Твърде много от нас се движат по света в тяло, което се чувства по-малко от страхотно: Може би се разхождате наоколо, разтривайки възпалено рамо, или щракате-пукате, излизайки от столовете. Може би просто влачите. Разбира се, ако имате нараняване или медицинско състояние, трябва да се консултирате с Вашия лекар относно най-добрия начин на действие. Но ако се сблъскате с ръждивост, възможно е вашият режим на тренировка - колкото и интензивен или минимален да е - да липсва ключово упражнение, което ще ви помогне да се движите с лекота и да се чувствате отлично. Напред, няколко предложения. За всеки използвайте сърцевината си и дишайте дълбоко. О, и ако ги комбинирате, ще получите отлична тренировка - и може би просто ще се почувствате малко невероятно.

СВЪРЗАНИ: 6 упражнения, които трябва да правите у дома (когато фитнес залата е лудо претъпкана)

подобни продукти

1 За да ходите с по-малко дискомфорт ... опитайте глутенови мостове.

Какво да правя: Легнете по гръб със сгънати колене и токове с едва докосване на върха на пръстите. Стиснете глутеусите и натиснете краката си в пода, за да повдигнете бедрата си високо, създавайки права линия от раменете до коленете. Спуснете бедрата си обратно на пода. Направете 10 повторения, починете и направете още един или два сета.

Защо помагат: Ако прекарвате много часове на ден седнали, вашите седалищни мускули - големите мускули в задния ви край - могат да станат слаби, докато мускулите на флексора на тазобедрената става в предната част на бедрата ви стават допълнително стегнати от това, че са в скъсена позиция. Когато стоите, тези стегнати флексори на тазобедрената става могат да започнат да крещят и без мощни седалищни мускули мускулите на гърба ви могат да компенсират, за да ви помогнат да ходите, причинявайки болка и дисбаланс. Всичко се случва, защото повечето хора седят с отпусната долна част на гърба, казва д-р Дикси Станфорт, старши преподавател в Катедра по кинезиология и здравно образование в Тексаския университет в Остин. Долната част на гърба трябва да има лека извивка или свод в нея, но при повечето хора гравитацията поема и столът им ги засмуква. Това натоварва огромно кръста и бедрата. Мостът на глутеуса укрепва глутеус максимуса и подколенните сухожилия, което помага да се противодейства на този дисбаланс и осигурява хубав отвор за стегнати флексори на тазобедрената става. Ето един съвет: Когато станете от бюрото си, за да се разтегнете, стигнете до гърдите си към тавана, вместо да се сгъвате, за да докоснете пръстите на краката си. Това ще помогне на гръбначния ви стълб да намери отново естественото си подреждане.

две За да имате повече енергия ... опитайте (начинаещи) burpees.

Какво да правя: Застанете високи, след това приклекнете, за да поставите ръцете си на земята близо до краката си. Пристъпете или скочете краката си обратно в позиция с висока дъска, след това пристъпете или скочете краката си напред, за да срещнете ръцете си отново. Застанете, изпъвайки се изцяло в ханша. За да увеличите предизвикателството, добавете лицеви опори, когато стигнете до позицията на дъска, и скочете във въздуха, когато се върнете в изправено положение от крака. Направете 10 повторения, починете и направете още един или два сета.

Защо помагат: Burpees са упражнението, което всеки обича да мрази. Но има много причини просто да ги обичате: Те предизвикват цялото ви тяло, укрепвайки всичко, от вашите четвъртинки, глутеуси и подколенни сухожилия до ръцете и гърдите, което може да ви накара малко по-нетърпеливо да изскочите от леглото и да прескочите високи сгради. И имитират движения надолу по земята и повдигане отново, които използвате в ежедневието. Да се ​​научиш как да слизаш и да се връщаш е добър функционален модел, казва Станфорт. Просто правите бърпинг внимателно - няма нужда да скачате, ако не се чувствате уверени в това - и поддържайте добро подравняване на гръбначния стълб, дори когато клекнете.

СВЪРЗАНИ: Лесни упражнения, които могат да ви помогнат да премахнете 6 здравословни проблема

3 За да предотвратите нараняване на рамото ... опитайте I, T, Y и W.

Какво да правя: Легнете по корем върху упражняваща топка, като ръцете ви пасат земята пред вас. Притиснете лопатките си, за да протегнете ръцете си с палци, насочени нагоре към тавана, да оформите главата си с горната част на ръцете и след това бавно да спуснете - това е I. След това изпънете ръцете си направо в страни - това е T. След това изпънете ръцете си във форма Y и огънете лактите, като ги изтеглите назад към страните си. И накрая, сгънете лактите с длани надолу, след това спуснете ръцете, като държите горната част на ръцете - това е W. Направете 10 повторения на една буква, преди да преминете към следващата, като инициирате всяко движение от лопатките и средата на гърба и като внимавате върховете на раменете ви да не се вдигнат нагоре към ушите ви. Починете и повторете.

