Това беше един от онези редки случаи в училище, когато ни беше позволено да седнем на пода, правейки го да се чувстваме като специален ден. Седейки с кръстосани крака върху сърбящия индустриален килим, притиснах гръб към боядисаната стена от шлака, което предлагаше хладна почивка от задушната класна стая. Исках да имам перфектна стойка, за да покажа, че полагам усилия. Беше 1993 г. и бях в четвърти клас в началното училище „Света Елена“ извън Кливланд. Наш гост беше католически монах на име отец Юстин, който дойде да ни запознае с медитацията.

Но след като затворих очи според инструкциите, не можах да проследя думите на отец Джъстин. Колкото и да се опитвах, съзнанието ми продължаваше да се лута към всички неща, за които се тревожех: предстоящия ми отчет, здравето на баба ми, дали приятелите ми тайно ме мразеха, финансовото положение на семейството ми и дали краката ми бяха достатъчно здраво сгънати да скрия бельото си за деня от седмицата. Изглеждаше като друга форма на католическо покаяние — както беше предполагаем да бъде трудно и в замяна няколко души ще бъдат освободени от Чистилището. Но когато светлините отново светнаха, забелязах, че всички останали изглеждаха спокойни и освежени - само на мен ми се гадеше и бях откъснал кожичките си.

нервен за първия работен ден

Като възрастен моят терапевт ми препоръча упражнения за внимание, за да успокоя безпокойството ми извън контрол. Нищо не щракна. Как трябваше да обърна внимание на всички неприятности около мен — и да се въртят в главата ми — да помогна да се отърва от тях? Едва по-късно, когато се озовах на задача в гората в северната част на Ню Йорк, в ден, когато вятърът беше минус 30 градуса, най-накрая щракна.

Какво по света е внимателност?

Голяма част от първоначалния ми проблем с медитацията и вниманието беше, че не разбирах нищо за тях: откъде идват и как могат да бъдат полезни както за ума, така и за тялото. Термините „внимателност“ и „медитация“ често се използват взаимозаменяемо, но това не е съвсем точно. Като Клои Кармайкъл , д-р, клиничен психолог с опит в внимателността , ми казва, вниманието е един от няколкото начина за практикуване на медитация. „Все едно валсът е форма на танц, но не всички танци са свързани с валса“, обяснява тя.

Кармайкъл определя вниманието като „процес на наблюдение на мислите ви по неутрален, нереактивен начин“. Този аспект на вниманието ми отне най-дълго да схвана. Идеята да забелязвам мислите си по неосъдителен, неутрален начин изглеждаше противоинтуитивна. Тя го сравнява с пуантилизма: Отблизо картината изглежда като поредица от несвързани точки, но от разстояние тези точки образуват ясен образ.

Друг начин да го погледнете? „Ако вниманието се фокусира върху нещо, медитацията обикновено се фокусира върху нищо – опитвайки се да успокои ума да не мисли“, казва Скот Герин, д-р , психолог и професор в университета Кийн.

Когато Герен го представи по този начин, негативните ми преживявания с традиционната медитация изведнъж придобиха смисъл. Умът ми може да е много различни неща, но определено е така не тихо. Опитът да замълча и изпразни мозъка си — и след това да не мога да го направя — ме накара да се почувствам като провал.

Вероятно затова все още не съм почитател на повечето видове медитация - и това ми е добре. Важното е, че открих няколко форми на внимателност, които се оказаха полезни инструменти през последните няколко необичайно предизвикателни години. Ако, като мен, сте скептик към внимателността, но искате да научите повече, вие сте попаднали на правилното място.

Привличането ни към практиката всъщност може да е първично. „Някои изследователи казват, че сякаш мозъкът ни е създаден за това, поради което всяка духовна традиция в света има някаква форма на внимание в основата си“, казва Брит Андреата, д-р , която използва своя опит в невронауките, психологията, образованието и лидерството, за да създаде базирани на науката за мозъка решения за днешните предизвикателства, които често включват внимание. „Предвидено е да се занимаваме с осъзната практика, но за някои хора — тъй като са се откъснали толкова от духовната традиция и/или са толкова заети и претоварени — това е необходимо сега повече от всякога.“

Въпреки че вниманието нарасна популярност през последните години, то има невероятно дълга история, датираща от хиляди години. Много религии – включително будизъм, индуизъм, юдаизъм, християнство и ислям – практикуват някаква форма на внимание, но повечето доказателства сочат, че най-старите му корени лежат в будистките и индуистките традиции.

