Всички намираме начини да се справим с трудни ситуации и емоции. Независимо дали ги избираме умишлено (наливаме още една чаша вино, за да преминем през сряда) или се ангажираме автоматично (по подразбиране се преструваме, че сте добре, когато наистина сте на път да се счупите), нашите лични стратегии за справяне са естествени опити да се защитим.

Като хора, ние често избираме пътя на най-малкото съпротивление, като игнорираме сигналите, създадени от нашите тела и умове, за да ни помогнат да се учим от нашата история и един от друг, казва Паула Павлова от Павлова Уелнес . Ние използваме вещества като наркотици, храна и алкохол, за да удавим притесненията си, избираме малки битки, за да избегнем чувствата си, изтъкваме недостатъците на другите и таим обиди, вместо да се вглеждаме отблизо в себе си.

Проблемът идва, защото много от тези нездравословни навици за справяне осигуряват само временно удоволствие или облекчение. Те са резервни стратегии, които спират – вместо да разрешават – основните вълнения. Тези тактики са привлекателни, защото са лесни, но работят, докато не го направят, казва Павлова. Дори когато времената са най-трудни, избягвайте да попадате в капана на тези девет нездравословни поведения, които обикновено се използват за справяне, особено в наши дни – и вместо това експертите по здравеопазване и уелнес се разясняват как да се справите.

подобни продукти

един Пиене твърде много (и по грешни причини).

Няма нищо, което може да изглежда по-успокояващо в момента от страхотен коктейл или успокояваща чаша вино. Умерената консумация на алкохол е приятно и вкусно бягство, но през последните няколко месеца на физическа карантина и психически вълнения много хора пиеха поради скука, депресия или като нездравословен начин да се справят. Алкохолът не трябва да е патерица, на която разчитате, за да преодолеете.

Препоръчвам да сведете напитките до минимум в наши дни, казва лекарят по спешна медицина Каси Маджестик , д-р Докато алкохолът кара хората да се чувстват по-спокойни и щастливи в началото, тези ефекти са временни. Бъдете заети с други проекти, цели или взаимодействия и ограничете количеството алкохол, което държите в дома си, така че да има бариера за прекомерно пиене.

СВЪРЗАНИ: Внимателността е промяна на играта за щастлив час - ето как да практикувате внимателното пиене

къде слагате термометъра в пуйката

две Позволете си да преяждате - за всичко.

Позволяването на себе си да се наслаждавате и да се отдадете на нещо – без самооценка – е важна практика в самообслужването и декомпресията. Но балансът е ключът, а грижата за себе си не е всичко в това да се оставиш да се развихриш. Откривате ли се, че се губите в телефона си с часове, докато гледате 400-ия си епизод в Netflix? Ядеш ли всичко в хладилника? Може да искате да консумирате всичко, за да не мислите за несигурността, трудностите, безпокойството и много други трудни емоции, които се въртят във въздуха в момента, казва Яел Шай, учител по медитация, старши директор в Центъра за духовен живот на университета в Ню Йорк, и писател за Пауза + Цел .

Какво можете да направите вместо това с желание да продължите да гледате, да превъртате или да похапвате сладко? Както обяснява Шай, изследванията показват, че промените в поведението идват не като се укоряваме, а вместо това като признаваме и приемаме основните си импулси, без непременно да им се поддаваме всеки път. Shy споделя четири стъпки за ограничаване на постоянното преяждане като стратегия за справяне.

Първо, когато почувствате желание да препиете, спрете и поемете дъх, казва тя. Пристрастяването се подхранва от безсмислено поведение. Дори и в крайна сметка да се поддадете на копнеж, направете пауза, преди преяждането да ви напомни за свободата, която имате върху собственото си тяло, решения, внимание и време. Второ, забележете корена на импулса: Самотата ли е? Страх? Скръб? Какво избягвате, когато бъдете всмукани в следващия епизод или час превъртане. Трето, с много състрадание, сложете ръка на сърцето и стомаха си, затворете очи и си кажете: „Това е наистина трудно. Това е наистина неудобно. Знам, че искаш да избягаш.“ Направете 5 до 10 вдишвания, повтаряйки тези фрази на самосъчувствие. И накрая, ако сте опитали всичко по-горе и все още искате да прекалявате с нещо, направете го с чувство за контрол. Премахнете безсмисления характер на дейността и заменете го с малко внимание , казва Шей. Задайте таймер, така че да не го правите завинаги и всъщност да спрете, когато таймерът изгасне. Ако ядете, яжте бавно и внимателно, опитвайки всяка хапка.

