Случвало ли ви се е да преживеете момент и да осъзнаете, че това е нещо, за което ще си мислите отново и отново, потенциално години напред? Може да е толкова малък, колкото да се спънеш пред хора или да кажеш грешно нещо на работна среща. Но това може да бъде и интензивна битка с любим човек, разговор, който доведе до раздяла, или избор на кариера, за който съжалявате в крайна сметка. Терапевтите наричат ​​този вид преразглеждане на минали събития руминация. Когато постоянното размишление ви причинява безпокойство или влияе твърде силно на всичките ви решения, то може да стане изключително изтощително.

Според Джъд Брюър , MD, PhD, доцент и директор на изследванията и иновациите в Центъра за внимателност в университета Браун, важно е да разпознаете кога умът ви започва да се спира в размишление или, както той обича да го нарича, „прегледайте и съжалявайте“.

каква е разликата между сметана за разбиване и тежка сметана за разбиване

Мислете за руминацията като лош навик. „Всъщност има смисъл механично, ако мислите за основите на цикъла на навиците: задействане, стръв, награда“, казва д-р Брюър. „Ако спусъкът е, че човек има мисъл или определено чувство в тялото си, поведението би било размишлението – или преиграването – аз го наричам „преглед и съжаление“.

СВЪРЗАНИ: 4 начина да се справите с инвазивните, състезателни мисли

Каква е наградата? По принцип това е познаване. Д-р Брюър цитира проучване от 2014 г. (подобно на това проучване тук ), което показа, че хората, които са в депресия, са по-склонни да предпочитат тъжна музика, снимки, спомени – по същество неща, които ги държат в тъжно настроение. Това е така, защото това тъжно настроение е познато. „Техните спекулации бяха, че хората просто са по-запознати и по-удобни с тези състояния и че познанието се чувства добре и надминава нещо, което е извън техните норми“, обяснява той.

с какво да почистите дървения под

Напускането на това състояние на размишление може мислено да се приравни с напускане на зона на комфорт, което може да доведе до паника поради непознатостта. Но Кати Мортън, LMFT, лицензиран терапевт и YouTuber, обяснява, че това може да се превърне в проблем, когато тези негативни отражения започнат да заемат по-голямата част от мозъчното ви пространство или да започнат да пречат на способността ви да изпълнявате ежедневни задачи.

„Има много начини това може да ни навреди“, казва тя. „Първо, това може да затрудни концентрацията на работа или училище, ако не и невъзможно. На следващо място, това може да подкопае нашата увереност и вяра в нашите способности. Това също може да ни затрудни да спим през нощта, да изпълняваме ежедневни задачи и да участваме активно във взаимоотношенията ни.“

Али Мату, д-р, клиничен психолог и домакин на Психичното шоу , казва, че хората трябва да помнят, че „въпреки че мислите ви може да са страшни, те не са опасни.“

СВЪРЗАНИ: 8 приложения за тревожност и депресия, които могат да ви помогнат да управлявате настроението си

„Притесненията и разсъжденията са само мисли и мислите ви не могат да направят нищо, което да ви навреди“, казва Мату. „Също така напомням на хората, че ако се борите с мислите си по този начин, те вероятно вече не са толкова полезни. Понякога се опитваме да се тревожим или да размишляваме как да излезем от проблем, но това рядко работи. Решенията обикновено идват от предприемане на действия, получаване на помощ или просто отделяне на малко време на проблема.'

Ако преминавате през време, в което не можете да спрете да издълбавате миналото в ума си, не се притеснявайте – д-р. Брюър, Мортън и Мату са събрали някои ефективни стъпки, които можете да предприемете, за да преодолеете тези мисли, когато сте в окото на бурята.

подобни продукти

един Разсейвайте и предизвиквайте

Мортън предполага, че хората „разсейват и предизвикват“. За да направите това, обърнете внимание кога започвате да се спирате наум и незабавно се разсейвайте с по-здравословен навик като разходка или разговор с приятел. След това предизвикайте тези мисли, като се запитате дали ви помагат по някакъв начин.

креативни идеи за подарък за рожден ден за нея

две Спрете мислите си

Използвайте буквални техники за спиране на мислите. Мортън обяснява, че това може да бъде толкова просто, колкото да повторите „спри, спри, спри“ и след това да принудим ума си да отиде в един от любимите си спомени. „Разкажете си тази история с толкова подробности, колкото можете да си спомните, и ще извадите мозъка си от този добре износен път за безпокойство“, казва тя.

3 Вербализирайте това, което мислите

Говорете с член на семейството или приятел за това, което мислите. Мату обяснява, че това не само ще направи мислите по-малко страшни, „ще ви накара да се чувствате по-малко сами, по-малко срамувани и ще ви накара да проверите необходимата реалност какво се случва.“

4 Запитайте се дали има нещо, което можете да направите

Накрая решете дали трябва да предприемете действия. Ако да, започнете с малко и започнете отнякъде. Ако не, това е знак, че вашите мисловни цикли не ви служат. „Понякога умовете ни продължават да извеждат неща от миналото, защото трябва да предприемем действия срещу тях“, казва Мату, който използва примера да чувства нуждата да се извини или да прости на някого. „Но ако не е необходимо действие, тогава тези мисли не са наистина полезни, те са просто още фонов шум, който не заслужава вашето внимание.“

5 Картирайте кръга на вашия умствен навик

Д-р Брюър препоръчва да се опитате да идентифицирате какво предизвиква вашето размишление. Когато забележите, че сте започнали да се движите по спирала, забележете наум за спусъка, който ви е довел до там. След това проучете какво получавате от него. „Това се докосва до механизмите за възнаграждение на мозъка ви“, казва той. Ако успеете да започнете да осъзнавате, че да се занимавате с минали негативни преживявания не се чувствате добре, стойността на възнаграждението му намалява. След това той обяснява, че мозъкът винаги търси по-голямо, по-добро предложение – така че заменете това негативно мислене и тези негативни чувства с нещо друго, като просто да присъствате в настоящия момент. Отделете секунда, за да проверите с петте си сетива; отидете на разходка навън; напишете три неща, за които сте благодарни. „Намерете по-голямото, по-добро предложение и в крайна сметка се научете да заменяте негативните мисли, като повтаряте [тази нова, по-здравословна награда] отново и отново“, казва той.

чувствам, че не мога да направя нищо

Когато откриете, че попадате в спирала на размишление, покажете си малко благодат. В крайна сметка, както обяснява Мату, този процес е резултат от това, че мозъкът ви се опитва с всички сили да ви помогне. Опитва се да ти каже нещо. „Това се случва на всеки и понякога може да бъде полезно“, казва той.

„Има един аспект на депресията, наречена анхедония , и това е, когато вече не изпитвате радост от нещата, които обикновено ви носят радост. Изследователите смятат, че анхедонията е част от нашата психология, защото ни принуждава да спрем, да мислим за нещата, от които не сме доволни, и да направим положителни промени в живота си. Този тип мислене върху миналото може да изясни промените, които трябва да направим в настоящето.

СВЪРЗАНИ: Постоянно се тревожите за бъдещето? Ето как да спрете изпреварващото безпокойство