Ние сме влюбени в орехите по всяко време на годината, но има само нещо за хапане на все още гореща филийка тиквен хляб, обсипан с препечени орехи и затоплящи подправки, които удрят у дома. Орехите също могат да добавят хрупкавост към салатите, дълбочина към сирените равиоли, ореховност към паста песто и не можете да ги победите, когато става въпрос за някакво маслено, кафяво захарно покритие.

В какво още печелят орехите? Хранителни ползи. Те попаднаха в нашите списъци за 30-те най-здравословни храни, които трябва да ядете всеки ден, 10 най-добри здравословни за сърцето съставки , най-добрите храни за борба с възпалението , и (duh) на най-здравословните видове ядки . Орехите са основно пакет с протеин, фибри, омега-3 мастни киселини и антиоксиданти с размер на халба, които можете да вземете със себе си в движение. Те са опора в мега-здравословната средиземноморска диета и са толкова гъвкави, колкото една храна може да получи.

Говорихме с Уенди Базилиан , DrPH, MA, RDN, за безкрайните ползи за здравето, които ще получите, когато хапвате орехи.

подобни продукти

Имунна подкрепа

Порция орехи от 1 унция е пълна с важни хранителни вещества, включително протеини (4 грама), фибри (2 грама) и магнезий (45 милиграма), които са важни за поддържането на имунната система и здравето като цяло. Според Базилиан, орехите също са добър източник на витамин В6 (0,2 милиграма на унция) и отличен източник на мед (0,45 милиграма на унция), като и двете допринасят за нормалното функциониране на имунната система.

Здравословни мазнини

Орехите са уникални сред ядките, защото съдържат почти изцяло здравословни, полиненаситени мазнини (13 грама), включително 2,5 грама омега-3 алфа-линоленов (ALA) на порция от 1 унция. 'Всъщност орехите са единствените ядки с високо количество ALA, което е свързано с ползи за здравето на сърцето, здравето на мозъка и възпалението', обяснява Базилиан. BTW, омега-3 ALA не може да се произвежда от тялото и следователно трябва да идва от храни.

Антиоксиданти

Сред ядките и фъстъците Базилиан казва, че орехите имат най-голямо количество полифеноли. Това са антиоксидантни растителни съединения, които могат да играят благоприятна роля за насърчаване на здравето по различни начини, включително здраве на сърцето, когнитивно здраве, възпаление и някои видове рак.

Добро здраве

„Изборът на правилните храни, които да захранват чревния микробиом, е от ключово значение“, казва Базилиан. ' Проучване показва че орехите могат да бъдат добър избор поради техните пребиотични свойства, които поддържат здравето на червата и подобряват растежа на полезните бактерии.

СВЪРЗАНИ : Вашето черво се нуждае от пребиотици и пробиотици - но каква е разликата? Това RD го разбива

Когнитивно здраве

Орехите предлагат важни хранителни вещества, които подпомагат здравето на мозъка и според Базилиан научните доказателства сочат, че включването на орехите като част от здравословната диета може да играе роля в поддържането и подобряването на когнитивното здраве с възрастта на хората. Например, според проучване, публикувано в Списанието за хранене, здраве и стареене , яденето на орехи може да помогне за подобряване на ефективността на когнитивните функционални тестове за памет, концентрация и скорост на обработка на информация при възрастни.

Управление на теглото

Някои храни са полезни за осигуряване на чувство за пълнота и удовлетворение, казва Базилиан, а изследванията показват, че орехите могат да бъдат един от тях. Дългосрочно наблюдателно проучване от Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан установи, че увеличаването на дневната консумация на ядки само с половин порция (14 грама) е свързано с по-малко наддаване на тегло и по-малък риск от затлъстяване. 'Увеличението на консумацията на орехи и други ядки с половин порция на ден е свързано с 15% и 11% по-нисък риск от развитие на затлъстяване и по-малко наддаване на тегло съответно от -0,37 килограма и -0,36 килограма', обяснява тя.

Универсалност и удобство

Има безброй начини да включите орехите в диетата си, а що се отнася до здравословното хранене, достъпността е от ключово значение. „Орехите са гъвкава ядка, която се сдвоява добре с различни съставки, допринасяйки за различни вкусови (сладки или чубрица) и текстура (сурови, препечени или смлени) профили, като всичко това помага за задоволяване на апетита и управление на теглото“, казва Базилиан. .