СВЪРЗАНИ: Успокояващи, 5-минутни дихателни упражнения за тревожност

3 Отказ от всякакъв вид график.

Отказът от забързаните социални и професионални графици може да е донякъде неочаквано облекчение за мнозина в началото на пандемията. И за много хора да не се принуждават да се придържат към какъвто и да е график, наложен от само себе си по време на мерките за блокиране и работа от вкъщи, е начин да утешат чувството си за безпокойство и несигурност ( Може да се страхувам от света, но поне мога да работя в моите PJ и да остана в леглото до 14 часа. ). Но с течение на времето липсата на усещане за структура, както и редовните човешки взаимодействия, ще донесат повече вреда, отколкото полза.

Ако отговаряте на работното място, насрочвайте редовно видео срещи или обяди с екипа си. Ако летите самостоятелно, помислете за съставяне на график (с определени времеви интервали) в работни дни, казва д-р Majestic. Помислете за използването на плановик от старата школа, тъй като в наши дни всичко включва технология. И се махни от тези пот! Можете да очаквате да ги сложите отново, когато работният ви ден приключи.

СВЪРЗАНИ: 5 сутрешни рутинни съвета, за да направите своя график за WFH по-продуктивен

4 Забравя да диша.

Някога чувствате, че не можете да дишате, когато сте претоварени със задачи, мисли или чувства; или откриете, че несъзнателно задържате дъха си, докато изпитвате нещо стресиращо? Трябва да запомните да дишате. С всичко, което се случва в света, е напълно естествено да се оказвате на ръба по-често от обикновено – не сте сами, казва Павлова. В момента за всеки обикновено трудно поносимите реалности изглеждат милиарди пъти по-тежки, но лишаването от така необходимия кислород няма да ви помогне да носите тази тежест.

Следващия път, когато почувствате, че сърцето ви бие, стомахът ви се свива и челюстта се свива (всички неволни физически реакции на стрес), Павлова казва да поставите краката си здраво в земята — или да легнете или седнете — и да затворите очи. Поемете дълбоко, бавно, стабилно дъх докрай (все едно дишате в краката и стъпалата си), задръжте го за момент, след което го изпуснете също толкова бавно. Направете това поне три пъти, преди да върнете задачата под ръка. Само след като се почувствате отново свързани с дъха си и по-закотвени в тялото си, „отговорете на текста, да се обадите, да предизвикате, на момент, с изящество, а не със сила или страх. Прилагайте това към всичко, което правите“, казва Павлова.

5 Оставете упражненията да отпаднат.

Разбираме го, животът е достатъчно поразителен, без да се опитвате да изстискате тренировка. Освен това фитнес залите са или затворени или ориентировъчно безопасен, ако изобщо е отворен , така че лесното нещо е да се откажете от упражненията. Но не поемайте по лесния път - в дългосрочен план ще си благодарите! Имате нужда от сърдечна дейност в живота си за всичко - от здравето на сърцето, костите и мускулите, до регулиране на настроението, увеличаване на енергията и подобряване на качеството на съня.

Дори и да нямате Peloton или тежести у дома, има толкова много тренировки у дома, от които да избирате в платформи като YouTube или Instagram, казва д-р Majestic, който обича HIIT тренировките, защото рядко изискват оборудване. И тя е права: Предавайте страхотни видеоклипове за фитнес от вкъщи, практикувайте йога безплатно, бягайте по стълбите в сградата си и използвайте тази пълна кана перилен препарат като тежък гир. Ако не друго, излезте навън на разходка и поддържайте движението на тялото си през целия ден на кратки интервали, казва д-р Маджестик.

колко различни видове паста има

СВЪРЗАНИ: Изпробвах този популярен метод за домашна тренировка и сега разбирам шума

6 Отрицателни мисли, саморазговор и гледна точка.

Често срещан начин, по който стресът се проявява е като пълзящ манталитет на липса, казва Павлова. Имаме чувството, че самите ние не сме достатъчни или че никога няма достатъчно време, пари, енергия, талант, подкрепа - вие попълвате празното място. Макар че в някои случаи това може да е вярно, като се говори единствено за това, което има не достатъчно или това, което не работи, няма да го промени.

