Представете си: приключвате след дълъг ден. Завършихте рутината си за грижа за кожата, облякохте чифт уютна пижама и се сгушихте в леглото. Но вместо да заспите, вие сте напълно буден и мислите за дузина неща. Забравихте ли да заключите вратата? Изпратихте ли този важен служебен имейл? Как ще завършите че проект навреме за голямата среща? Кога трябва да подновите паспорта си? Прасето ви има спазми - трябва ли да потърсите симптомите онлайн?

Ако това звучи досадно познато, има вероятност да изпитвате често срещания феномен на състезателни мисли. Когато имате бързи мисли, чувствате, че умът ви се движи със 100 мили в минута - и няма начин да натиснете спирачките. (В много случаи състезателните мисли могат да доведат до безсъние.) Докато мислите за надпревара могат да бъдат страничен продукт на клинични психични състояния като ADHD, обсесивно-компулсивно разстройство или депресия, това често е симптом на тревожност.

„Тревожността е емоцията, натоварена с решаването на проблеми и реагирането на кризи“, обяснява Тифани Н. Линдли, MS, LPC-S, NCC, собственик на Консултации на Богоявление Лейн в Тексас. „Понякога мозъкът ни не е наясно с разликата между проблем и криза. Нашите реакции на битка, бягство и замръзване [са] там, за да ни предпазят от опасност и да създадат физически промени, за да подготвим тялото ни за битка или отстъпление.“

Но това, че изпитвате надпреварващи мисли, не означава това винаги трябва да е така. За да помогнем, помолихме специалисти по психично здраве за техните одобрени от експерти стратегии за излизане от цикъла на пагубни състезателни мисли.

СВЪРЗАНИ: 14-те най-добри стратегии за справяне с тревожността

заменете ванилов екстракт за паста от ванилови зърна

подобни продукти

един Планирайте определеното време за безпокойство.

В един перфектен свят умът ви би бил свободен от надпреварващи мисли. Но в действителност забавянето на ума ви изисква търпение – това е умение, но добрата новина е, че това е умение, което можете да научите. Линдли казва, че техниките за спиране на мислите изискват подготовка, осъзнаване и външно напомняне. Спокойствието няма да се случи за една нощ, но можете малко по малко да се откажете от навика.

„Една техника, която използвам, е да планирам време за тревожно мислене“, казва Линдли. „Това създава пространство за изследване на вашите притеснения, като същевременно им дава времево ограничение. Измамва склонността на мозъка ви да прави прибързани заключения и да преминава в режим на реакция.

Вместо да оставяте тези състезателни мисли да се развихрят през целия ден, ограничете ги до 20-минутен интервал от време. За да установите твърди граници, отделете време в календара си и задайте таймер. Използвайте това определено време, за да се съсредоточите и да преодолеете всичко, което ви притеснява. След като времето изтече, преминете към дейност, която ви носи радост, като готвене или тренировка. (Както е казала Ел Уудс, „упражнението ви дава ендорфини“, което е доказано намаляване на стреса и тревожността.

Отново, тревожните мисловни цикли не са нещо, което можете да включвате и изключвате. Ако ги срещнете през деня, Дърво на тревогите препоръчва да ги записвате в дневник, за да можете да се обърнете към тях в определеното за вас време за „притеснение“. Друг съвет: Опитайте се да планирате своите „мислени сесии“ по едно и също време всеки ден. По този начин можете бавно, но сигурно да работите върху внасянето на ред в състезателните си мисли и да си възвърнете известно усещане за контрол.

коя е най-добрата парочистачка за под

СВЪРЗАНИ: Психолог споделя най-добрите (и най-лошите) начини за справяне с несигурността

две Включете сетивата си.

Всеки, който има състезателни мисли, знае, че те могат да се промъкнат в един момент и може да е трудно да ги смачкате, когато сте, да речем, в метрото или в бурен полет.

