Мозъкът ви е пластмасов (не, не е така). Множеството сложни мрежи от невронни пътища на ума непрекъснато и автоматично се коригират чрез феномен, наречен невропластичност ( невро -, което означава свързано с нервите или нервната система; и пластмасов , което означава лесно оформяни или формовани).

Невропластичността е способността на мозъка да реорганизира своите връзки въз основа на опит, казва Амиши Джа, д-р , доцент в катедрата по психология в Университета в Маями и директор на съзерцателната невронаука за Внимателност инициатива. Това е много свързано с нещо вълнуващо, за което научихме само преди няколко десетилетия, наречено неврогенеза, което означава, че дори мозъкът на възрастните може да отглежда нови неврони.

дали е st paddys или pattys

Брилянтната гъвкавост на мозъка ни позволява да придобием нови умения, да се откажем от лошите навици, да се адаптираме към нови среди и дори да се излекуваме от тежки травми и наранявания. Невропластичността също се катализира от тези събития. Всяко ново преживяване или предизвикателство, от счупване на глезена до пазаруване в непознат магазин за хранителни стоки, принуждава мозъка да пренареди синаптичните си връзки. И колкото повече правите нещо, толкова по-утвърдени и по-малко нови стават тези връзки. Повторението е ключът към превръщането на поведението във втора природа. (Ето как се научихте да карате колело. Сега карането на колело е като, е, карането на колело.)

Имаме повече контрол върху нашите мисли и поведение, отколкото си мислим. Докато мозъкът се адаптира сам, знаем, че има начини да вземем нещата в свои ръце: да събудим, подсилим, създадем и дори пренастроим определени невронни пътища преднамерено за подобряване на мозъчната функция и цялостното здраве.

Дори обикновените смени на ежедневни задачи и поведения могат да поддържат мозъка ви на крака, като го принуждават да задейства нови връзки. Използвайте недоминиращата си ръка за ръчни задачи. Научете се да свирите на музикален инструмент. Поемете по нов път до аптеката. Играйте игри с памет. Опитайте се да реагирате на имейл с търпение, вместо с раздразнение. Практикувайте внимателност.

Изследванията установяват, че вниманието може физически да промени мозъчните структури

Внимателността – преднамерено състояние на фокусирано, неосъждащо осъзнаване на настоящия момент – не само насърчава приятен момент на спокойствие. Учените откриват, че може да бъде мощен инструмент за промяна и укрепване на ключови мозъчни мрежи към по-добро. Доказано е, че техниките за осъзнаване насърчават положителни промени в мозъчните пътища, свързани със стреса, фокуса и вниманието, паметта и настроението. Някои изследвания дори установиха, че постоянна доза внимание за определен период от време може физически да промени мозъчните структури в дългосрочен план, включително свързана с възрастта мозъчна дегенерация.

В едно основно проучване от 2011 г., свързани с Харвард изследователи в Масачузетската обща болница изследва мозъчните ЯМР на участниците преди и след като са преминали осемседмична Намаляване на стреса, базирано на вниманието (MBSR) програма. Те също така сравняват мозъка си с контролна група, която не е преминала през обучение за внимателност. Изследователите наблюдават, че след като са се включили в обучение за внимателност, мозъците им показват видими структурни промени в сравнение с контролите. Те например забелязаха увеличена плътност на сивото вещество в хипокампуса, структура, свързана със съхраняване на спомени и контрол на емоциите (които наистина искаме повече). Те също разпознаха намаля сиво вещество в амигдалата, структура, свързана със стрес, страх и безпокойство, включително нашата реакция на борба или бягство (от която повечето от нас се нуждаят по-малко). Нещо повече, колкото по-малко стресирани са субектите, толкова по-малки изглеждат амигдалите им.

Това откритие намекна, че техниките за внимателност могат да намалят стреса, не като елиминират външните стресови фактори от ежедневния живот, а чрез смекчаване на влиянието на мозъчната област, отговорна за нашите често непропорционални реакции към тях. (Можеш гледайте завладяващия TEDx тук , където старши автор на изследването, Сара Лазар, д-р. , асоцииран изследовател по психиатрия в MGH и асистент по психология в Harvard Medical School, разбива допълнително констатациите.)

