За някой, който никога не е практикувал йога, мисълта за изкривяване може да е далеч от представата ви за релаксация и възстановяване. Но не се заблуждавайте - има няколко различни вида йога и може да изглежда различно в зависимост от модалността. Въпреки че винаги можете да опитате по-интензивна, ускорена и напрегната форма на йога, за да ускорите сърдечния си ритъм и мускулите да работят (с други думи, винаги можете да практикувате йога като тренировка), практикуването на възстановителна йога е малко по-различен тип йога, която може да е точното предписание за умствен катарзис, мускулна релаксация и облекчаване на стреса.

Какво е възстановителна йога?

Възстановителната йога е по-бавен, по-спокоен и по-пасивен подход към йога, който има за цел да разтопи мускулното напрежение , създават пространство в тялото и облекчават стреса. Въпреки че възстановителната йога се корени в същата дисциплина и включва много от познатите и фундаментални пози, които се изпълняват по време на други видове йога, намерението е малко по-различно: Възстановителната йога е по-малко за изграждане на сила или изпотяване, отколкото за дълбоко умствено и физическа релаксация. Така че по време на типична сесия на възстановителна йога, у дома или на личен клас, вероятно ще задържите само няколко - често много малко - разтягания и позиции за облекчаване на напрежението за по-дълго, отколкото бихте могли, да речем, енергизираща виняса йога (което преминава от поза към поза по-плавно и бързо). Вероятно ще обърнете голямо внимание на дишането, като същевременно поддържате една поза: дишайте дълбоко във всяко разтягане, декомпресирайте напрегнатите зони, фокусирайте се върху това, което чувствате и мислите, и култивирайте връзката между мозъка, дишането и тялото. Възстановителната йога често включва полезни подпори – като блокчета за йога или тухли, възглавници или подпори, или одеяло или кърпа – които поддържат тялото в различни пози. Можете също така да използвате ремъци или ленти, за да задържите, удължите или задълбочите определени разтягания.

колко дълго ще се съхранява домашният сос от червени боровинки в хладилника

СВЪРЗАНИ: 6 упражнения за разтягане, за да разхлабите цялото си тяло

Възстановяваща йога ползи

Проучванията са открили йога да бъде от полза като а Допълнителна и алтернативна медицина (CAM) - като допълнение към текущата ви уелнес рутина (други примери за терапевтични CAM подходи могат да включват медитация, акупунктура, масаж или умишлени промени в диетата). Не е чудно, че Стефани Рохас, LMHC, основател и водещ терапевт в Спешни услуги за психично здраве в Ню Йорк, е привърженик на йога за своите клиенти.

Рохас казва, че възстановителната йога, по-специално, може да помогне както на тялото, така и на ума. ' Йога помага за регулиране на нервната система “, обяснява тя. „Това е ключът към регулирането на вашите емоции, намаляването на нивата на кортизола (хормонът на стреса) и понижаването на кръвното налягане и сърдечната честота, което облекчава нервната система и [ви помага да развиете] по-ефективен отговор на стреса с течение на времето. '

Като психотерапевт и консултативен член за Надежда за фондация за изследване на депресията , тя разпознава движението като начин за облекчаване на симптомите на тревожност и депресия. „Тъй като тялото съхранява стреса в общи области като шията, раменете и бедрата, йога помага за разтягането и отварянето на тези зони, за да освободи натрупания стрес“, обяснява тя. „Също така облекчава хроничната болка, която може да бъде симптом на травма.“ Някои примери за хронична болка са често главоболие, болки в кръста и увреждане на нервите.

СВЪРЗАНИ: 5 дихателни упражнения за внимателност за облекчаване на свръхактивна нервна система

Какво да очаквате, ако тепърва започвате

Възстановителната йога е прекрасна както за истински начинаещи йога, така и за по-опитни практикуващи - всеки се възползва от тъкането с ниско въздействие, движение с ниска интензивност в тяхната фитнес рутина. Ако сте начинаещ и току-що започвате с възстановителна йога, Джина Уорд, сертифициран инструктор по йога и лидерски треньор в Shift2Lead , казва, че е важно да се признае, че различните пози могат да предизвикат различни реакции при различните хора. И не се тревожете: те дори може да предизвикат моментен стрес за някои - изглежда противоинтуитивно, но е напълно нормално.

„Всеки вид прегъване на гърба или отваряне на сърцето [поза] разкрива гръдния кош и кара нервната система да върви в обратна посока, отколкото е свикнала да върви“, казва тя. „Това е уязвима позиция, защото поставяте сърцето си напред, докато когато сте стресирани, вие някак прегърбвате рамене или [кръстосвате] ръцете си, за да защитите меката част на тялото си.“

Някой, който влиза в клас по възстановителна йога или у дома с много наум, може да се бори с някои пози в началото или да отдели минута, за да ги изпълни напълно и да позволи на тялото си да се отвори и да се отпусне. Например, Уорд казва, че известно време позата на колелото е била недостъпна за нея. „Едва когато един ден изплаках наистина добре, успях да завъртя колелото. Всъщност не беше нещо в тялото ми, а нещо, което трябваше да преместя в ума си.

