиропът от кафяв ориз, медът и кленовият сироп се считат за добавена захар.“ Добавената захар може да бъде подла и да се появи в салатни дресинги, сосове, кисело мляко и зърнени храни, което затруднява избягването, ако не внимавате да четете етикетите на съставките на опакованите храни.
СВЪРЗАНИ: Защо експертите казват, че трябва да добавите повече покълнали зърна към диетата си
Наистина ли рафинираните въглехидрати са лоши за вас?
Въпреки че е безспорно вкусен, този вид въглехидрати за съжаление не е най-добрият вариант за вас. „Рафинираните въглехидрати са лишени от основни хранителни вещества, като витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен – всички те са в триците и зародишите [които се отстраняват при обработка]“, казва Минчен.
„В допълнение, [липсата на] фибри в рафинираните въглехидрати се равнява на по-голям скок на кръвната захар и риск от лошо управление на кръвната захар“, добавя тя. Това лошо управление на захарта често може да доведе до по-сериозни проблеми като диабет тип 2, затлъстяване, хронично възпаление и сърдечни заболявания.
Тъй като на рафинираните въглехидрати им липсва истинско хранене, те не са много засищащи или засищащи и тялото ги усвоява бързо. Това често може да доведе до необходимостта да се яде повече и трудности при управлението на избора на диета, копнежи и здравословно тегло.
СВЪРЗАНИ: 7 начина да се отървете от пристрастяването към захарта и да ограничите глада за добро
Колко е добре да се консумира?
Не се паникьосвайте: не е нужно напълно да изключвате най-вкусните храни от живота си – но както при всички неща, умереността е най-умният ви ход, когато става въпрос за неща като продукти от бял хляб, бял ориз, тестени изделия, сода/сокове , пакетирани закуски и други рафинирани въглехидрати.
„В идеалния случай рафинираните въглехидрати трябва да се консумират умерено: до две до три порции на седмица за обикновения човек е добре“, казва Минчен. „За някой с лошо регулиране на кръвната захар или диабет, консумацията на рафинирани въглехидрати дори по-рядко може да се препоръча.“
Един здравословен начин да не се чувствате сякаш пропускате доброто на въглехидратите е да се уверите, че давате приоритет на пълнозърнестите пред рафинираните зърна. В Диетични насоки на USDA за американци предлага да направим „половината от нашите зърна цели“, казва Блатнер. „Това означава, че за жените (30 до 60 години) общата дневна цел за зърнени храни е 5 до 7 унции на ден, а за мъжете – 7 до 10 унции еквиваленти на ден – като само половината от тях са рафинирани въглехидрати.“
За да представим това в перспектива, 1 унция е еквивалентна на една филия хляб, една чаша зърнени храни или половин чаша варени ориз или паста.
Внимавайте с добавените захари. В Американска сърдечна асоциация препоръчва ограничаване на дневната добавена захар до 6 чаени лъжички (25 грама или 100 калории) за жени и 9 чаени лъжички (36 грама или 150 калории) за мъже.
СВЪРЗАНИ: Това е най-здравословният вид хляб, според регистриран диетолог
Рафинираните въглехидрати имат своите от време на време предимства.
Въпреки че лошото в крайна сметка надделява над доброто, рафинираните въглехидрати осигуряват бърза енергия в крачка. „Бързо усвоената енергия преди тренировка е важна, за да се предотвратят спазми, които могат да възникнат от консумацията на фибри непосредствено преди тренировка“, казва Минчен, който препоръчва нещо като пресен плодов сок или бял хляб за тези обстоятелства. „Освен това, яденето на нещо бързо усвоено веднага след тренировка може да засили възстановяването на мускулите и да буферира протеина, който консумирате, за да увеличите ефекта му за изграждане на мускули.“
Просто се уверете, че избягвате всякакви добавени захари, когато е възможно. Ако ще имате рафинирани въглехидрати, най-добре е да намерите тези, обогатени с добавени витамини и минерали, съветва Блатнер. „Но винаги е най-добре да изберете пълнозърнести храни“, казва тя.
СВЪРЗАНИ: Какво всъщност означава балансирана диета? Разбиване на съотношението 'добра' към 'лоша' диета