През 2020 г. практиката наистина стана мейнстрийм, появявайки се навсякъде заседателни зали да се спални към нашите кухненски маси. Може би най-показателното за статуса му в съвременното уелнес пространство е огромният брой налични приложения за медитация. Повече от 2500 мобилни приложения за медитация са пуснати от 2015 г. насам: Живота ми, Спокоен , Headspace , Прост навик , блясък , Таймер за Insight , Синтуиция , Ще има , Buddhify , Приложението Mindfulness , Внимателност ежедневно , Десет процента по-щастливи , Омвана , Треньор по внимателност , и welzen са едни от най-популярните днес.

Как една разходка сред природата промени всичко

В онзи хладен ден в северната част на Ню Йорк имах насрочено интервю с Нина Смайли, д-р , психолог и директор по програмиране на вниманието в Планинска къща Мохонк . По-конкретно, щях да опитам горското къпане. Звучи като луксозно накисване в силно залесена местност, но всъщност е упражнение за внимателност. Разбира се, пристигнах с целия си обичаен скептицизъм – как може просто да се разходя навън и да наблюдавам това, което видях, да намали стреса и тревожността ми?

какъв е произходът на Свети Валентин

Идеята, обясни Смайли, е да прекарваме времето си сред природата по „нежен, неосъждащ начин“; Трябва само да забелязвам мислите си и да ги приемам като неутрален наблюдател. Вместо да се фокусирам върху това колко е студено, например, трябва да призная температурата, без веднага да правя отрицателна преценка за нея. Беше зима, а зимата е студена. Вместо да го оставя да бъде източник на стрес, фактът, че беше толкова студено, че телефонът ми се изключи сам, беше просто това, което се случваше в този момент.

Неохотно криволичейки надолу по гориста пътека, започнах да обръщам внимание на всичко, което видях: начина, по който малък, но могъщ водопад се стичаше от скално образувание; как някаква дървесна кора промени цветовете си, когато погледнах по-нагоре към ствола; как, когато седнах на пейка и затворих очи за няколко секунди и след това ги отворих отново, цветовете на езерото, небето и вечнозелените дървета изглеждаха по-ярки.

Тогава ме удари: в един момент по време на разходката ми, обичайните мисли, минаващи през главата ми (включително как да се подготвя психически за най-лошия възможен изход от даден сценарий), се успокоиха значително. Не само се почувствах по-спокоен, но имах един от онези внезапни изблици на умствена енергия, които обикновено идват само след изпиване на гигантска чаша кафе. Върнах се вътре, отворих лаптопа си и се насладих на няколко часа силно фокусирано писане.

Около година след моя успешен опит в горското къпане, пътувах по назначение до Здраве на Хилтън Хед , уелнес център за отдих в Южна Каролина. Посещавах с ентусиазъм лекции по обществено здраве и хранене, но когато дойде време за семинара за „внимателно хранене“, едва не издърпах мускул от завъртане на очи. Лизет Чифалди, LMSW, директорът на поведенческото здраве, описва внимателното хранене като „ядене с намерение, като се обръща внимание“, като се настройва към сетивното преживяване. Честно казано, единственият аспект на внимателното хранене, който ме привлече, беше храната.

Но когато наистина го пробвах, внимателното хранене ми се стори подобно на горското къпане. Бях толкова погълнат от всеки вкус, цвят, аромат и тактилен аспект на ястието, че ми предложи отдих от обичайните ми негативни мисловни модели. Когато практикувам внимателно хранене, това ми позволява да направя крачка назад и да разбера как се чувствам без да преценявам, след което да се впусна в опита да вечерям като начин да успокоя ума си.

В този момент беше ясно, че вниманието е най-ефективно за мен, когато включва някакъв вид разсейваща дейност.

Невероятната невронаука на внимателността

Какво беше случващо се в мозъка ми по време на внимателната ми разходка в гората и преживяване на хранене, което накара тревожността и стреса ми да се изпарят за известно време? Според Каролайн Карни, д-р , сертифициран психиатър и интернист, вниманието засяга действителната структура на мозъка, особено частите, свързани с емоциите, паметта и мотивацията.

„Нашият мозък е силно пластичен, което означава, че невроните могат да се преструктурират с различни преживявания“, обяснява тя, отбелязвайки, че вниманието е едно от тези преживявания. Например, амигдалата - структурата, която понякога се смята за 'център за емоционални реакции' на мозъка - е доказано, че е по-малко активна с внимание. Докато в същото време хипокампусът - който помага за регулиране на емоционалните реакции на амигдалата - става по-голям и по-активен.

