Може да не мислите много за баланса си - докато, тоест, вече нямате такъв (или правите йога и се борите усилено, за да не свалите от войн три или орела поза). И все пак балансът включва нещо повече от възможността да стоите на един крак.

Балансът, тъй като се отнася до функцията във всекидневния живот и активност, е свързан повече със способността бързо да свивате мускулите си, за да стабилизирате или произвеждате желано движение, казва Джошуа Бонхотал, MS, CSCS, силов треньор и вицепрезидент по операциите на Future Fit , цифрова лична услуга за обучение. Когато сте активни в спорта, например, балансът може да промени играта. По-добрият баланс означава, че можете да спрете под контрол, да възстановите инерцията и да реагирате бързо, казва Бонхотал.

какво да облека на сватбени жени

С други думи, балансът е от решаващо значение за всичко, което правите, независимо от вашата възраст или ниво на подготовка. Балансът подобрява цялостната физическа форма, качеството на живот и ефективността и намалява риска от нараняване , казва Кори Фелпс, личен треньор във Вашингтон и основател на Култивирайте от Кори , мобилна фитнес компания.

И с напредването на възрастта балансът става критичен за поддържане на качеството на живот, особено като се има предвид, че нараняването, причинено от падане, често поради загуба на равновесие, може значително да повлияе на това качество. С напредване на възрастта губите способността си да извършвате тези бързи мускулни контракции с двойно по-голяма скорост, отколкото общата сила намалява, казва Бонхотал. По-лошо? Ако не тренирате активно баланс, този спад може да се ускори.

СВЪРЗАНИ: 6 ежедневни начина да подобрите баланса и стабилността си

Тук влиза в сила тренировката за баланс. Въпреки че балансът ви ще се променя от ден на ден - нараняванията, мускулната умора, болезнеността и липсата на сън могат да повлияят на баланса, казва Bonhotal - ключът е да балансирате баланса си редовно, всеки ден, ако е възможно, но всеки ден минимум.

Bonhotal казва, че вече получавате добра доза баланс, ако правите движения като:

най-добрият начин за сгъване на монтирани чаршафи

• Упражнения с един крак (като стъпки)
• Упражнения, при които сте в разделени стойки като изпадания
• Упражнения, при които товарът е небалансиран, което означава, че държите или движите тежест само от едната страна
• Или основни упражнения

Ако някое от тях е част от вашата редовна фитнес рутина, може да ви трябват само пет до 10 минути тренировка за структуриран баланс в дните, в които не правите нито една от тях. Също така, ако ви липсват време, пространство или енергия, лесен и ефективен конструктор на баланс стои на единия крак със затворени очи, докато не загубите баланс (превключете страни). Правете това толкова дълго, колкото можете (време!) И наблюдавайте как времето ви се удължава с практиката.

Но ако искате да получите по-целенасочено обучение за баланс в живота си, ето седем страхотни упражнения за баланс, които специално помагат за изграждането на стабилност и сила. Правете ги като една тренировка или изберете две, ако имате нужда само от кратка тренировка за баланс или искате да ги включите в друга тренировка.

СВЪРЗАНИ: 5 тренировъчни видеоклипа, които можете да предавате, за да ви помогнат да останете във форма по време на карантината

как да излекувате подпухнали очи след плач

1. Постоянно притискане с пляскане под краката

• Започнете, като стоите със събрани крака. Преместете тежестта към десния крак и повдигнете левия крак пред вас до височината на бедрата, с коляно, сгънато под ъгъл от 90 градуса.
• Повдигнете ръцете отгоре и притиснете ръцете.
• Наведете торса напред, докато пляскате с ръце под левия крак.
• Пуснете в начална позиция (ръцете са вдигнати над главата), като държите левия крак на място и повторете 12 пъти.
• Превключете страните и повторете.

2. Коленете редуващи се Супермен (или кучета птици)

• Слезте на ръце и колене.
• Повдигнете и изпънете лявата ръка напред, докато едновременно удължавате десния крак зад себе си.
• Дръжте гърба плосък като маса и изправен, не се върти, дори когато повдигате всеки крак (полезно е да направите това движение в огледало).
• Задръжте за пет броя. Повторете с противоположната ръка и крак.
• Алтернативни страни, като правите по пет повторения от всяка страна.

