Когато поставим летвата твърде високо, неизбежно я взривяваме, обвиняваме се и се връщаме към статуквото “, казва диетологът Дана Стъртевант, RD, съсобственик на Бъдете подхранени в Портланд, Орегон. Вземете прищявка диети като сок почиства например. Ние сме привлечени от тях, защото работят, но само за известно време. Веднага щом се върнете към яденето на истинска храна, вие отново се връщате там, откъдето сте започнали, да не говорим за чувство за недостиг на енергия, издръжливост и постоянно глад. Същото важи и за тренировките: Хората тренират всеки ден през първите две седмици от годината, след което напълно намаляват до февруари, защото това ниво на ангажираност просто не е осъществимо в дългосрочен план, казва Sturtevant.

За да ви настроим за успех, потърсихме експерти за цели, които се чувстват толкова изпълними, може да се чудите дали дори си струва да се стремите към тях. Може да не изпуснете два размера или да станете Дзен майстор до утре, но обещаваме, че ще постигнете значителен напредък в пътуването до по-щастлив и здрав.

СВЪРЗАНИ : Как да започнете да тренирате (ако по принцип не сте се преместили от Хелоуин)

подобни продукти

1 Надградете десерта си.

Ако желаете нещо сладко след вечеря, трябва да го имате! Но ако искате да намалите захарта и все пак да задоволите този глад, можете да разредите сладките неща с нещо като ядки или семена, предлага Уилоу Ярош, RD, съосновател на C&J Nutrition в Ню Йорк. Така че, вместо да посегнете към шоколадово блокче, опитайте покрити с шоколад бадеми, потапяни от шоколад хапки от замразени банани или шоколадови чипсове, смесени с пуканки, шам фъстък или и двете. Освен че ще намалите приема на добавена захар - прекалено голяма част от която е свързана с високо кръвно налягане, висок холестерол и по-голям размер на талията - ще получите и малко здравословни за сърцето фибри.

СВЪРЗАНИ : 9 десертни съставки, подходящи за вас, които са на вкус сладки, без цялата захар

разлика между брашно за кекс и сладкиши

две Седнете по различен начин.

Може да е трудно да седите по-малко, особено ако имате работа на бюрото. Но да седите по-добре е лесно: пуснете си плячката. Повечето хора седят във форма С, което оказва натиск върху гръбначния ви стълб и може да причини болки в кръста, врата и раменете, казва Джен Шеър, основателят на Бодливост студио в Пало Алто, Калифорния. И когато се опитваме да седим „правилно“, ние сме склонни да засмукваме стомаха си и да стърчим гърдите си, свивайки мускулите си по начин, който може да ни направи още по-неправилно подредени или стресирани. Престорете се, че имате опашка, и се огънете леко в ханша, така че да не седите на нея, предлага Шерер. Това може да помогне за разгъване на таза и удължаване на гръбначния стълб, така че прешлените да могат да се изправят изправени. Също така коригирайте стола си, така че краката ви да лежат на пода (или подложка за крака), а бедрата ви да са успоредни на земята.

СВЪРЗАНИ: 15 минути за по-добра стойка

3 Задайте аларма за лягане.

Повече от една трета от нас редовно не получават минимум седем часа сън, от които се нуждаем. Въпреки че вероятно не можете да заспите по-късно, можете да си легнете по-рано - и най-добрият начин да се уверите, че го правите, е като зададете аларма за 45 минути до един час преди изгасване на светлините, съветва д-р Холи Филипс, авторката на Пробивът в изтощението . След като изчезне, започнете рутинната си процедура, независимо дали това включва вземане на душ, приготвяне на обяди на децата ви за следващия ден или приготвяне на овес за една нощ. Алармата може да служи и като напомняне за изключване на телевизора, затваряне на лаптопа и оставяне на телефона, тъй като синята светлина, която тези устройства излъчват, може да забави освобождаването на хормона на съня мелатонин, което затруднява заспиването. Ако обичате да четете преди лягане, приглушете яркостта на вашите устройства за четене. Активирайте функциите за ограничаване на синята светлина или инсталирайте димер крушки в спалнята си.

СВЪРЗАНИ: Как да спим по-добре: 7 изненадващи стратегии, които наистина работят

4 Разходка до всяка дестинация в рамките на 1 миля.

