8 упражнения с телесно тегло, които можете да правите навсякъде

Притеснявате ли се, че нямате подходящата екипировка за добра тренировка? Не бъдете, казва д-р Микеле Олсън, професор по наука за упражнения в Университета в Обърн Монтгомъри. Движенията с телесно тегло - упражнения, които използват тежестта на собственото ви тяло като съпротива и това е - могат да бъдат също толкова ефективни, колкото тези, направени с тежести или на изискани машини. Нещо повече, най-добрите упражнения с телесно тегло се превръщат в реалния живот по начини, че машината за бластиране на дупето просто не може. (Говоря за фитнес мотивация. )

колко дълго може да престои тиквеният пай

„Ходовете с телесно тегло са функционални, защото можете да се движите свободно, без да сте прикачени или дори договорени от машина за тежести“, казва Олсън. „Функционалните ходове ни карат да се справяме по-добре с нещата, които наистина имат значение в нашето ежедневие, като клякане, за да вземете хранителни стоки, или достигане отгоре, за да сложим нещо на рафт.“

За укрепване без оборудване изпробвайте тази програма за упражнения с телесно тегло, създадена от Олсън, четири пъти седмично в продължение на шест седмици. По това време ще станете по-силни като цяло, което означава по-строга физика, казва Олсън. Тъй като ходовете могат да се правят навсякъде, можете да се впишете в тази тренировка в движение, дори ако сте останали на конферентен разговор или в далечен хотел.

СВЪРЗАНИ: Как да започнете да тренирате

8 най-добри упражнения с телесно тегло: Снимки и стъпки 8 най-добри упражнения с телесно тегло: Снимки и стъпки Кредит: инфографика от Реми Жофруа

8 страхотни упражнения с телесно тегло

подобни продукти

Упражнения с телесна тежест - клякам с телесна тежест Упражнения с телесна тежест - клякам с телесна тежест Кредит: Реми Жофруа

1 Клякам с телесно тегло

Върши работа: седалищни мускули, сухожилия, кръст, коремна мускулатура и горната част на гърба

Етап 1: Започнете да стоите с крака по-широки от ханша и краката леко обърнати.

Стъпка 2: Свийте коленете, спускайки бедрата, така че бедрата да са успоредни на земята. Изправете коленете за едно повторение. Направете 20 повторения.

Прочетете повече за правилна форма на клек.

Упражнения с телесно тегло - Напади Упражнения с телесно тегло - Напади Кредит: Реми Жофруа

две Напади

Върши работа: лепила, карета, подколенни сухожилия

най-доброто онлайн пазаруване за домашен декор

Етап 1: Започнете да стоите с ръце на бедрата, десния крак на около два фута отляво.

Стъпка 2: Свийте дясното коляно над десния глезен, като спуснете бедрата и лявото коляно към земята.

Стъпка 3: Изправете дясното коляно, връщайки се в начална позиция за едно повторение. Направете 15 повторения. Повторете от лявата страна.

Упражнения с телесно тегло - Велосипедна криза Упражнения с телесно тегло - Велосипедна криза Кредит: Реми Жофруа

3 Велосипедна криза

Върши работа: абс, коси

Етап 1: Започнете да лежите с лице нагоре с ръце, кръстосани зад главата. Начертайте коленете към гърдите и вдигнете главата, врата и раменете от пода.

Стъпка 2: Извийте горната част на тялото надясно, като изтеглите левия лакът към дясното коляно. В същото време удължете левия крак. Върнете се в начална позиция. Повторете наляво за едно повторение. Направете 20 повторения.

Упражнения с телесна тежест - дъска за предмишницата Упражнения с телесна тежест - дъска за предмишницата Кредит: Реми Жофруа

4 Дъска за предмишницата

Върши работа: цялото тяло

Етап 1: Поднесете предмишниците на земята със стиснати ръце и лакти под раменете.

как да направите кондензирано мляко от обикновено мляко

Стъпка 2: Повдигнете коленете и отстъпете краката назад, така че тежестта да е върху топките на краката и ръцете, а тялото да е на една линия от раменете до бедрата до петите. Задръжте за една минута.

СВЪРЗАНИ: Как да направите дъска

Упражнения с телесна тежест - Лицеви опори Упражнения с телесна тежест - Лицеви опори Кредит: Реми Жофруа

5 Лицеви опори

Върши работа: цялото тяло, особено гърдите, бицепсите и трицепсите

Етап 1: Започнете на четири крака с ръце под раменете и коленете под бедрата. Повдигнете коленете и отстъпете краката назад, така че тежестта да е върху топките на краката и ръцете, а тялото да е на една линия от раменете до петите.

как да предотвратите изпотяването на косата по време на тренировка

Стъпка 2: Сгънете лактите, спускайки тялото към земята. Изправете лактите, за да се върнете в начална позиция за едно повторение. Направете 10 повторения.

Упражнения с телесна тежест - телета повдигат Упражнения с телесна тежест - телета повдигат Кредит: Реми Жофруа

6 Теле се вдига

Върши работа: телета

Етап 1: Започнете да стоите с крака под бедрата.

Стъпка 2: Повдигнете петите от земята, идвайки върху краката. Долни пети за едно повторение. Направете 30 повторения.

Упражнения с телесна тежест - Обратни хрускания Упражнения с телесна тежест - Обратни хрускания Кредит: Реми Жофруа

7 Обратни хрускания

Върши работа: Раздел

Етап 1: Започнете да лежите с лице нагоре с повдигнати крака към тавана и отворени ръце във V позиция извън бедрата, длани надолу.

Стъпка 2: Бавно повдигнете бедрата 1 до 2 инча, извивайки крака нагоре и към гърдите. Бавно надолу за начална позиция за едно повторение. Направете 15 повторения.

Упражнения за телесна тежест - Супер момиче Упражнения за телесна тежест - Супер момиче Кредит: Реми Жофруа

8 супер момиче

Върши работа: гръб, абс, глутеуси

Етап 1: Започнете да лежите с лице надолу с ръце над главата.

кой празник е известен още като "фестивал на цветовете?"

Стъпка 2: Задръжте ръцете, главата, гърдите и краката от земята, издърпвайки линията на талията от пода. Задръжте за един дъх, след това се върнете в начална позиция за едно повторение. Направете 10 повторения.