Благодарение на невропластичност , няколко минути внимание всеки ден могат буквално да променят мозъка ви.

В допълнение към ефектите си върху амигдалата и хипокампуса, д-р Карни казва, че вниманието може да подобри функцията на предната цинкулна кора, част от мозъка, която играе роля в мотивацията и вниманието. Практика на внимателност също подпомага изолата на мозъка , който контролира интероцепцията (т.е. способността да имате вътрешно усещане за собственото тяло). „Това е важно, защото чрез интероцепция ние интерпретираме вътрешните сигнали на тялото си и интерпретацията на тези сигнали от тялото“, обяснява тя. „Предполага се, че грешната интерпретация е в основата на психични разстройства като тревожност и посттравматично стресово разстройство.“ И накрая, внимателност кара префронталната кора да стане по-голяма и по-активна , поддържайки по-добър контрол на импулсите, планиране и решаване на проблеми, казва д-р Карни.

Има доказателство, че вниманието влияе на физическото, както и на когнитивното здраве , и това до голяма степен се дължи на способността му да потиска стресовата реакция на мозъка. Знаем, че стресът може да повлияе на физическото здраве, така че практикуването на внимателност за намаляване на стреса може в допълнение да помогне намаляване на риска от телесни състояния, предизвикани от стрес , като високо кръвно налягане, сърдечни нередности, безсъние, постоянна умора, храносмилателни разстройства, проблеми с психичното здраве и диабет, обяснява Zlatin Ivanov, MD , базиран в Ню Йорк психиатър. Какво още, техниките за осъзнаване могат да насърчат реакцията на тялото за релаксация . „Този ​​отговор ангажира парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за възстановяването на тялото до базовите нива след реакция на стрес, като го успокоява чрез понижаване на сърдечната и дихателната честота, кръвното налягане и мускулното напрежение“, казва той.

Потопете се в изследванията зад тази мощна и добре проучена практика.

Всичко това казано, експертите, включително д-р Карни, признават предизвикателствата на изучаването на внимателността и нейните ефекти. Това е толкова субективно и условно преживяване и трябва да се направят още много изследвания, за да се разкрие степента на въздействието му върху мозъка и тялото. Д-р Карни обяснява, че произволен брой променливи – „дозата“ на вниманието (или продължителността на всяка сесия), броят на сесиите и дали участниците се занимават с други видове медитация – могат да повлияят на резултатите от изследването.

„Това все още е сравнително нова област на изследване и все още има много неща, които не разбираме“, казва д-р Иванов. „Бъдещите изследвания трябва да изследват връзката между историята на случая и резултатите от медитационния опит; как типът практика е свързан с предизвикателни преживявания [той се опитва да се подобри]; и влиянието на социални и други фактори“.

Какво грешим относно внимателността

Тези присъщи условия и неясноти придадоха на вниманието лошата репутация като сложно, макар и завладяващо яйце за разбиване – не само за изследователи и експерти, но и за обикновени хора (както любопитни, така и цинични). И тъй като изучаването и прилагането на внимателността продължава да нараства, така се увеличават и нашите погрешни схващания около практиката. В свят, обсебен от незабавно удовлетворение, има смисъл практикуващите, продуктите и медиите да са склонни да опростяват или тълкуват погрешно дисциплината, за да достигнат до по-широка аудитория. Въпреки че вниманието е много по-достъпно, отколкото хората осъзнават, тази тиха практика изисква енергия и усилия и в никакъв случай не е магическо бързо решение.

Ако искате да купите пуфовете и да изгорите тамян, направете го, но можете да направите всичко съзнателно — става дума за пълно присъствие в момента.