Колкото повече физическа активност можете да впишете в деня си, толкова по-добре. Ако нещо е в радиус от 1 миля, се опитвам да ходя пеша, вместо да карам, казва Микеле Стантен, треньор по ходене и сертифициран фитнес инструктор със седалище в Купсбърг, Пен. Дори ако кварталът ви не е проходим, пак можете да ходите от магазин до магазин в рамките на голям търговски комплекс или да паркирате в банката или дрогерията и да ходите оттам до другите си поръчки. Разходките вместо шофиране могат да ви помогнат да живеете по-дълго, да отслабнете, да подобрите настроението си и да намалите риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак. Освен това намалява емисиите на парникови газове и ви спестява приблизително 60 цента на миля. Друга добра микроразделителна способност: Премествайте краката си всеки път, когато телефонът ви е в ръката ви. Ако сте обвързани със стационарен телефон или трябва да останете на мястото си, просто марширувайте на място или стъпвайте една до друга, казва Стантън.

5 Проверете със себе си по време на хранене.

Диетата е неустойчива, особено когато правите ограничителни, нереалистични правила за това какво можете и какво не можете да ядете, казва Sturtevant. За трайно здраве искате да се научите да се настройвате на признаци на глад, а не да ги игнорирате. Пиенето на вода между хапките може да ви помогне да забавите и да се храните по-внимателно, както и паузата за проверка на червата по средата на храненето. За да го направите, оставете вилицата си, поемете дълбоко въздух и се запитайте колко сте сити и колко повече храна смятате, че трябва да бъдете доволни, предлага Sturtevant. Когато се храним с осъзнаване, получаваме повече радост от храната си - и без тази радост е трудно да се чувстваме подхранени.

6 Определете зона без телефон.

Поставянето на физически граници е по-лесно, отколкото да се опитвате да ограничите колко време прекарвате в превъртане в Instagram или проверка на имейла си (отново). Ново проучване от Университета на Британска Колумбия установи, че вечерящите, чиито телефони са били извадени по време на вечеря, се радват на опита си по-малко от тези, които са прибрали телефоните си, а отделно проучване предполага, че ако телефонът ви е на обсег, това влошава когнитивните резултати ако е изключен. Опитайте да държите телефона си скрит в чантата си на работа или да забраните телефоните на масата за вечеря. Ако вашето семейство ви отблъсне, започнете с пробно пускане. Когато предлагате да правите нещо само за три дни или дори седмица, е по-лесно да получите внос, казва д-р Б. Дж. Фог, директор на Лаборатория за дизайн на поведението в Станфордския университет. Надяваме се, че ще имате наистина страхотна дискусия по време на вечеря, която да накара всички да се включат, като направят това по-постоянна политика.

7 Яжте зеленчуци на закуска.

Закуската често се пренебрегва като възможност за изстискване на зеленчуци, които 91 процента (!) От нас не получават достатъчно. Опитайте да долеете препечен хляб с пюре от авокадо или да добавите шепа бебешки спанак или сотирани настъргани сладки картофи към бърканите си яйца. Сутрешното ви хранене не трябва да е пикантно, за да включва зеленчуци; можете също да разбъркате настъргани тиквички в тесто за палачинки или настъргани моркови във вашите овесени ядки. Имаме конкретни идеи за това какво представляват хранителните продукти за закуска, а всъщност закуската е просто хранене като всяко друго, казва Sturtevant. Обичам печени зеленчуци със слънчеви яйца отгоре за закуска, но дори бихте могли да имате остатъци от пица със зеленчуци върху нея.

8 Упражнявайте няколко минути.

Трябва да получавате 2½ часа физическа активност с умерена интензивност всяка седмица или около 30 минути пет дни в седмицата. Но не позволявайте на тези цифри да ви сплашват да правите каквото можете. Експертите казват, че можете да разделите времето на 10-минутни сесии, без да пропускате физическите и психическите ползи от упражненията. И изследванията подкрепят силата на кратките тренировки: Едно проучване установи, че 13 минути тренировки с тежести три пъти седмично са достатъчни за изграждане на сила, докато друго показва, че са необходими само пет минути бягане на ден, за да намалите риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания. Някои изследвания показват, че само изправянето е полезно за метаболитното здраве, казва д-р Тамара Хю-Бътлър, доцент по физически упражнения и спортни науки в Държавен университет Уейн в Детройт. Изводът е, че всяко упражнение е по-добро от никакво.

изперете кърпите с оцет за първи път

СВЪРЗАНИ: 8 упражнения за телесно тегло, които можете да правите навсякъде