ТОВА СА 8-ТЕ НАЙ-ЗДРАВОСЛОВНИ ВИДА ЯДКИ | ИСТИНСКИ ПРОСТО

Ако питате нас, бихме казали, че всички ядки заслужават любов. Те са идеалната закуска: ядките са хрупкави, лесни за опаковане и взимане в движение и супер вкусни. Двойното сдвояване с шоколад също никога не вреди.

Но що се отнася до храненето, не всички ядки са създадени еднакво. Говорихме с Малена Пердомо, MS, RDN, CDE , за ползите за здравето от ядките и към кои трябва да посягаме първо.

Добрата новина? Всички ядки са здравословни. Те са пълни с добри мазнини (мононенаситени и полиненаситени мазнини) и осигуряват много витамини и минерали: фолиева киселина, витамин Е, витамин В6 и минерали като магнезий, калий, мед, цинк, селен и фосфор, казва Малена. Те също така съдържат фибри и протеини.

Като диетолог препоръчвам да хапнете различни ядки, за да се възползвате пълноценно от всичките им хранителни вещества. Не е нужно да ни питате два пъти. Ето най-здравословните видове ядки и науката зад тях.

Бадеми

Превъзходна закуска. Бадемите съдържат много здравословни мононенаситени мазнини и имат по-голямо количество диетични фибри от останалите ядки при 4 грама на порция от една унция (около 23 бадема). Бадемите имат и най-много витамин Е и протеин от всички дървесни ядки, като осигуряват 6 грама протеин на порция. Тази комбинация от фибри, добри мазнини и протеини доказа, че може да ви държи по-сити, по-дълго. И накрая, бадеми е доказано, че намаляват възпалението при хора с диабет тип 2.

СВЪРЗАНИ : 3-те основни грешки, които правите, когато купувате и съхранявате ядки

Шам-фъстъци

Най-високото съдържание на калий (291 милиграма) за унция в сравнение с други ядки и най-голямото количество витамин В6. Шам-фъстъците също са едни от най-висококачествените ядки. Шам-фъстъци може също да помогне за подобряване на други рискови фактори за сърдечни заболявания , включително кръвно налягане, тегло и окислително състояние. Още по-добре: порция шам-фъстък с една унция е 49 ядки.

Орехи

Орехите са отличен източник на омега-3 мастни киселини. Също така е доказано, че подобряват сърдечно-съдовото здраве от понижаване на холестерола на тялото ви и кръвно налягане . В допълнение, орехите могат да се борят с възпалението . Порция орехи с една унция е 12 - 14 половинки.

Кашу

Порция кашу с една унция е приблизително 18 ядки, което осигурява 5 грама протеин. Кашуто има най-голямо количество желязо на унция и най-високо съдържание на цинк на унция от всички ядки - и двете са важни за поддържането на имунната система на нашето тяло. (И ако сте вегетарианец, който търси храни, богати на желязо, ще искате да започнете да хапвате кашу, щат.) Те също служат като отличен източник на мед и магнезий.

Лешници

Лешниците имат 4 грама протеин на унция (около 20 ядки) и са отличен източник на витамин Е . В сравнение с други дървесни ядки, те са с най-високо съдържание на фолиева киселина - много важно хранително вещество за бременността - и едни от най-високите мононенаситени мазнини.

Ядки от макадамия

Най-високото съдържание на калории и мазнини, но кой брои, нали? Толкова вкусно. Калориите на ядките варират от 160 до 200 калории за унция. Една унция ядки от макадамия осигурява 200 калории, което е около 10 до 12 ядки. Това е ядката с най-високо мононенаситени мазнини от всички ядки. (Ако сте включени кетогенната диета , не търсете повече.) Ядките от макадамия също могат намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания , включително оксидативен стрес и възпаление.

СВЪРЗАНИ : Да, съществуват здравословни сирена - те са най-добрите

Пекани

Една унция пекан е около 20 половинки, която съдържа 196 калории и добро количество диетични фибри (2,7 грама). Те също са с високо съдържание на мононенаситени мазнини. Няколко проучвания показаха това пеканите могат да понижат лошия LDL холестерол при хора с нормални нива на холестерол.