Защо помагат: Раменете ни са сред най-често наранените части на телата ни. Една от причините: Поради обичайно лошата стойка често имаме стегнати гърди със слаби, разтегнати мускули около раменете. Това са мускулите, които трябва да придърпват раменете ни назад и надолу в правилната, безопасна позиция, казва Келси Греъм, асистент в отдел „Наука за упражненията“ и директор на лично обучение в Колеж Сан Диего Меса . Тези, които аз съм, Т, У и У помагат за укрепване на задната част на рамото и мускулите около лопатката, намалявайки риска от нараняване, казва тя.

4 За да имате по-щастлив гръб ... опитайте редове.

Какво да правя: Застанете с гира със средна тежест във всяка ръка (започнете с пет до седем килограма и увеличете, ако се чувства прекалено лесно). Панта в ханша, за да приведете торса си успоредно на земята (или малко над паралелно), поддържайки гръбнака си в добро подравняване - леко сгънете коленете си, ако е необходимо. С длани един към друг, дръпнете дъмбелите към торса, задвижвайки лактите зад себе си и държейки ръце близо до страните си. Бавно по-ниско. Изпълнете 10 повторения, починете и направете още един или два сета.

Защо помагат: Болките в гърба и дискомфортът могат да произтичат от минали спортни наранявания, лоша стойка или бездействие. Укрепването на най-важните мускули на гърба може да ви помогне да се възстановите от стари наранявания, да подобрите стойката си и да поддържате гръбначния мозък здрав. И редове, които могат да се изпълняват с гири, кабели, гири или еластични тръби, правят точно това. Повечето хора са наистина добри в натискането и правенето на нещата отпред, но трябва да отделят повече време за дърпане и правене на неща зад себе си, казва Станфорт.

5 За да завършите тренировката си бързо ... опитайте лицеви опори.

Какво да правя: Започнете в позиция с висока дъска, с ръце малко по-широки от раменете. Опрете коленете си на земята, като поставите тежестта си върху месестата част точно над капачката на коляното. Завъртете леко ръцете си една към друга, за да защитите китките. Уверете се, че бедрата и раменете ви са на една линия - не позволявайте на стомаха ви да увисне или да повдига дупето във въздуха. Подпрете сърцевината си и след това сгънете лактите, за да спуснете тялото си на едно парче, като стигнете възможно най-надолу. След това натиснете обратно. За да го улесните, изпълнявайте упражнението с ръце на пейка или стена. За да го направите по-трудно, свалете коленете си от земята, така че да сте на ръце и крака.

Защо помагат: Лицевите опори използват почти всеки мускул в тялото ви - ръцете, раменете и гърдите за спускане и повдигане, а ядрото и долната част на тялото за стабилизиране. Дори получавате малко кардио, тъй като сърцето трябва да работи усилено, за да доставя кръв едновременно до всички тези мускули. Ключът е да правим лицеви опори правилно, което много от нас не правят, казва Станфорт. За да се избутате като професионалист, дръжте раменете си стабилни (стиснете остриетата назад и надолу), захванете сърцевината си, сякаш се подготвяте за удар, и избягвайте да оставяте задния си край да повдига или търкаля тялото нагоре и надолу, вместо да се движите плътна линия. Ако откриете, че правите нещо шантаво, това е знак, който трябва да промените - бъдете сигурни, че лицевите опори все още са изключително ефективни, когато се правят повдигнати или на колене, стига да са изпълнени правилно, казва Греъм.

6 За да се чувствате страхотно с напредване на възрастта ... опитайте клякам.

Какво да правя: Застанете с крака на ширина на бедрата. Изпратете бедрата леко назад и след това сгънете коленете си, за да седнете възможно най-дълбоко, в идеалния случай да достигнете поне успоредно. Дръжте петите си пробити в земята и коленете ви избиват навън. Върнете се в изправено положение. Изпълнете 10 повторения, починете и направете още един или два сета.

Защо помагат: Кинезиолозите наричат ​​клякането първичен модел на движение - такъв, който, ако можете да продължите да го правите през целия си живот, ще ви помогне да запазите мобилност и независимост. Трябва да можете да седнете на стол и да станете добре от стол. Трябва да можете да се качвате и спускате по стълбите. Трябва да можете да се наведете и да вземете нещо от земята, казва Греъм. Добавянето на клякания към вашата рутина може да ви накара да правите всички тези неща - и в крайна сметка да ви помогне да запазите независимостта си в банята, да влезете и да излезете от леглото сами и да слезете на земята, за да играете с вашите внуци или домашни любимци, докато растете по-възрастни. Всеки трудоспособен човек на планетата трябва да прави клякам, казва Станфорт. Ако не можете да достигнете успоредно или по-надолу, без коленете да ви притесняват или да не се откажете, продължете нагоре, като правите клекове на стола - приклекнете към стол и оставете дупето да почука по седалката (или дори да седнете, ако е необходимо) и след това се изправете обратно. Или хванете леко плота, парапета или облегалката на здрав стол с една или двете си ръце за опора при слизане и връщане нагоре.