кой прави най-добрите препарати за почистване на килими

- Брит Андреата, д-р

Герин открива, че много хора приемат, че вниманието е без усилие и пасивно преживяване. Но въпреки че концепцията може да е достатъчно проста за дефиниране – и практиката не включва оборудване – вниманието изисква време, намерение и активно участие. „Тъй като сме вградени в толкова много стимулация в живота си, това е в противоречие с нашите принципи да се успокоим и да присъстваме в момента“, обяснява Герин. „Но ако работим върху това, можем да усетим промяна в живота си.“

Той също така отбелязва, че много хора често прекарват от 15 до 30 секунди в приложение за дишане или медитация и очакват моментални резултати. „Това може да работи в момента за някои хора, но наистина да прегърнеш идеята за внимателност, това е начин на живот“, казва той. По подобен начин Смайли оприличава практиката на внимателност с вдигане на тежести. Не можете да очаквате да вдигнете тежести за половин час и да си тръгнете с изпъкнали мускули — защото няма да го направите. Вместо това ще си тръгнете с по-добро разбиране за това как работи вдигането на тежести и правилните техники, които да използвате сами. „Същото е и с внимателността: не можете да очаквате да си тръгнете след половин час с психически мускул, който е напълно годен, функционален и готов за работа – това е практика“, казва тя.

На противоположния край на спектъра вниманието често погрешно се счита за недостижимо и невъзможно отнемащо време. Придържайки се към аналогията с вдигането на тежести: Въпреки че трябва да превърнете вдигането в последователна част от вашата рутина, за да извлечете наградите, не е нужно да прекарвате 12 часа на ден в изпомпване на желязо. Може да тренирате по 20 минути, три пъти седмично, и постепенно да променяте рутината си, когато станете по-силни. Същият принцип важи и за вниманието, независимо дали практикувате пет минути на ден или 20 минути веднъж седмично. В Mohonk Mountain House, Smiley ограничава официалните си сесии за внимание на 30 минути, за да ги направи възможно най-практични, мощни и достъпни за посетители от всички нива на опит. Но като автор на Триминутната медитация r, тя настоява, че можете да получите нещо от много по-кратки сесии. „Всеки има три минути“, казва Смайли. „И ако нямат три минути, имат две минути. Ако нямат две минути, имат 30 секунди.

Друго често срещано погрешно схващане, отбелязва Кармайкъл, е, че вниманието и релаксацията са синоними. — Мога да разбера защо; когато някой за първи път практикува внимателност, може да почувства чувство на релаксация“, казва тя. „[Но] вниманието се е превърнало в такава модна дума, че преживява измъкване на концепцията – хората я прилагат към прости техники за релаксация, които не са непременно свързани с вниманието“.

Релаксацията е желан резултат за някои (и това е страхотно за тях), но не всички техники за внимателност са предназначени да ви приспиват или да смекчат фокуса ви. Всъщност Кармайкъл твърди обратното. „Човек може да използва внимателност, когато трябва да бъде супер точен“, обяснява тя. „Те могат да направят бързо сканиране — инвентаризация — за да разберат точно как се чувстват и какво се движи на фона на ума им, защото трябва да са в най-острото си, най-засилено чувство на осъзнаване.“

Готови ли сте да изключите автопилота и да присъствате повече?

Също така е важно да запомните, че няма единствен или „правилен“ начин за практикуване на внимателност – това е по-скоро ситуация на приключение „избери си сам“. „Ако искате да купите пуфовете и да изгорите тамян, направете го“, казва Брит Андреата, д-р , експерт по невронауки, психология, образование и лидерство, и Главен изпълнителен директор на 7th Mind, Inc . — Но можеш да правиш всичко съзнателно. Всъщност става дума само за пълно присъствие в момента. Това може да включва следване на официална, ръководена медитация на внимателност; но може да означава и използване на техники за внимателност по време на ежедневни задачи като миене на чиниите. „Ако наистина присъствате с температурата на водата, усещането за сапун и усещането за търкане, това може да бъде невероятно осъзнато изживяване“, Андреата казва.

бърз начин да се отървете от бръчките в дрехите

Разбира се, не всички скептици по отношение на вниманието ще имат „аха“ момент веднага — или вероятно изобщо. Ако сте преминали през няколко различни приложения, техники и учители без късмет, Кармайкъл казва, че не трябва да се насилвате в това. Но имайте предвид, че има толкова много различни опции за внимание, така че не се отказвайте, ако това е нещо, което смятате, че може да подобри живота ви. „Това е почти като да кажеш „добре, опитах се да чета и не ми хареса“, казва тя. „Може би трябва да прочетете друга книга.“

Ако сте нов в внимателността и не сте сигурни откъде да започнете, Guerin препоръчва да разгледате тези упражнения за внимание, техники и дейности за възрастни за да видите какво ви харесва. В противен случай започнете с основни техники като сканиране на тялото, визуализация и внимателно дишане.

[Да се ​​откажеш от вниманието] е като да кажеш: „Е, опитах се да чета и не ми хареса“. Може би трябва да прочетете друга книга.