По-долу са шест разтварящи стреса, удобни за начинаещи възстановяващи йога пози, включително три невероятни отварачки за гърди и една по-напреднала прогресия, ако сте готови за предизвикателство.

как да не се страхувате, когато сте сами вкъщи през нощта

СВЪРЗАНИ: 3 успокояващи йога разтягания, които можете лесно да правите между срещите на Zoom

подобни продукти

един Куче нагоре

Сложете се с тази прекрасна отваряща гърди, за да разширите белите си дробове и диафрагмата, леко разтегнете корема и нежно укрепете китките и раменете.

Как да го направя: От позиция планк се спуснете на пода. Докато се приближавате до пода, пъхнете пръстите на краката си, изправете ръцете си и повдигнете гърдите си към небето. За да изпълните правилно, не забравяйте да дръпнете раменете си надолу и далеч от ушите си и да издърпате лопатките едно към друго.

две Детска поза

Нека тази основна поза на пода бъде вашето основно разтягане, за да декомпресирате гръбначния стълб (особено долната част на гърба), да отворите раменете и да предложите момент на спокойствие. Детската поза е чудесно убежище за всеки момент, когато имате нужда да си починете и от по-енергични пози. Връщайте се към него толкова често, колкото е необходимо и задръжте толкова дълго, колкото се чувствате добре, като дишате дълбоко в долната част на гърба и гръдния кош.

как да почистите парочистачка

Как да го направя: Коленичете с разперени колене под лек V-ъгъл и докосване на пръстите на краката (като точката на V). Седнете обратно на петите и спуснете гърдите си към коленете. Изпънете ръцете си пред себе си и оставете главата си да лежи на постелката.

3 Широкоъгълно сгъване напред

Сред многобройните си физически ползи, йога е полезен начин за обработка на травми и други форми на емоционални вълнения, казва ДуШон Полард, базиран в Чикаго регистриран инструктор по йога и основател на Sage Gawd Collective . Това включва например последните травми от COVID-19 и проблемите със социалната справедливост през последната година.

„[Wide Angle Forward Fold] е моята любима поза за облекчаване на стреса и използвам стол“, казва тя. „Обичам го, защото е комбинация от сила и отдаване, тъй като мога да издишам дълбоко в тази поза.“

Как да го направя: От изправено положение изправете краката си на 3 до 4 фута (малко по-широко от разстоянието до бедрата), след което поставете ръцете си на бедрата. Удължете торса си към небето, след което бавно започнете да сгъвате горната част на тялото си. Можете или да поставите ръцете си на пода директно под вас, да ги изпънете зад себе си на пода или да ги сгънете зад гърба си, като използвате каквото изражение на ръцете ви се чувства най-добре.

4 Мост

Позата на колелото е най-пълният израз на тази позиция с навеждане назад и обикновено се прави към края на практиката. Но начинаещите могат (и трябва) да започнат с по-малко интензивна, основна поза на мост, която е фантастична за мобилност на гръбначния стълб, активиране на глутеуса и отваряне на бедрата и гърдите.

как безопасно почиствате монети

Как да го направя: За да влезете в поза на мост, започнете, като легнете по гръб със свити колене и пети близо до дупето. Ръцете лежат прави на земята отстрани и върховете на пръстите се изпъват към краката ви. Натиснете стъпалата си здраво и равномерно в земята, леко стиснете седалищните мускули (мускулите на дупето) и повдигнете бедрата от постелката.

5 Седнало навеждане напред

Тази поза предлага невероятно разтягане на подколенните мускули, плячката и гърба, но още по-добре, помага за подобряване на храносмилането, успокоява нервната система и понижава кръвното налягане, което я прави най-добрата поза за облекчаване на стреса.

Как да го направя: Седнете изправени на пода с краката и стъпалата си пред вас и плътно един до друг. Поставете възглавница, възглавница или опора за йога в скута си, след което сгънете скута си (и възглавницата) с ръце, изпънати напред към краката си. Ако ви е трудно да протегнете напред, защото не сте гъвкави или подколенните ви сухожилия са прекалено стегнати, подпрете навито одеяло под коленете си. Омекотете погледа си или затворете очи, докато опирате челото си върху възглавницата.

6 Савасана

Савасана (или поза на труп) е най-доброто възстановяване на тялото ви, което благоприятства храносмилането и успокоява симпатиковата нервна система.

Как да го направя: Започвайки, като легнете по гръб с опора (или възглавница или навита кърпа) под коленете си и одеяло, издърпано върху вас. Оставете ръцете си да почиват отстрани с длани нагоре. Вместо подпора зад коленете си, можете също да поставите възглавница под главата и горната част на гърба, като осигурявате опора на гръбнака и отваряте гърдите и дихателните пътища. Оставете коленете и стъпалата ви да паднат настрани, ако така искат да се отпуснат естествено.

СВЪРЗАНИ: 4 разтягания, за които не сте знаели, че могат да облекчат болките в гърба

• От Тоня Ръсел