издържат ли доматите по-дълго в хладилника

„Състезателните мисли понякога са причинени от мислене за бъдещето и какво потенциално може да се случи “, казва Брайън Бруно, доктор по медицина, медицински директор в Mid City TMS . „За да ги успокоите, опитайте се да се заземете в настоящия момент и помислете за нещата, които се случват в момента.“

Бруно препоръчва да се борите със състезателните мисли с метода 5-4-3-2-1, който ви насърчава да се настроите на сетивата си: „Пет неща, които можете да видите, четири неща, които можете да докоснете, три неща, които можете да чуете, две неща, които можете мирис и едно нещо, което можеш да вкусиш“, обяснява той. „Това ще успокои ума ви и ще ви даде задача, върху която да се съсредоточите.“

Като се съсредоточите върху сетивата си, можете бавно, но сигурно да отклоните ума си от всичко, което ви притеснява. Говорейки за завъртане на фокуса си, дълбоките, бавни, нежни вдишвания също могат да помогнат.

'Когато ти дишай дълбоко съсредоточаваш ума си върху едно нещо, вместо върху всички състезателни мисли“, добавя Бруно. „Това може да ви помогне да забавите ума си и да ви отпуснете, като в крайна сметка ще ви позволи да заспите.“

СВЪРЗАНИ: Само 10 минути ежедневна медитация за внимателност са от полза за хората с тревожност, установява проучването

3 Дайте приоритет на позитивността.

Много пъти, отколкото не, състезателните мисли се коренят в негативност и често се появяват, когато се чувстваме стресирани. (Всъщност, Националната научна фондация установи, че средният човек има от 12 000 до 60 000 мисли на ден - и 80 процента от тези мисли са отрицателни.)

„Когато сме под стрес, изпитваме нещо, за което да имаме негативни мисли. Тогава, когато изпитаме тези негативни мисли, често ни липсва умствената енергия, необходима да се справим с тях, преди да се превърнат в негативни състезателни мисли“, обяснява Маргарет Делонг , PsyD, лицензиран психолог в Ню Джърси.

За да държите тези негативни, състезателни мисли на разстояние, ДеЛонг препоръчва практикуване на благодарност. Практикувайте да заменяте песимистичните притеснения с нещо, за което сте благодарни или нещо, което ви прави щастливи. „Мисленето за едно нещо, за което сте благодарни, помага да предотвратите превръщането на енергията на негативната мисъл в надпреварващи негативни мисли и излизане извън контрол“, обяснява тя.

СВЪРЗАНИ: 7 неща, които не трябва да казвате на някой с тревожност и как да ги изразите вместо това

как измервате размера на пръстена ни

Проучването на Националната научна фондация също установи, че 95 процента от негативните мисли се повтарят от предния ден. Друг начин да прогоните повтарящите се мисли е да повторите мантра. „Една мантра може да отвлече вниманието от състезателните мисли и колкото повече си повтаряте нещо, толкова повече можете да го приложите в живота си и да го превърнете в реалност“, добавя Бруно.

Рецитирането на мантра, която ви напомня, че контролирате или сте в безопасност от негативни ситуации, може да ви помогне да успокоите ума си.

4 Не се колебайте да потърсите професионална помощ.

Когато сте изпробвали всички тези упражнения без никакъв напредък, помислете за търсене на професионалист, който може да предложи повече стратегии за хронично, тревожно размишление и да ви осигури пространство за работа.

„Понякога хората могат да се опитат да използват тези механизми за справяне и те не работят“, обяснява Кели Китли от Серендипитна психотерапия . „Търсенето на професионална помощ или обмислянето на лекарства има [страхотни резултати].“

И е важно да отбележим, че винаги трябва да се обаждате на Вашия лекар, ако изпитвате надпреварващи мисли покрай промени в настроението, паническа атака , силна принуда или раздразнителност, или депресия.

коледни подаръци за 30 годишна жена

СВЪРЗАНИ: 8 приложения за тревожност и депресия, които могат да ви помогнат да управлявате настроението си