Запознайте се с по-интелигентния и по-ефективен брат и сестра на коремната преса: дъската. По-малко от 10 минути дъски (правилно) няколко пъти седмично изравняват и укрепват дълбоките коремни мускули по-ефективно, отколкото хиляда хрускания, казва Джералин Купърсмит, вицепрезидент на службите за членство в Exos и бивш световен директор за изпълнение и фитнес тренировки за Nike .

Правенето на правилна дъска също е тест за контрол на мускулите. След като сте в дъска, не бива да премествате и сантиметър (освен, не забравяйте да продължите да дишате!). Да, повърхностно дъските са ключови за избелената среда, но отвътре те са ключът към здрава сърцевина, сигурен гръбначен стълб и безболезнен гръб. Силните кореми поддържат гръбнака ви поддържан, казва Купърсмит. Мислете за правенето на дъски като многозадачност в средния раздел.

СВЪРЗАНИ: Как да започнете да тренирате (ако основно не сте се преместили през векове)

Как да направите дъска

Ще можете да правите дъска правилно и безопасно всеки път, за да увеличите максимално този многофункционален ход. Със солидна дъска вие ще тренирате корема, раменете и трицепсите, както и глутеусите и четирите челюсти.

Влизане в позиция

Горната част на тялото

1. Притиснете здраво дланите си в пода и натиснете нагоре от основата си, разширявайки лопатките, докато се отдалечат възможно най-много (това ангажира горната част на гърба). Помислете как задната част на врата ви се повдига нагоре към тавана, като същевременно държите врата си удължена напред (прочетете: не гледайте надолу). Не позволявайте на раменете да се свиват или да свиват рамене към ушите ви.

Ръцете ви трябва да се чувстват ангажирани, но удобни - а не сякаш са на път да издадат.

Долната част на тялото

2. Правенето на дъска може да е насочено към корема, но краката ви също трябва да почувстват леко изгаряне. Ако те не се отблъснат през петите ви и натиснете топките на краката си в пода. Ангажирайте квадрицепсите си (известни още като карета, известни още като бедра) и стиснете глутеусите (задните мускули) заедно, за да активирате мускулите в долната част на тялото. Помислете за мускулите в задника си, които се увиват силно около седящите кости.

3. Говорейки за глутеалите, дръжте плячката си хубава и ниска по време на дъска - не я вдигайте към небето. Тялото ви трябва да харесва права линия, а не триъгълник.

Вашият дъх

4. Не забравяйте да дишате. Само защото предизвиквате мускулите си да поддържат свиване, не означава, че белите дробове трябва да спрат да се движат. Не забравяйте да вдишвате и издишвате ритмично през цялото време на вашата дъска. Всъщност, ако не сте човек, който гледа часовника - и вие са човек да забрави да диша - може да е полезно да поставите дъската си на вдишвания и издишвания. Така че, ако тепърва започвате, опитайте да задържите дъска за пет вдишвания и пет вдишвания, преди да пуснете.

Подравняване

5. Искате да осигурите правилно подравняване на дъските? Представете си чаша вода, балансираща в долната част на гърба ви, или топка, търкаляща се от тила до петите, без да се забивате в потънала долина (което означава, че сте срутили долната част на гърба) по пътя. Тъкмо започвам? Дръжте дъска само толкова дълго, колкото можете да го направите правилно, и останете в това положение. Ако това са 10 секунди - това е добре! Работете до минута или повече, малко по малко. Няма смисъл да го правите, ако не го правите безопасно.

Опитайте тази основна рутинна дъска

Натиснете ръцете и коленете към пода с гръб в неутрално положение и китки, подравнени директно под раменете. Погледнете с един крак пред себе си. Носът ви трябва да сочи към пода, а задната част на врата трябва да е успоредна на тавана.

Разшири десния крак назад, с огънати пръсти, след това донесете левия крак, за да се присъедините към него. Тежестта на тялото ви сега трябва да бъде изцяло подкрепена от ръцете и краката ви.

Затегне цялата си средна част, като активирате корема си, сякаш се подготвяте за удар в червата - или се опитвате да изтеглите пъпа си нагоре към тавана. Повдигнете тазовото дъно (сякаш се опитвате да спрете потока урина), за да ангажирате свръх дълбоки аб мускули .

Задръжте тази позиция за 20 до 60 секунди, като не забравяйте да дишате.

Почивка . Доведете коленете си на пода, след това седнете назад на петите, като държите големите си пръсти да се допират и коленете ви да са раздалечени. Спуснете торса си, за да го оставите да почива на върховете на бедрата, като челото ви леко докосва земята. Ръцете ви трябва да са изпънати пред вас, прави, но удобни (може да разпознаете това като поза на йога позицията на детето).

Повторете горното, като правите общо три дъски. Когато станете по-силни и правите дъска по-лесно, опитайте да я задържите за повече от минута.

СВЪРЗАНИ: 7 сутрешни разтягания, които дават тласък на целия ви ден

• От Кимбърли Даун Нойман
• От Маги Сивър