— Клои Кармайкъл , Доцент доктор

А какво да кажем за ситуации като моята, когато практикуването на различни видове медитация, включително внимателност, влошиха тревожността и депресията ми? Това е известно вниманието се използва рутинно като част от плановете за лечение за управление на тревожност, депресия и други психични състояния; и все пак, някои изследвания предполагат че използването на внимателност и медитация може в определени случаи да влоши тревожността и депресията.

Според Кармайкъл това е сложно. В много случаи тя уверява, че вниманието може да помогне на хората да разпознаят вредните или неточни мисли, за да ги обработват по-ефективно (особено тези, които вече работят с терапевт). Но за някой с депресия, практикуването на внимателност може потенциално да фокусира вниманието върху преувеличени или неточни мисли за себе си, другите или света. По подобен начин д-р Иванов добавя, че вниманието може да бъде трудно за тези с минали преживявания на травма, което ги кара да си спомнят и да се фиксират върху болезнените преживявания. По същество „ако го използвате, за да се спрете на негативизма, тогава не би било препоръчително“, казва Кармайкъл. (Което е точно това, което правех в първите си няколко опита.)

Сега държа вниманието в задния си джоб

Фактът, че вниманието може да приеме толкова много форми, в крайна сметка ме накара да преосмисля практиката. Може би да седя тихо в стая с мислите си не е моята чаша чай, но къпането в гората, внимателното хранене и дори ежедневните дейности като кълцане на зеленчуци или правене на (много непрофесионален) маникюр могат да ми осигурят душевна почивка, за да намаля нивата на стрес и тревожност, дори за няколко минути.

Гледайте какво се случва, когато дъхът ви стане нещо, което вие направи обръщам внимание на.

Специалистите по психично здраве, с които лично съм работил, също са препоръчали упражнение „пет сетива“. , което включва внимание към това, което можете да видите, чуете, почувствате, помиришете и вкусите в даден момент. Техниката има за цел да спре тревожните цикли, като ви върне към вашата непосредствена реалност. Изглежда, че никога не ми е работило, докато не се превърна в неочакван спасителен пояс, докато се грижа за майка ми в хоспис.

Всичко в него беше безкрайно смущаващо; Бях в пълен режим „бий се или бягай“, тялото ми реагираше сякаш в непосредствена опасност. Усещайки началото на паническа атака, опитах упражнението за петте сетива. След минути отново бях психически в стаята. Успях да призная, че изживявах един от най-лошите си кошмари; и в същото време осъзнах, че физически не съм в опасност. Тази фина, но дълбока промяна в перспективата ми даде умственото пространство да насоча цялото си внимание към това да бъда с майка ми в последните й часове.

Повечето от моите преживявания с внимателност обаче не са толкова мрачни, обещавам. Нито задействат спирала на тревожност като тази, която седях на пода в четвърти клас и слушах отец Джъстин. Внимателността не е излекувала нито един от проблемите ми с психичното или физическото ми здраве, но сега е в моя инструментариум за моменти, когато трябва да се закотвя в настоящето. Може да не се хареса или да не работи за всички и това е добре. Но това е истинската сделка и е леснодостъпна – подкрепена от векове на приложение и бързо нарастващ набор от научни изследвания – за всеки, който е достатъчно любопитен, за да тества водите. И към моите колеги скептици: Продължавайте да задавате въпроси. Това не само ви прави ефективен защитник на себе си, но и ще ви помогне да избегнете всякакви всъщност вредни „уелнес“ прищявки, които ни идват следващия път (но не се притеснявайте, вниманието не е едно от тях).

Свързано съдържание

• Козел Биър Знаменитости, които практикуват внимателност: Опра Уинфри

  Експертите, професионалистите и знаменитостите, които практикуват внимателност и се кълнат в нея

• Обучение за невропластичност и внимателност

  Какво прави вниманието на мозъка ви: Науката за невропластичността

  от Маги Сийвър
• Илюстрация за ползите за здравето на вниманието

  12 начина, по които внимателността може да подобри психическото (и физическото) здраве, според науката

  от Келси Огълтрий
• Ежедневно внимание: жена яде

  Ежедневни процедури, които са (тайно) идеални за практикуване на внимателност

  от Розалин С. Фрейзър
• Жена, дишаща, практикуваща илюстрация на внимателност

  Опитайте тези 5 дихателни упражнения за внимателност по всяко време и навсякъде

  от Маги Сийвър