Готови ли сте за тази бомба за истинска фитнес? Наличието на пакет от шест не винаги е синоним на силна сърцевина. Укрепването на ректуса на корема (повърхностните външни мускули на ab, известни с любов като шестте пакета) е важно, но далеч не е единствената тренировка за ab, върху която да се съсредоточите. Както при повечето неща в живота, за пълния ефект трябва да отидете по-дълбоко - чак до напречните кореми.
„Напречният коремен мускул или TVA мускулът е най-дълбокият мускул на ab, прикрепен към предния лумбален отдел на гръбначния стълб и обгръщащ средната част отзад напред от корсет или чифт Spanx“, казва Али Хендли, основател на Bodylove Pilates в Ню Йорк. „Когато е правилно ангажиран, TVA закрепва талията, удължава торса, изравнява корема и поддържа гръбнака и таза.“
СВЪРЗАНИ: 6 упражнения, които да правите у дома (когато фитнес залата е лудо претъпкана)
Това, че напречният корем е трудно да се види и да се достигне, не означава, че не е от решаващо значение за задържането ви силен, тонизиран и без болка . Този свръх дълбок мускул, често наричан мускул на корсета, прави всичко, от стабилизиране на лумбалния гръбнак, за да задържи органите на място. Това е огромен работа. И според Хендли, ако имате слаб или изключен TVA, болките в гърба вероятно не изостават.
„Силната TVA поддържа таза в неутрално положение, което ви позволява правилно да насочвате и укрепвате долната част на тялото“, казва тя. 'Следователно, някой със слаб TVA вероятно ще има слаби мускули на задника и краката.'
За разлика от ректуса на корема (или видими мускули с шест пакета), мускулните влакна на TVA се движат хоризонтално, казва Хендли. Силен напречен корем компресира и сплесква корема, докато правилните мускулни влакна се движат вертикално и растат навън. Добри новини, ако сте болни от хрускане: Забравете за тях - те няма да помогнат за укрепването на вашия TVA. „Ако имате слаб TVA, може да имате нисък корем и без значение колко хрускания правите, той няма да изчезне“, казва Хендли.
И така, ако хрускането не свърши работа, как точно можете да работите с този мускул? „TVA е мислещ мускул, което означава, че не е нужно да се движите, за да го активирате“, казва Хендли. „Вместо това трябва да намерите връзка между тялото и ума с действието на мускула. Само като дишате и мислите как се увива около тялото ви, ще го ангажирате. Ето някои от най-добрите тренировки за аб, които можете да правите у дома (или буквално на стола си на работа), за да ангажирате напречния коремен мускул.
Преброяване на TVA
1. Седнете удобно на физиобол, йога блок или стол с неутрален гръбначен стълб и тежест, разпределена равномерно между двете седнали кости.
2. Вдишайте през носа, позволявайки на корема ви да се напълни с въздух и стомашните мускули да се отпуснат напълно.
3. Издишайте дълъг, бавен, равномерен дъх през устата си и си представете, че вашият TVA се увива около средната ви част и издърпва корема ви до гръбнака.
4. Дръжте корема си върху гръбнака и започнете да броите на глас.
Започнете, като задържите и преброите до 10 и изградите до 25.
Птичи кучета
1. Започнете на четири крака с гръбнака си в неутрално положение.
2. Вдишайте през носа, позволявайки на корема ви да се напълни с въздух и стомашните мускули да се отпуснат напълно.
3. Издишайте дълъг, бавен, равномерен дъх през устата си, докато си представяте, че вашият TVA се увива около средната ви част, издърпва корема ви докрай до гръбначния стълб и плете двете страни на корема заедно.
4. Дръжте корема си ангажиран и гръбначния стълб напълно неутрален, протегнете лявата си ръка и десния крак далеч от тялото. Вдишайте отново през носа и върнете ръката и крака обратно в изходно положение.
5. Издишайте отново през устата си и разтегнете противоположната ръка и крак. Насочете се към осем повторения от всяка страна.
Колено лети
1. Започнете на четири крака с гръбнака си в неутрално положение.
2. Вдишайте през носа, позволявайки на корема ви да се напълни с въздух и стомашните мускули да се отпуснат напълно.
3. Издишайте дълъг, бавен, равномерен дъх през устата си, докато си представяте, че закопчавате цип дънки с висока талия нагоре и над пъпа.
4. Дръжте корема си ангажиран и гръбначния стълб напълно неутрален, задръжте тази връзка, докато повдигате и повдигате и двете колена от постелката.
5. Вдишайте, докато спускате коленете с контрол. Стремете се към осем повторения.
Основно предизвикателство: Задръжте връзката и задръжте коленете за една минута.