най-доброто време от годината за закупуване на мебели за тераса

Почти десетилетие по-късно Джа изучава системите за внимание и памет в мозъка, намирайки начини за оптимизиране на техники, базирани на внимателност, за засилване на фокуса, подобряване на управлението на емоциите и изграждане на устойчивост в групи с високо налягане, като военнослужещи, елитни спортисти и първи отговорили. През годините на изследвания , Jha наистина е открил, че обучението за внимателност всъщност може да тренира мозъка да оптимизира – да бъде дори по-добър от типичното си здравословно функциониране.

Има нещо, наречено кортикално удебеляване, което означава, че определени региони на мозъка изглеждат по-здрави, защото колкото по-дебел е мозъкът, толкова по-здрава е тази тъкан, казва Джа. Мислете за мозъка като листове от клетки — нещо като купчина хартии — които са смачкани възможно най-плътно. Колкото по-плътно са смачкани листовете от мозъчни клетки (или повече гирификация , или гънки в мозъчната кора), толкова по-здрав е мозъкът.

С напредването на възрастта и изпитването на стрес, кората естествено се изтънява и се разхлабва. Това влошаване на кората помага да се обясни защо, например, хората забравят ключовете си по-често и им е по-трудно да придобият нови умения (наред с други разочароващи промени), когато остареят. Но обучението за внимателност всъщност може да помогне за предотвратяване на типичното изтъняване на кората, което идва с възрастта.

Знаем, че когато хората са дългосрочно практикуващи внимателност, те не показват нормални спадове като функция на стареенето, казва Джа. Те нямат толкова много дегирификация [и] мозъкът изглежда по-здрав и по-млад.

Внимателността укрепва ключовите мозъчни мрежи, свързани с фокуса, паметта и настроението

Точно както можете умишлено да вдигате тежести, за да изградите сила и сръчност в определен мускул с течение на времето, можете също да упражнявате определени мозъчни мрежи, свързани с основните когнитивни функции (като внимание, логика и памет) и регулиране на емоциите (като потушаване на тревожност или негативни реакции ).

Някои от основните мозъчни системи, които се възползват от внимателността, са тези, които участват в способността ни да се фокусираме и да възвърнем фокуса, когато излезем от пътя. Един от начините да укрепим тази важна когнитивна мрежа е като приложим стандарт умствено дихателно упражнение което включва тихо седене, естествено дишане и фокусиране на осъзнаването върху дишането само за няколко минути. Не анализирайте, не се тревожете и не насилвайте дишането. Вместо това бъдете обективен наблюдател на действието на дишането. Всеки път, когато вниманието ви излезе отвъд простия акт на дишане, обърнете внимание на това. След това пренасочете вниманието си обратно към дишането.

къде да купя изкуство близо до мен

(Можете да дадете това и други дихателни техники, базирани на вниманието , опитайте веднага.)

Джа оприличава това умишлено умствено обучение на лицева опора. Всеки път, когато се насилвате фокус на дъха, забележете когато фокусът ви се отклони от него, и активно пренасочване фокусирайте се обратно към дишането - това е една лицева опора. Колкото повече лицеви опори правите, толкова по-силна е способността ви да контролирате вниманието си и да поддържате концентрация – не само по време на сесия за осъзнаване, но и през целия ви ден.

„Това е като да правиш основна тренировка за тялото си“, обяснява Джа. „Ако имате основна сила, това ще ви помогне по различни начини – ще можете да маневрирате през много различни физически натоварващи обстоятелства. Тези мозъчни пътища стават по-свикнали да се включват и ще започнат да стрелят инстинктивно, колкото повече практикувате.

