Болката в долната част на гърба, за съжаление, е изключително често срещана и може да произтича от широк спектър от фактори, които могат да направят определянето на най-доброто лекарство за вас трудно и разочароващо. Един от водещите източници на болки в гърба? Дълги периоди на седене – особено при лоша стойка, която изостря дисковото налягане, мускулната скованост и други проблеми, свързани с гърба. Не се чувствайте твърде зле: Повечето хора са виновни, че седят твърде дълго на стол, пренасят се на дивана или работят в леглото (може би дори повече по време на карантина). И това е много вероятно защо повечето хора се сблъскват с поне един проблем с гърба в даден момент от живота.

Едно често срещано погрешно схващане за болката в гърба е предположението, че разтяганията, които са насочени специално към гърба, са най-добрият или единственият начин за намиране на облекчение. Понякога е вярно и нежните разтягания на гърба за сила и мобилност са абсолютно важни (за това имаме някои страхотни движения тук); но понякога това всъщност е стягане, скованост или несъответствие в близките стави или мускулни групи, които допринасят за дискомфорта в гърба. Например, седенето за дълги периоди от време – шофиране с часове, работа на бюро, учене на кухненската маса – може да стяга и скъсява сгъвките на бедрото и да ги направи по-малко подвижни. Не само ще почувствате директна скованост в бедрата, но това също отслабва седалищните мускули и издърпва таза и гръдния кош надолу, причинявайки непряко напрежение в долната част на гърба.

СВЪРЗАНИ: Как да подобрите стойката си, когато работите от вкъщи, според хиропрактик

как да настроите сервиз на маса

Когато бедрата престанат да се движат толкова много, не само губим обхвата на движение в тазобедрените стави, но и мускулите около бедрата стават много стегнати, казва Дженифър Ешер , PT, DPT, физиотерапевт, влиятелен човек и създател на Методът на мобилността и Оптималното тяло . Без способността ни да се движим добре през бедрата, долната част на гърба в крайна сметка поема хлабината и поема много по-голям натиск, отколкото обикновено е свикнал.

За да помогне за облекчаване на болки в гърба, Esquer споделя четири ефективни разтягания, насочени към стегнати бедрата, седалищните мускули, четворните мускули, подколенните сухожилия и адукторите (вътрешните мускули на бедрото), които тайно могат да подхранват болката в гърба.

Можете да правите всяко от изброените по-долу движения у дома — дори в средата на луд работен ден — толкова често, колкото всеки ден, ако е необходимо. Прочетете инструкциите тук, след това следвайте заедно с Esquer в демонстрационното видео по-горе за полезни визуални елементи и подсказки.

СВЪРЗАНИ: Непретенциозният трик, който може да помогне за облекчаване на болката от седене през целия ден

подобни продукти

един Разтягане на бедрата 90/90

Това упражнение [влиза] по-дълбоко в капсулите на бедрата, казва Esquer. Помага за подобряване на външния и вътрешния обхват на движение в тазобедрените стави.

(A) Седнете на пода с десния си крак директно отпред и огънат на 90 градуса в коляното, а левия крак настрани и също огънат на 90 градуса.

Външният пищял и бедрото на десния ви крак трябва да лежат плоско на земята, а вътрешният пищял и бедрото на левия ви крак трябва да лежат плоско на земята (Вижте видео демонстрацията на Esquer за ясна визуализация)

(B) Дръжте гръбнака изправен и започнете да се навеждате напред над десния крак, като внимавате да не закръглите гръбнака

(C) Направете пауза, когато почувствате добро разтягане на дясната глутеус и задръжте там за една до две минути, докато дишате бавно (може също да почувствате разтягане във вътрешната част на лявото бедро и бедрото).

(D) Внимателно завъртете торса си наляво, за да изпънете задния крак, опитвайки се да натиснете лявата си дупена буза надолу към пода (върви само до това, което е поносимо за тялото ти!).

(E) Задръжте за една до две минути, докато дишате бавно

две Активно разтягане на подколенното сухожилие

Това второ упражнение е насочено към подколенното сухожилие и част от седалищния нерв чрез някои техники за почистване с конец и опъване, казва Esquer. Това движение се нарича нервно плъзгане: вместо да задържите разтягането, фокусирайте се върху преместването на крака в бавно, стабилно движение.

(A) Лежи по гръб, повдигнете единия крак и го задръжте в задната част на коляното (ръцете трябва да са изпънати прави, а не огънати).

(B) Изпънете крака изправен, като държите стъпалото и пръстите на краката огънати към лицето толкова, колкото е поносимо (т.е. не насочвайте пръстите на краката си).

(° С) недей задръжте разтягането, но продължете да огъвате и изправяте коляното в равномерно движение, напред-назад, 10 до 15 пъти.

(D) Ако огъването на пръста към крака е твърде интензивно, променете го, като насочите пръста към тавана.

(E) Повторете на противоположния крак.

положение на решетката на фурната за печене на хляб

3 Адукторни скали

Това динамично разтягане е чудесен начин да стигнете до тези аддуктори или вътрешната част на бедрата. Ще разхлабите напрежението и ще създадете мобилност, както и ще получите малко активиране на ръцете и корема.

(A) Започнете на четири крака и изпънете единия крак встрани.

(B) Поддържане на преден наклон на таза ( недей пъхнете опашната си кост под), бавно изпратете бедрата назад и след това се върнете в изходна позиция.

(C) Дръжте гърба си в една и съща позиция през цялото време: Не позволявайте на бедрата да се накланят настрани или назад (преструвайте се, че има чаша вода на опашната ви кост!).

(D) Заклатете напред-назад 10 до 15 пъти.

искам да почистя телефона си

4 Разтягане на дивана за квадрицепс

Разтягането на дивана е страхотно разтягане на четири, бедрата и дори кора. Това е подобно на разтягане на четириъгълник в изправено положение, при което огъвате коляното зад себе си и държите крака си - с изключение на това, че може да се отвори и освободи още повече мускули, по-дълбоко, наведнъж. Може да бъде интензивно разтягане, така че слушайте тялото си и правете това, което е поносимо.

(A) Поставете възглавница (или две) на пода пред дивана

(B) С левия крак в позиция за удар отпред за опора, поставете дясното коляно върху възглавницата, възможно най-близо до дивана, и подпрете десния крак нагоре и зад вас на ръба на дивана.

(C) След като десният крак е на дивана, поддържайте добра позиция за напад, като внимателно прибирате опашната кост под и притискате глутеусите.

(D) Дишайте и задръжте за една до две минути.

(E) Повторете от противоположната страна.

СВЪРЗАНИ: 6 упражнения за разтягане, за да помогнете на цялото ви тяло да се отпусне