Вече знаете, че поддържането на форма е добро за вас. Упражнение намалява риска от сърдечни заболявания, може да помогне за предотвратяване на някои видове рак, понижава риска от остеопороза, предотвратява наддаване на тегло и диабет тип 2, помага да спите по-добре и подобрява мускулната и белодробната функция. То може помогне понижава тревожността и предотвратява депресията също. Разработването също така освобождава ендорфини, борещите се със стреса на нашите тела, оставяйки ни да се чувстваме спокойни, изследвания предполага. С други думи, тренировката всъщност може да се чувства добре - и дори да бъде забавна.
Не се продава? Не си сам. По-малко от пет процента от възрастните го правят поне 30 минути физическа активност всеки ден, според президентския съвет по фитнес, спорт и хранене. Докато се предполага, че ще се занимаваме със 150 минути кардио на седмица , плюс двудневна силова тренировка, насочена само към всички основни мускулни групи една трета всъщност правим това. Но тренировките не трябва да бъдат забавяне. Ето четири начина за стартиране ( и изкарайте ритник от) вашата фитнес рутина.
1. Направете мелодиите.
Ако сте с мощно ходене, бягане или вдигане на тежести, музиката може подобряване на производителността и дори да ви накара да мислите, че усилената дейност е по-лесна, отколкото бихте могли иначе. Музиката ви помага да координирате тренировката си, казва Фабио Комана, преподавател в Факултета Национална академия по спортна медицина . Например, текстовете могат да засилят аспекти на техниката, когато съдържат думи като удар, изрязване или натискане.
Ритъмът на вашата музика може също да повлияе на начина, по който синхронизирате тренировката си. Comana предлага темпото на музиката, която слушате, да отразява вида тренировка, която правите. Потърсете ударите в минута (BPM) за всяка песен тук или слушайте и докосвайте ритъма с помощта на BPM калкулатор . Ето някои основни насоки кои скорости да търсите.
- Загрявки: 100 до 110 удара в минута
- Силови упражнения: 110 до 120 удара в минута
- Упражнения за издръжливост, скорост и пъргавина: По-високи от 120 удара в минута
- Разтягане: 90 до 100 удара в минута
Въпреки че музиката може да направи тренировките ни по-забавни, Comana предупреждава да не ставаме твърде зависими от музиката или телевизията, за да отвлечем вниманието от упражнението. Устойчивото поведение е свързано с преживяването и ако музиката служи само за разсейване и толерантност, тогава не се установява устойчиво поведение, казва той. В този случай, ако тази музика бъде премахната, няма причина за упражнения.
2. Насочете се навън.
Вероятно не се нуждаете от наука, за да потвърдите, че джогингът през гората е по-приятен, отколкото да ударите на бягаща пътека, но упражненията на открито намаляват чувството на напрежение, гняв и депресия, като същевременно увеличават ангажираността и помагат на участниците да се чувстват по-енергични, изследвания предполага. Пребиваването навън обогатява преживяванията ви, казва Елън Милър, единствената американка, събрала двете страни на планината. Еверест и фитнес треньор на открито в Център за жизненост на Вейл и атлетически клуб Vail във Вейл, Колорадо.
Но не е нужно да се изкачвате на най-високата планина в света, за да се възползвате от предимствата на подготовката на открито. Изгаря час преход 530 калории , час снегоходки 500 и преместването на типичното ти бягане от бягащата пътека навън все още може да изгори 780 калории на час. Изключете се от електронния свят и започнете да поглъщате гледките, миризмите и звуците около вас, казва Милър. Природата е невероятно терапевтична.
3. Бъдете свой собствен мажоретка.
Опитайте да оставите насърчителни бележки и да се обградите с позитивни хора, които да ви помогнат да вдъхновите и засилите тренировките си. Спортистите се представят по-добре и им отнема повече време, за да стигнат до пътя си до изтощение, когато видят щастливи лица вместо тъжни, ново изследване предполага. Велосипедистите бяха подсъзнателно показвани щастливи и тъжни лица - в допълнение към активни думи, като отидете и неактивни като спиране - в проучване, публикувано в Граници в човешката неврология . Изследователите инструктираха участниците да въртят педали до изчерпване. Тези, които видяха положителните сигнали, въртящи се с три минути по-дълго от тези, които видяха отрицателните.
4. Приятел.
Партньорството със значителен друг може да даде на вашите упражнения сериозен тласък. Хората са били пет пъти по-склонни да спортуват, ако съпругът им ги е направил, установиха изследователи в скорошно проучване . Но не се нуждаете от романтичен партньор, който да помогне на захранването чрез тренировка. Приятелите могат да ви помогнат да се придържате към своите планове за упражнения също. Ние сме социални същества и това помага да се обясни продължаващият успех на груповия фитнес (средно 28% процента на участие), растежа на обучението в малки групи (почти удвоен от 2007 г.) и почти равномерния ръст на индивидуалното обучение индивидуално , според Комана. Системата за подкрепа носи приятелство, сътрудничество, отчетност и може би някаква приятелска конкуренция, казва той.
