Стресът засяга всички по различен начин, но в момента не може да се отрече, че коронавирусният стрес вилнее по целия свят - или че този стрес по време на социално дистанциране, заключването или карантината може да доведе до собствен набор от проблеми. Определено симптоми на стрес може да повлияе негативно на вашето здраве и дори да затрудни разграничаването на симптоми на COVID-19 и симптомите на вашия стрес.
За съжаление дори хора, които не се стресирайте може да е напрегнато точно сега; тези от нас, които са склонни да се стресират много, са в състояние на повишено внимание. Изучаване на как да се справим с безпокойството е различен набор от умения, но за всеки, който се бори да се справи с остър, ситуационен натиск, има лесни стъпки, които можете да предприемете, за да намалите стреса.
Независимо дали сте стресирани от пандемията на коронавирус или просто търсите общи техники за намаляване на стреса, този 14-дневен план ви е покрил. Надяваме се, че ще се чувствате малко по-добре всеки ден и до края на двете седмици ще разполагате с надеждни методи за облекчаване на стреса, на които можете да се върнете през цялата криза. ( Приложения за безпокойство също може да ви помогне да запазите хладнокръвие в момента чрез техники на внимателност и медитация.)
Експертите препоръчват на хората да се самоизолират или да се самокарантинят в продължение на минимум 14 дни, след като са били потенциално изложени на вируса, а този план за облекчаване на стреса отнема 14 дни: Ние наричаме това щастливо съвпадение.
Облекчаване на стреса за 14 дни
Ден 1: Вижте голямата картина. За по-малки препятствия се запитайте колко е стресираща в действителност ситуацията: Ще има ли това значение след три месеца? Три години? За по-големи проблеми с дългосрочни последици (като коронавирус) напишете точно какъв според вас е проблемът (тъй като се отнася до текущата ви ситуация). Обмислете какво можете да направите, за да се придвижите към по-добър резултат, посочете стъпките, които трябва да се предприемат, след което създайте конкретен план за действие. Съсредоточете се върху действените стъпки, които можете да предприемете.
Ден 2: Проучете вашата система за поддръжка. Направете списък с хората, към които бихте могли да се обърнете за съвет и практически помощ в краен случай. Вероятно ще осъзнаете, че имате повече хора, на които да разчитате за емоционална, практическа или финансова подкрепа, отколкото сте предполагали. Знаейки, че те са там, може да смекчи последиците от стреса и да ви накара да се почувствате по-издръжливи.
Ден 3: Засадете нещо. Независимо дали става въпрос за прозоречна кутия или ред луковици, грижата за зеленината може да има положителен ефект върху вашето благосъстояние. Неотдавнашно проучване постави пациентите със сърдечно-съдови заболявания в клас по градинарска терапия. Веднага след урока сърдечните им ритъми бяха намалени и настроенията им се подобриха. Градинарството може да помогне да се измести фокусът от стресорите в живота ви и да ви успокои.
Ден 4: Вземете чай. Британско проучване установи, че редовното пиене на черен чай може да понижи нивата на хормоните на стреса и да предизвика чувство на релаксация. Само не забравяйте колко кофеин пиете преди лягане.
Ден 5: Направете си масаж. Професионалните масажи засега може да са недостъпни, но опитайте това решение „Направи си сам“ няколко пъти на ден: Поставете лявата си ръка пред себе си, с дланта нагоре със събраните пръсти. Използвайки десния палец, масажирайте месестото място между левия и показалеца с кръгови движения, докато бавно броите до 15.
Ден 6: Играйте онлайн. Правенето на онлайн пъзели, като пасианс или судоку, може да намали стреса и да подобри настроението, според изследване от университета в Източна Каролина в Грийнвил, Северна Каролина. Тъй като играта ви разсейва от притесненията ви, нервната ви система може да се отпусне. Намерете игра, която ви харесва, такава, в която сте толкова погълнати, че губите всякаква представа за времето, и я играйте ежедневно.
Ден 7: Благословете се. Фокусиране върху това, за което сте благодарни, превключва превключвателя в мозъка ви: Когато оставите добрите неща да заемат централно място, стресовите могат да отстъпят. Направете списък с три до пет конкретни неща, за които сте благодарни ― съпругът ви е перал днес, новия албум, който открихте в Spotify и т.н. С ежедневна практика благодарността скоро ще се превърне в по-естествено състояние на ума.
Ден 8: Мислете розово. Може да не е вашият цвят, но изненадващо е доказано, че розов нюанс на розов цвят, първоначално наречен Baker-Miller Pink, има временен успокояващ ефект, всъщност понижаващ кръвното налягане. За да добавите малко розово към деня си (без да пребоядисвате офиса си), направете скрийнсейвъра си яркорозово изображение, съхранявайте хартии в розови папки с файлове, поставете розова възглавница на стола си или бележки за бележки върху розови Post-it Notes.
Ден 9: Изключете телевизора. Постоянното бомбардиране с новини може да ви накара да се почувствате по-напрегнати, когато вече сте подготвени, а трескав телевизор ви удря както с визуална, така и със звукова стимулация. Помислете за по-тиха и по-единична сензорна форма на новини, независимо дали става въпрос за сутрешния вестник или радиото в автомобила, и ограничете новините си до един източник, за да не бъдете претоварени. Задайте и дневен лимит за потреблението на новини на всички платформи.
Ден 10: Вземете живописния маршрут. Докато продължавате да практикувате отговорно социално дистанциране, потърсете наблизо пътека, облицована с дървета. Проучване показа, че разочарованието донякъде се облекчава, ако пътувате по улици с гледка към растителност. Направете това място вашият нов пешеходен маршрут, докато правите кратки почивки от дома.
Ден 11: Развържете си възлите. Няколко пъти на ден сканирайте тялото си отгоре надолу, фокусирайки се върху областите, които са най-уязвими към свързаното със стреса мускулно напрежение. Освободете съзнателно мускулите на челото, очите, устните, езика, челюстта, долната част на гърба и пръстите на краката.
Ден 12: Дайте на лошите мисли знак стоп. Отрицателното мислене може да подхрани стреса. И така, когато ви дойдат на ум вредни, безполезни мисли, запитайте се: Как бих могъл да гледам на това в неутрална светлина? Или опитайте да визуализирате гигантски червен знак за стоп пред тези мисли. След това поемете няколко бавни, дълбоки вдишвания и решете дали трябва да се спрете на негативното или можете да помислите за нещо по-присъщо.
Ден 13: Подайте ръка на някого. Помогнете на колега, който е в затруднение с отговорностите на WFH, разгледайте начините, по които можете да подкрепите местния бизнес по време на тяхното спиране, и помислете начини, по които можете да помогнете на другите по време на коронавирусната криза. Обръщането към някой друг ви отдалечава от вашите собствени грижи и поставя нещата в перспектива.
Ден 14: Планирайте да се смеете. Изследванията са установили, че ендорфините, които се чувстват добре, започват да се извиват и ползите за повишаване на настроението се появяват веднага щом хората започнат да очакват да се смеят, а добрият смях на корема може да отпусне цялото ви тяло. Така че на опашка Офиса или Schitt’s Крийк и нека добрите вибрации започнат да текат.