Тези основни лицеви опори за внимателност също могат да помогнат за потискане на мрежа в режим по подразбиране , мозъчна мрежа, свързана с лутане на ума, егоцентрични желания и други разсейвания извън задачата. Блуждаенето на ума е напълно естествено и полезно; насърчава креативността и решаването на проблеми. Но когато се опитвате да изпълните когнитивно взискателна задача (като да обърнете внимание на среща или да вземете рационално решение), блуждаенето на ума може да бъде сериозна пречка. Когато мрежата в режим по подразбиране е хиперактивна, е по-вероятно да се сблъскате с неща като желание за захар, тревожни мисловни цикли или отлагане . Както при всички неща, мрежата с режим по подразбиране изисква баланс и умереност.

Много вълнуваща новина е, че сега можем да видим, че тези мозъчни мрежи [свързани с фокусиране, забелязване и пренасочване] изглеждат различно при хора, които се подлагат на четири до осем седмични програми за обучение на внимателност, казва Джа. При тези хора маршрутите за фокусиране и забелязване изглеждат по-стабилни, докато мрежата с блуждаещ ум, режим по подразбиране изглежда по-малко активна.

очите ми са подпухнали от плач

По-добрият когнитивен контрол може да помогне и за регулиране на емоциите и настроението

Какво позволява на хората да имат по-добро регулиране на емоциите? Това се свежда до по-добър контрол на вниманието, казва Джа. Нашите емоции могат да водят заряда по пагубен начин. Тревожните мисли ни държат будни през нощта. Гневът оцветява нашите реакции. Страхът от провал ни пречи да постигнем целите. В най-добрия случай е неудобно; в най-лошия, това допринася за инвалидизиращи разстройства на настроението. Някой с постоянен опит в осъзнаването обаче е оборудван с мощни умствени инструменти: способността да се отдръпне и да идентифицира тези емоционални инхибитори и негативни мисловни модели, както и способността активно да се отдалечава от тях. Те са развили способността да си възвръщат силата от проблемните емоции.

Обикновено дори не знаем, че нашият ум има собствен ум - не осъзнаваме [ние] сме обсебени от много тревожна мисъл и се чувстваме заседнали, обяснява тя. Но сега, с обучението за внимателност, имате опции: Можете да позволите на мисълта да се случи и след това да върнете вниманието си обратно.

Този метод на внимание на децентриране ви позволява да създадете умствено пространство между себе си и вашите мисли и емоции. Мислете за това като за психологическа дистанция от собствените си мисли, за да можете да наблюдавате какво се случва, обяснява Джа. Вниманието не може да бъде на две места едновременно: Не можете да гледате една тревожна мисъл и да бъдете в тревожната мисъл в същото време. Така че в допълнение към фокусирането, забелязването и пренасочването, способността да се дистанцирате психологически – да наблюдавате мислите си, да бъдете добър детектив – наистина помага да контролирате нещата.

Изградете умствена годност за живот

С течение на времето и благодарение на невропластичността, последователната практика на внимателност всъщност може да превърне разочароващото умствено предизвикателство за разпознаване, дистанциране и насочване на мислите в един от основните способности на вашия мозък.

Това има значение за всички. Тези процеси – внимание, работна памет, контрол върху блуждаенето на ума – са централни за наистина всяко едно нещо, което правим: правим планове, четем, провеждаме разговор, мислим, вземаме решения, казва Джа. Нуждаем се от този вид когнитивен контрол, за да регулираме нашите емоции, настроението и способността си да взаимодействаме с други хора.

Четири до осем седмици стриктно, ръководено от лаборатория обучение, не е предвидено за повечето от нас. Екипът на Jha търси начини да оптимизира ползите от внимателността и да сведе до минимум времето. И дори след като намалиха времето за медитация в своите изследвания до само два часа седмично в продължение на четири седмици, плюс кратки сесии у дома, те откриха вълнуващи ползи в участниците: забележителни подобрения във вниманието, работната памет и устойчивостта, както и намаления при ежедневни когнитивни пропуски (помислете: да забравите кафето си отгоре на колата). Така че представете си малките, но могъщи награди, които всички бихме могли да пожънем от, да речем, пет до 10 минути внимание всеки ден.

СВЪРЗАНИ: 5 ежедневни практики, които са (тайно) идеални за практикуване на внимателност