3. Мъртва тяга с един крак със страничен завой

• Започнете, като стоите със събрани крака. Преместете тежестта към левия крак и повдигнете дясното коляно пред тялото до височината на бедрата, коляното е огънато под ъгъл от 90 градуса.
• Изпънете ръцете настрани на височината на раменете.
• Окачване от бедрата и стягаща сърцевина (представете си, че пъпът ви се притиска обратно в гръбначния стълб), изпънете десния крак зад себе си до височината на бедрата, докато достигате дясната ръка, за да докоснете вътрешността на левия глезен. (Не забравяйте да ангажирате както лявата, така и дясната седалищна мускулатура)
• Пуснете, за да започнете. Повторете осем пъти. Превключете страните и повторете.

СВЪРЗАНИ: Синдромът на мъртвото дупе е нещо - Опитайте 4 основни упражнения, за да върнете вашите глутета обратно към живот

4. Изометричен сплит клек

• Качете се на пода в полу-коленичило положение с дясно коляно надолу и ляв крак, поставен здраво на земята пред вас. (Проверете дали двете колена са под ъгъл от 90 градуса и бедрата са подравнени.)
• Задържайки десния крак на земята, вкарайте дясното коляно едва от земята и задръжте тази позиция (ще изглежда като долната половина на неподвижен удар).
• Докато правите това, дръжте гърдите повдигнати, така че раменете да останат в една линия с бедрата и коляното.
• Започнете, като задържите пет до 10 секунди всеки крак, изграждайки до 30 секунди, без да се налага да почивате. Правете два до три комплекта на крак.
• Предизвикателство: Работете до пет минути всеки крак.

5. Еднокрачно достигане и ред

• Вземете лента за съпротива и я закответе към нещо стабилно пред вас.
• Дръжте дръжките на лентата в дясната ръка, като държите напрежението в лентата. (Няма лента? Имитирайте хода с ръцете си.)
• Започнете, като застанете с крака на ширината на бедрата, преди да изместите тежестта на левия крак.
• Завивайки се от ханша, оставете раменете да паднат напред и да достигнете лявата ръка право пред вас, докато разтягате десния крак зад себе си, докато стане височина на бедрата. Когато се върнете в изправено положение, дръпнете десния лакът назад (със или без лента).
• Опитайте се да не позволявате на десния крак да докосва земята по време на цялото упражнение. Повторете 10 до 12 пъти. Превключете страните и повторете.

СВЪРЗАНИ: 5 лесни, ежедневни разтягания в тазобедрената става за всеки, който седи по цял ден

6. Кранове за рамо с висока дъска

• Качете се на пода на ръцете и коленете, ръцете са малко по-широки от раменете.
• Изпънете краката зад себе си, докато балансирате в една дълга линия на ръцете и краката висока позиция на дъска . (За да улесните, свалете коленете на пода, както бихте направили за модифицирана позиция на лицеви опори)
• Закрепете сърцевината си, повдигнете дясната ръка от земята и почукайте лявото рамо. Бавно отпуснете ръката към земята и превключете настрани, опитвайки се да не оставяте тежестта да се измества, докато правите това. Направете 10 повторения от всяка страна.
• Борба за поддържане на баланс? Позиционирайте краката по-широко.
• За по-голямо предизвикателство съберете краката или дори направете упражнение с един крак на земята.

7. Къртза с коса криза

• Застанете с крака на ширината на ханша, върховете на пръстите в ушите и лактите навън.
• Кръстосайте десния крак зад себе си и по-надолу, докато задното коляно е на около един до три инча от земята (в това, което наричаме реверанс).
• Вдигнете се и върнете десния крак нагоре към дясната страна (внимавайте да не завъртате ханша), огънете торса към десния движещ се десен лакът възможно най-близо до дясното коляно (в изправено косо хрущене).
• Пуснете, за да стартирате и повторите 12 пъти. Превключете страните и повторете.

СВЪРЗАНИ: 5 домашни тренировки, които може да ви вдъхновят да напуснете фитнеса