Когато откриете, че мислено се спирате на това, което липсва, създайте повече осъзнатост за обратното: изобилие, казва Павлова. Манталитетът на изобилието ви дава възможност да вярвате в способността си да победите всяко обстоятелство (виждано или непредвидено), като вярвате в себе си, независимо колко време отнема. Това не означава да се облягате на идеята за повече неща (пари, власт, стоки); мисленето за изобилие е оптимизъм и свобода на избор, а не негативност и безпомощност. Въпреки негативните неща - от които винаги ще има - какво направи ти имаш? Какво е има ли много в живота ти? Какви хубави неща имат Вие изпълнени днес, дори и да са малки?

СВЪРЗАНИ: Как редовно да проверявате емоциите си

среден пръст, наведен към безименния пръст

Концепцията „не е достатъчно“ е конструкция в система, която в крайна сметка създаваме: ние се съгласяваме с крайните срокове, гласуваме за лидерите си и подхранваме страховете си с реторика, която ни кара да се чувстваме безсилни, казва Павлова. Вместо това мислете за себе си като за герой, помолете съсед за помощ и попитайте как можете да им помогнете. Когато вярвате в себе си, вие започвате да оказвате влияние върху света около вас, а не обратното. Животът се случва защото на ти, не към теб.

7 Винаги използвай храна като награда.

Хубавата храна и ритуалите за хранене са абсолютно нещо, което трябва да очаквате с нетърпение. Но твърде честото или непропорционално нездравословно хранене не трябва да се превърне във вашата редовна стратегия за справяне, когато нещата не вървят добре. Когато почувстваме, че няма какво друго да правим или да се радваме, поръчваме храна за вкъщи и хапване, казва д-р Маджестик. Храната се превръща в отвличане на вниманието, лакомство или възбуда – като да дадеш на дете близалка при зъболекаря. Това води до допълнителни лоши навици и ви излага на повишен риск от медицински проблеми като високо кръвно налягане и холестерол. Тя препоръчва да изпробвате нова рецепта всеки ден - нищо фантастично, просто нещо ново. Изберете закуска, обяд или вечеря в зависимост от графика си, но колкото повече домашно готвене правите, толкова по-добре, казва тя. Това ще ви даде чувство за отговорност за вашето здраве. Използвайте уикендите, за да се възнаградите (в умерени количества), ако го усещате, но се обзалагам, че ще предпочетете домашното готвене за нула време.

СВЪРЗАНИ: 6 съвета за интелигентни закуски, които ще ви помогнат да премахнете закачалката

8 Отричане на истински чувства, за да отговарят на другите (или очакванията).

Когато се чувстваме несигурни или задействани, нашата нервна система е създадена да ни защитава и понякога можем да попаднем в капана на мислите, че [потискаме] истинските ни чувства – като се откажем от разговор, приспособим чувствата си или запазим мненията си за себе си – е акт на самосъхранение“, казва Павлова. В момента тази стратегия помага за избягване на конфликти, предпазва ви от дискомфорт или се грижи за чувствата на някой друг. Но Павлова настоява, че този механизъм за справяне всъщност е акт на себеотрицание, който може да изгради, потенциално създавайки модел на самосаботаж и ниско самочувствие. Често ограничаваме истинските си чувства, отричаме стойността си или променяме мнението си, за да се впишем в статуквото, всичко това за сметка на нашето здраве и благополучие. Алтернативно, да бъдеш себе си, без страх, е най-големият акт на любов към себе си, казва Павлова. Провалът и отхвърлянето са гарантирани, но те не трябва да управляват живота ви. Гарантирайте си любов, уважение и прошка дори и особено, когато другите не могат.

9 Оттегляне от социалните взаимодействия.

С претоварването с информация и противоречията в света може да ви се прииска да се откажете от социалното взаимодействие, но това може да доведе до депресия и тревожност, казва д-р Маджестик. От първостепенно значение е да поддържате близките си близки и да общувате редовно, но не го притискайте. Д-р Маджестик предлага приятелските кръгове да бъдат малки и управляеми, за да се избегне социална тревожност, свръхстимулация и конфликти. И накрая, не забравяйте за терапията, казва тя. Много терапевти работят чрез телездраве и можете да разкажете за чувствата си от комфорта на собствения си дом.

СВЪРЗАНИ: Психолог споделя най-добрите (и най-лошите) начини за справяне с несигурността